Много спортисти се интересуват дали лицевите опори на раменете могат да помогнат за изграждането на ефективно мускулно облекчение. И възможно ли е с помощта на различни варианти на това упражнение да постигнете желания резултат, без допълнителни силови натоварвания във фитнеса.
В тази статия ще анализираме подробно темата за лицеви опори на раменете от пода, отговори на горните въпроси и също така ще дадем полезни препоръки за бърз мускулен растеж.
Възможно ли е да изградите рамене, ако правите много лицеви опори?
На първо място, трябва да разберем анатомията и структурата на това упражнение. Трябва да знаете, че трицепсите и гръдните мускули получават основното натоварване по време на лицеви опори. Ако правите упражнението неправилно (разтворете лактите твърде далеч, наведете се в долната част на гърба, не слизайте достатъчно ниско), тогава само гърдите.
За да изградите еднороден и висококачествен релеф, трябва да изпомпате предните делта греди, средния и задния. С първите две няма да има проблеми. Но лицевите опори на задните делти развалят цялата картина, тъй като й оказват малко влияние, което не е достатъчно за ефективно натоварване. Защо се случва това?
Ако говорим на езика на треньорите, средната делта „открадва“ товара от задния, тъй като и двамата имат една и съща задача - да изтеглят мускула в правилната посока. Физически човек не може по никакъв начин да „изключи“ работата на средната делта, за да използва напълно гърба. Така се оказва, че лицевите опори за изпомпване на раменете не позволяват да се отработят всички мускули на горния раменен пояс.
Задните греди се изпомпват ефективно само с щанга и гири. Следователно отговорът на въпроса „възможно ли е да се изпомпват раменете с лицеви опори от пода“ ще бъде отрицателен. Да, ще увеличите издръжливостта си, ще подобрите облекчението си, ще укрепите мускулите си. Но уволнението им не е пълно. Приемете, че не можете без комплекс с тежести (само теглото дава необходимото натоварване за мускулния растеж).
Лицевите опори на раменете без екипировка обаче могат да бъдат доста практикувани в допълнение към базовите силови тренировки за всички мускулни групи. Ще ви покажем как да изпомпвате раменете си с лицеви опори от пода, давайки най-ефективните вариации за тази цел.
Видове упражнения за растежа на раменните мускули
И така, какви лицеви опори разтърсват раменете, нека ги изброим, а също и бързо да прегледаме техниката. Първо, основните точки:
- Никога не пропускайте тренировка;
- Внимавайте за дишането си - правете лицеви опори, вдишайте при спускане, издишайте при издигане;
- Никога не тренирайте, ако се чувствате зле;
- Наблюдавайте правилната стойка и внимателно следвайте техниката. В противен случай ползите от вашите усилия няма да бъдат повече, отколкото ако просто разбъркате захарта в чаша чай с лъжица.
Класически
Ако търсите как да изградите рамене с лицеви опори, не забравяйте неостаряващата класика.
- Вземете акцент, легнал върху изпънати ръце, разположени на ширината на раменете. Разтворете леко краката си. Тялото трябва да е изправено, без завои на гърба и изпъкнали задни части;
- Ритмично се изтласквайте, опитвайки се да докоснете пода с гърди и да се върнете нагоре към протегнатите ръце. Не разтваряйте лактите си твърде широко;
- Направете поне 3 серии от 15 повторения.
Настройка на диамантена ръка
Как да правите лицеви опори за раменете си, за да ангажирате възможно най-много целеви мускули? Разбира се, практикувайте различни варианти на упражнението. Диамантените лицеви опори се считат за едни от най-ефективните при трицепс. Те се изпълняват по същия начин като класическите, но ръцете на пода са поставени възможно най-близо една до друга, образувайки очертанията на диамант с палците и показалеца. По време на процеса е важно да не разтваряте лактите си отстрани, като ги държите по тялото.
Вертикален
Този тип лицеви опори за широки рамене рядко се практикуват от мъжете, причината е в неговата сложност. На достъпен език ще трябва да бутате с главата надолу от вертикална стойка от стената.
- Начална позиция - стойка на ръка, краката докосват опората за баланс;
- Спуснете се надолу, сгънете лактите под ъгъл 90 °. В тази версия лактите могат и трябва да бъдат разтворени;
- Изкачете се, изправяйки ръцете си;
- Достатъчно 3 подхода 10 пъти.
Полу-вертикално
Това е лека версия на предишната лицева опора до ширината на раменете, изпълнява се от опора, която ви позволява да настроите тялото под ъгъл от поне 50 °.
- Намерете пейка до седалището или по-високо;
- Начална позиция - крака на опора, ръце на пода, тяло изправено;
- Избутайте нагоре, сгънете лактите под прав ъгъл, разтваряйки ги в страни.
Обратен изглед от опората
- Застанете с гръб към опората, сложете длани върху нея отзад;
- Можете леко да сгънете коленете си, но ако искате да си направите по-трудно за себе си, дръжте краката изправени, опирайки се на петите;
- Започнете да бутате нагоре, като отведете лактите право назад, под прав ъгъл;
- Върнете се в изходна позиция и отново се спуснете.
- По време на целия подход (поне 15 повторения) тялото се задържа в тежест.
Възможно ли е по някакъв начин да ускорим мускулния растеж?
Завършвайки публикацията по темата „как да изпомпате раменете си с лицеви опори“, ще дадем няколко практически съвета за ускоряване на резултата:
- Не пренебрегвайте силовите тренировки. Лицевите опори означават упражнения със собствено тегло. Невъзможно е да се изгради мускулен релеф, без да се натоварва;
- Посещавайте фитнеса поне 2 пъти седмично - упражнявайте се с щанга, гири, на симулатори;
- Консултирайте се с опитни треньори, които да ви помогнат да създадете ефективна програма за тренировка на целеви мускули;
- Яжте спортна диета, богата на протеини, минерали и витамини;
- Намерете качествено спортно хранене за себе си.
И така, открихме, че лицевите опори само на раменете не са в състояние да заменят пълноценния влак във фитнеса. Те обаче са много ефективни като допълнително натоварване, което ще увеличи издръжливостта, силата и мускулната еластичност на спортиста. И без тези фактори нито един урок няма да бъде ефикасен и ефективен.
