Редът с гира с една ръка е упражнение, без което е невъзможно да се изгради наистина обемна и мускулеста гръб. Това упражнение, както и всички други хоризонтални редове за гърба, е насочено главно към увеличаване на дебелината на гърба. Изпълнете го в една тренировка с основни вертикални редове на гърба (набирания на щангата, издърпване на горния блок с широк хват) и ще получите силен, обемен и пропорционален гръб, всеки мускул от който ще има добър релеф.
Почти всеки, който работи в офис и е неактивен, има S-образна сколиоза. В същото време гърбът му не изглежда напълно изправен, така че еднопосочният характер на движението също ще помогне за коригиране на дисбаланса в мускулното развитие на гърба, ако има такъв.
Редът с дъмбели с една ръка е универсален - при това упражнение е лесно да се усети разтягането и свиването на латовете на гърба. Подходящ е за почти всеки състезател за изпълнение, ако няма сериозни противопоказания, за което също ще разгледаме в днешната статия.
Какви мускули работят?
Основната работеща мускулна група при издърпване на дъмбел в наклон с една ръка е latissimus dorsi. Освен това можем да варираме натоварването и да натоварваме един или друг сегмент от тази мускулна група, в зависимост от нивото на наклон на тялото. Например, когато дърпаме гира на пейка с една ръка, ъгълът на наклона на нашето тяло е почти 90 градуса. В тази версия долната част на latissimus dorsi работи повече. Ако правим дъмбел с една ръка с акцент върху някаква кота, например дъмбел, натоварването пада главно върху горната част на лата.
В допълнение към латовете, част от натоварването се поема от задните делти, ромбоидни и трапецовидни мускули, гръбначни екстензори, коремни мускули и бицепси.
Ползите от упражненията и противопоказанията
Както при всяко упражнение за сила, мъртвата тяга с една ръка с дъмбели носи неоспорими ползи в развитието на мускулите. Но в същото време има някои противопоказания за прилагането му. Малко са от тях, но всеки спортист трябва да знае за тях, за да избегне риска от нараняване или влошаване на съществуващите здравословни проблеми.
Ползи от наведените редове с гири
Най-голямото предимство на един ръчен дъмбел е, че за разлика от другите основни упражнения за гръб, това упражнение работи по-изолирано върху нашите мускули на гърба. Не трябва да се разсейваме, като постоянно държим тялото в правилната позиция и запазваме естествената лордоза в лумбалната част на гръбначния стълб.
Чрез редуване на различни наклонности с всяка тренировъчна седмица, ние работим latissimus dorsi по цялата им повърхност. Това със сигурност ще доведе до увеличаване на силата и мускулната маса в гърба. Добре развитата latissimus dorsi създава атлетична V-образна форма и подобрява стойката. Те също така разширяват визуално раменния пояс и гърдите. Редовете с дъмбели с една ръка увеличават силата на основните свободни тежести като мъртва тяга, лежанка или повдигане на гърдите.
Противопоказания за мъртва тяга
Не всички спортисти обаче трябва да обръщат внимание на това упражнение. За съжаление, тя е строго противопоказана за някои спортисти. Всеки хоризонтален ред със свободно тегло създава силно аксиално натоварване на гръбначния стълб. Поради тази причина редовете с дъмбели с една ръка не се препоръчват за спортисти с хернии, изпъкналости, хиперкифоза или хиперлордоза.
Освен това, използвайки ред с гири с 1 ръка в наклон, можете не само да влошите съществуващите проблеми, но и да създадете нови. Много начинаещи пренебрегват правилната техника, когато изпълняват наведени редове с гири, опитвайки се да поемат по-голяма работна тежест. Това е фундаментално погрешно - прекалено голямото тегло претоварва раменните и лакътните връзки и ставите. Също така има голям шанс за сериозно увреждане на гръбначния стълб или прищипване на нервни окончания в шийния или гръдния отдел на гръбначния стълб.
Техника на упражнения
Компетентната техника за изпълнение на дъмбел с една ръка, следвана във всеки детайл, е ключът към успеха във всяка спортна дисциплина, било то културизъм, пауърлифтинг или функционални тренировки. Особено важно е да се спазва техниката на издърпване на дъмбел до колана с една ръка за спортисти от CrossFit. Това се дължи на факта, че повечето от тях се опитват да изпълняват упражнения в най-експлозивен стил, за да се съхраняват в по-кратък интервал от време.
Настоятелно препоръчваме обаче да направите изключение за едноръката дъмбел, докато стоите. Тъй като всяка техническа грешка може да доведе до сериозни последици, да навреди на здравето ви и да обезсили всеки ваш напредък.
Начална позиция
Вземете гира и влезте в правилната изходна позиция. Можете да извършите мъртва тяга с една ръка с дъмбел с една ръка и едно коляно на хоризонтална пейка, докато накланяте тялото си под почти прав ъгъл. Така натоварването ще бъде фокусирано върху долната част на мускулите на широката шийка.
Друг вариант е ред с гири в наклон, стоящ с две ръце последователно. В този случай трябва да си починете с една ръка на стойка с гири или друг хълм, да сложите крака си напред и да върнете таза малко назад, като държите торса си наклонен на около 45 градуса. В това положение горната част на най-широките мускули, както и ромбоидният мускул и задната делта ще работят повече. Определете в коя обстановка усещате по-добре работата на мускулите на гърба или редувайте тези опции при всяка тренировка.
Съсредоточете се върху гърба
Който и вариант да изберете да наклоните тялото, техническите характеристики на движението ще бъдат еднакви. Държим гърба изправен, гледаме напред, не закръгляме гръдния отдел на гръбначния стълб. Позволено е да използвате атлетичен колан, когато работите със сериозни тежести, както и ленти за китки или куки, ако искате да свалите максималния товар от бицепсите и предмишниците си.
Вдигане на гири
Започнете да повдигате гира нагоре, докато издишвате. Движението трябва да се извършва леко в дъга. Дъмбелът не само се издига нагоре, но и се прибира към колана - така натоварването на най-широките мускули на гърба ще бъде от пиков характер. Опитайте се да не включвате бицепсите си, за това се фокусирайте върху движението на лопатките. Нашата задача е да вдигнем лопатката възможно най-високо и да я преместим леко към центъра. В същото време лакътът трябва да е разположен малко над нивото на ребрата.
Обратно движение
Направете кратка пауза в горната позиция, опитвайки се да „стиснете“ работещия мускул възможно най-силно. След това леко спуснете дъмбела надолу, вдишвайки и разтягайки работещия мускул. Необходимо е да се спуска дъмбела контролирано, без да се отпускат латовете и без да се "пуска" дъмбела надолу. В долното положение на снаряда също правим кратка пауза, като леко отпускаме лопатката и ръката, за да разтегнем максимално мускулната фасция. След това правим още едно повторение.
Полезни съвети
Нека разделим няколко важни технически съвета, които да ви помогнат да извлечете максимума от това упражнение:
- Теглото на дъмбела трябва да е такова, че да не ви дърпа при спускане. Гръдният гръбнак трябва да остане в стабилно положение. Не трябва да има никакви навеждания под тежестта на дъмбела.
- Редовете с дъмбели с една ръка позволяват малко измама при последните повторения. Но се уверете, че дъмбелът не преминава през цялата положителна фаза на инерционното движение и не пада неконтролируемо - това значително увеличава аксиалното натоварване на гръбначния стълб.
- Кръговото завъртане на раменете е неприемливо при повдигане на дъмбела нагоре. Ако имате желание да преодолеете последните няколко сантиметра амплитуда чрез завъртане на раменете, тогава тежестта на дъмбела е твърде тежка за вас.
- От време на време трябва да добавяте малко вариации към това упражнение, за да шокирате мускулите си по нов начин. Можете да наклоните дъмбела леко към себе си или да го завъртите на 90 градуса, когато преодолявате последните 15-20 см амплитуда. Това ще даде на мускулите ви допълнителен тласък за растеж.
- Не забравяйте да донесете движението на дъмбелите до кръста. Ако направите тяговото движение право нагоре, ще лишите мускула на гръбначния стълб от по-голямата част от свиването, а задните делти, бицепси и капани ще поемат основната работа.
Кросфит тренировъчни комплекси
Предлагаме на вашето внимание няколко ефективни комплекса за обучение по кросфит, които включват такова упражнение като дъмбел с една ръка.
