Упражнения за момичета през периода на изсушаване на тялото

За разлика от мъжете, жените изключително рядко притежават изключителен или поне някакъв значителен мускулен обем. Ето защо, по време на периода на изсушаване на тялото, на момичетата се препоръчва да включват основни упражнения в тренировките си, за да поддържат необходимия мускулен обем.

За да избегнете пристъпи на световъртеж и слабост по време на тренировка, можете да вземете 15-20 ml L-карнитин 20 минути преди това. Друг категоричен плюс на това лекарство е увеличаването на броя на изгорените калории по време на тренировка.

И така, нека да разгледаме кои упражнения за изсушаване на тялото за момичета ще бъдат най-ефективни и как правилно да ги внедрите в тренировъчния си процес. Подробно описание на техниката за изпълнение на всяко от упражненията по-долу можете да намерите в раздела упражнения за кросфит.

Кардио натоварване

Кардио тренировките са съществена част от процеса на сушене. Бягането или ходенето по бягаща пътека, велоергометър или ходене по степер или елипса са най-добрите кардио упражнения за сушене на тяло за момичета. Приблизителният разход на енергия по време на такова натоварване е 600-700 калории на час, което улеснява създаването на калориен дефицит, необходим за отслабване.

Кардиото може да се прави като самостоятелна тренировка или да се комбинира със силова тренировка, като се правят 30-60 минути ходене на бягаща пътека или стационарен мотор преди или след основната ви тренировка. Това перфектно ще подготви сърдечно-съдовата система и ставно-ставния апарат за продуктивни тренировки и значително ще подобри процесите на липолиза.

Препоръчваме да се съсредоточите върху основните от гледна точка на изгаряне на калории. Таблицата показва данни за един час обучение.

Упражнения с допълнителна съпротива

Упражненията, изпълнявани във фитнеса, са не по-малко важни за момичетата в процеса на изсушаване на тялото. Те не само консумират големи количества калории (до 450 калории на час), но също така помагат за поддържане на мускулния тонус. По-долу разглеждаме няколко основни упражнения, които ще ни помогнат да се справим и с двете задачи: създайте енергиен дефицит и не губете ценна мускулна тъкан.

Първоначално трябва да започнете да изпълнявате тези упражнения с минимални тежести и за да зададете правилната техника, която ще ви предпази от нараняване, се свържете с квалифициран фитнес инструктор. Ако искате да постигнете сериозен напредък, тренировките за устойчивост трябва да се правят редовно - поне 2-3 пъти седмично.

Упражнения за раменете и ръцете

Следните упражнения са полезни за раменете и ръцете:

• Повдигане на летвата за бицепс,
• Дъмбели къдрици,
• Завъртете гири в страни
• Преса за дъмбели в седнало положение.

Тези упражнения ще оформят делтоидите, бицепсите и трицепсите, без да претоварват лактите и връзките.

Упражнения за гърдите

За гръдните мускули опитайте следното:

• Лег
• Прес за дъмбели
• Развъждане на гири, лежащи,
• Спускания върху неравномерните решетки

В зависимост от ъгъла на наклона на пейката, акцентът на товара се променя. Колкото повече се накланя пейката, толкова повече работят горните секции на гръдните мускули, на хоризонтална пейка външната част на гърдите е по-натоварена, на пейки с отрицателен наклон (с главата надолу) работи долната част на гърдите.

Упражнения за гръб

Упражнения за гръб:

• Издърпвания на бара,
• Хиперекстензия,
• Хоризонтални набирания,
• Наведени над щанга.

Тази комбинация от вертикални и хоризонтални пръти ще ви позволи да изработите целия набор от мускули на гърба, без да създавате ненужно аксиално натоварване на гръбначния стълб. Развитите мускули на гърба ще позволят на момичетата да подчертаят атлетичния силует на горната половина на тялото.

Упражнения за корема

Упражнения за корема:

• вакуум,
• усукване в различни варианти,
• повдигане на крака в окачване,
• колело.

Чрез цялостно натоварване на горната и долната част на ректусния коремен мускул, вие бързо ще оформите коремните мускули, които в комбинация с плосък корем ще изглеждат много изгодно. Не забравяйте да правите вакуум упражнение, това е единственото упражнение, което може да изгори излишните висцерални мазнини и да намали талията.

Упражнения за крака и седалище

Следните упражнения са подходящи за крака и седалище:

• клякам,
• преса за крака
• удари с щанга или дъмбели,
• Румънски глад

Това са основни упражнения, които работят с квадрицепсите, адукторите, подколенните сухожилия и глутеусите, които ще тонизират мускулите на долната половина на тялото, тонус, лекота и тонизиран външен вид.

Функционални упражнения

Повечето упражнения CrossFit съчетават елементи на аеробна и анаеробна работа, което ви позволява да увеличите консумацията на енергия по време на тренировка (до 800 калории на час), да ускорите метаболизма, да натоварите изчерпателно всички големи мускулни групи и да подобрите сърдечно-съдовата функция.

Най-често срещаните упражнения за сушене на тяло за момичета са:

• Скачайте клекове
• Скачайки върху кутията
• Коремни преси,
• Катерене по въже (много енергоемко упражнение).

Експериментирайте, комбинирайте различни упражнения в един комплекс, задайте броя на подходите, повторенията, кръговете или времето, за да завършите комплекса, изслушайте тялото си и след това можете да изградите идеално балансиран тренировъчен план, с който да постигнете своите спортни цели в най-кратки срокове.

Гледай видеото: Елегатни ръце - упражнения за горна част на тялото (Юни 2025).