Спортът в съвременния свят за повечето хора играе голяма роля в живота, за някои това е само хоби, за други това е работата и смисъла на живота. Мнозина са попадали на понятието каданс, но не всеки знае какво е то. Как се изчислява и за какво е.
Какво е каданс?
Каденсът е всяко действие, което се случва периодично. За велосипедистите това е честотата на въртене на педал от спортиста, а при бягане - броят на контактите между краката и земята по време на бягане за 60 секунди.
Това е един от най-важните показатели за качествено бягане, добре е, защото може да се вземе под контрол. В бягането ритъмът играе много важна роля, особено за спортистите. Това пряко зависи от това как ще бъде изминато разстоянието и как бягането ще повлияе на пулса на спортиста.
Защо е важно?
Броят на стъпките пряко влияе върху техниката и скоростта на бягане, колкото по-често кракът докосва земята, толкова по-бързо ще бъде темпото. Високият ритъм намалява вероятността от нараняване на спортиста.
Високата честота на ритъма намалява стреса върху сърцето и ставите. Налице е повишаване на качеството на бягане, с помощта на високочестотен контакт със земята, бегачът харчи много по-малко енергия.
Как се измерва?
Преди да започнете да работите по подобряване на каданса (ритъма), трябва да определите неговата честота. Ритъмът се измерва в броя стъпки или стъпки, които правите, когато бягате. Стойността на броя стъпки се отчита чрез контакти в минута на два крака и земята, а стъпките се обозначават с броя на един крак.
Можете да опитате да бягате половин минута, като броите броя на стъпките и умножавате резултата наполовина. За да се изчисли средната стойност, процедурата ще трябва да се повтори няколко пъти.
По този начин резултатът от докосването на единия крак и земята за минута ще бъде изчислен; за да се получи броят на докосванията на два крака, изчисленият резултат трябва да се удвои за минута. Този метод на броене се счита за много точен, но неудобен.
Можете да използвате съвременни устройства, те могат да бъдат часовници или сензори за обувки, които предават цялата получена информация на приспособлението. Някои бегачи използват специални програми за смартфони (метроном), които има много.
Оптимален каданс
Повечето спортисти бягат със 180 стъпки в минута или 90 стъпки. Тази сума се счита за оптимална, но и други показатели влияят върху резултата. Високият човек с по-нисък ритъм ще се представи по-добре и ще тича по-бързо от нисък бегач с по-висок каданс.
Каденсът е разделен на две категории въз основа на броя стъпки:
- аматьорски (по-малко от 180);
- професионален (180 и повече).
За професионалистите, желаещи да заемат първи места в състезанието, се установява ритъм на бягане от 190-220 стъпки за 60 секунди. Аматьорите, от друга страна, се стремят към 180, но в нормални случаи техният каданс е между 160 и 170.
Оптималният брой стъпки за бягане зависи от вашето темпо. Ако скоростта на джогинг е ниска, тогава кадансът по време на леко бягане на дълги разстояния може да се различава с 20 или повече стъпки. При високоскоростен пробег стойността на ритъма не трябва да бъде по-ниска от 180, ако индикаторът не показва оптималния каданс, тогава е необходимо да се обучи честотата и да се подобри работата.
Оптималният такт се изчислява по време на бягане, както следва:
- необходимо е да се извърши загрявка и тренировка, разгряващ бяг;
- тичайте половин минута и бройте стъпки;
- полученият резултат трябва да се удвои;
- умножете крайното число с 5%.
Полученото число се счита за оптимален каданс, към който да се стреми бегачът. Същата процедура трябва да се направи за различни видове бягане и разстояния. Това ще определи оптималния ритъм, бегачът трябва да се стреми към него и в бъдеще да се придържа към него.
Контрол на ритъма при бягане
Ритъмът на бягане влияе върху сърдечната честота; на първо време, с висока скорост на пулса, сърдечната честота може да се повиши значително. Скоростта на свиване на сърдечния мускул се увеличава с увеличаване на ритъма на бягане. Колкото по-висок е кадансът, толкова по-силен е пулсът.
Всеки професионален или начинаещ бегач трябва да знае пулса си по време на бягане. Максималният брой е 120-130 удара в минута. Ако оценката достигне 150-160 и бегачът се чувства нормално, това не е границата за него.
Как да следите своя ритъм на бягане?
Можете да следвате ритъма на бягането си, като използвате музикални парчета, настроени на определен каданс. Всяко музикално произведение има специфично темпо, измерено в удари в минута (BPM).
За джогинг работата с равномерно темпо е чудесна. Музиката, избрана за бягане, трябва да съвпада точно с ритъма на бегача. Това е необходимо, за да не се изгуби бегачът с дадения ритъм на бягане и да се умори възможно най-малко.
В момента има различни програми, които определят BPM на музикална песен. Ако спортистът се придържа към определен каданс, например 170, тогава музикалното произведение също трябва да има 170 BPM. Когато се работи по увеличаване на ритъма, песните трябва да бъдат избрани с 2 BPM по-високи от обичайния ритъм, подходящи са и мелодии с темп на нарастване Ако са необходими интервали при джогинг, тогава мелодиите трябва да се редуват между бързи и бавни.
Музикалните песни могат да бъдат избрани независимо или с помощта на специални работещи приложения (музика). Приложението избира независими песни в съответствие с посочения BPM. Някои приложения могат да регулират музиката според скоростта на бегача. Музиката се избира в движение с добър интернет сигнал. Тази функция е безсмислена за тренировъчни бягания с целенасочен каданс.
Можете също да използвате метроном, за да контролирате своя ритъм на бягане. С това безплатно приложение за мобилен телефон можете да регулирате номера на каданса и да го сравните с метронома. Можете да закупите специален метроном за измерване на такт; такова устройство е прикрепено към колана на спортиста.
Как да го увеличите?
За постигане на поставените цели за увеличаване на каданса е необходимо да се провежда тренировка, да се изпълняват специално разработени за това упражнения, развиващи се стави. Препоръчително е да бягате на място, докато повдигате бедрата си високо и да ускорявате надолу.
- За първите упражнения трябва да застанете наблизо до стената и да бягате на едно място с максимален каданс за минута. За да увеличите ритъма, може да си представите, че финалът е близо и спортистът трябва да е на първо място.
- За да ускорите спускането надолу, трябва да намерите наклон и да се спуснете няколко пъти с бързо темпо. За най-добър резултат максималното ускорение трябва да се направи към края на наклона.
- Можете да използвате бързи и кратки стъпки като упражнение. На кратко разстояние от 10-15 метра трябва да се опитате да направите най-голям брой кратки стъпки. Упражнението се повтаря поне 5 пъти.
- Необходимо е да се правят кратки бягания (30 сек., 1 и 2 мин.), Като се брои броят на предприетите стъпки. Трябва да джогирате между набори от писти.
В резултат на тези упражнения бегачът ще има повишено темпо и по-малко усилия.
Необходимо е постепенно да увеличавате бягащия ритъм, с около 3-5% от съществуващия ритъм. Когато състезателят увеличи представянето си в каданса, резултатът трябва да бъде консолидиран в рамките на 1-2 седмици и едва тогава можем да се стремим към следващия показател.
Всички тренировки трябва да бъдат консолидирани, за да се приучат краката към по-бързо движение.
Начинаещите бегачи никога не трябва да претоварват тялото си, това може да доведе до сериозни последици. Кадансът се увеличава постепенно, за да се преброи броят на стъпките, се използват различни устройства и самоброене. Докато бягате, можете да регулирате и ритъм на темпото, като използвате музика или ръце. Когато ръцете са свити под остър ъгъл, кадансът се увеличава.
В съвременния свят не е нужно постоянно да броите броя на стъпките сами, можете да изтеглите програмата на телефона си и да я използвате, за да се настроите на желания ритъм. Можете да закупите устройство, което да показва какъв ритъм има един спортист, а с помощта на музикални програми е възможно да увеличите представянето си, като слушате приятна музика по ваш вкус.
Трябва да се помни, че всички хора имат различен организъм и това се случва, за някои каданс 190 се счита за норма и няма влошаване на благосъстоянието. За други усложненията вече започват от 150.
