Момичетата считат бедрата и задните части за проблемни зони, които трудно се привеждат във форма. Всеобхватната комбинация от упражнения, масаж и нисковъглеродна диета ще помогне да се отървете от ненужните отлагания и целулита.
Упражненията за задната част на бедрото и седалището затоплят мастните натрупвания в тези зони и тонизират мускулите.
Мускулите на гърба не участват много по време на силови тренировки, така че всяко момиче трябва да има личен комплекс за справяне с проблемните зони. Тази статия съдържа 11 ефективни техники за вътрешна и външна употреба.
Разтягане на задната част на бедрото и дупето
Тренировките изискват правилно разтягане и загряване на мускулите.
За да избегнете наранявания и неприятни ставни болки, трябва да извършите редица подготвителни упражнения:
Метод номер 1
- Седнете на пода заедно пред вас;
- Наклонете крака към себе си;
- Бавно се наведете към чорапите и дръпнете ръцете си към себе си.
Измерете в това положение за 5 секунди, повторете 5-7 пъти. След няколко подхода разтворете краката си и направете същото, само се огъва от една страна на друга към краката си 5 пъти.
Метод номер 2
- Да клякам;
- Поставете крака си отстрани;
- Наведете се до пръста на открития крак.
Разтягането трябва да се извършва 7-10 пъти на всеки крак, най-важното е да държите гърба си изправен и да не се навеждате напред.
Упражнението се изпълнява бавно, мускулите на вътрешната и задната част на бедрото трябва да са в напрежение.
Метод номер 3
- Изправете се, раздалечете крака на нивото на раменете;
- Наведете се напред и разтворете дланите си на нивото на раменете;
- Измерете за 20 - 30 секунди за 3 комплекта.
Разтягането е насочено към задната повърхност на седалището, затопля добре и тонизира.
Петите трябва да докосват пода, а краката да не се огъват в коляното.
Упражнения за задната част на бедрото и задните части
След правилно загряване можете да започнете основните упражнения. Основното изискване за тяхното изпълнение е да не се прави срещу сила.
Тренировката се загрява, така че начинаещите могат да получат световъртеж или мускулни болки. За да избегнете дискомфорт, прекъснете тренировката си, пийте хладка вода и легнете на равна повърхност. Пулсът ще се нормализира, налягането ще се нормализира.
Дъмбел мъртва тяга
За упражнението са подходящи гири от 2 - 5 кг за момичета. Ако сте професионалист, тогава упражнението може да се изпълни с празна щанга на щанга:
- Вземете дъмбели или щанга в ръцете си;
- Крака на нивото на раменете, чорапи, успоредни един на друг;
- Не напрягайте коленете и не се навеждайте;
- Наведете се, докато разтягането позволява;
- Изпълнявайте наклони 15 - 20 пъти по 2 комплекта.
Това упражнение натоварва силно колянната става. За да избегнете дискомфорт в пателата, е необходимо постепенно да увеличавате броя на кляканията в един подход.
По време на завоя центърът на тежестта се измества, но петите трябва да останат на място.
Клякане на единия крак
Упражнението може да се изпълни с товар от 2,5 кг дъмбели.
- Крака на ширината на раменете, ръце пред вас;
- Свийте единия крак и седнете леко наклонете тялото напред;
- Повторете 10-15 пъти, по два подхода на всеки крак.
Трябва да клякате, колкото позволява разтягането. Основното е леко да върнете огънатия крак назад.
Подскачащи удари
- Крака на ширината на раменете, ръцете на колана;
- Върнете единия крак назад, седнете;
- Скачайте и повтаряйте на другия крак;
- Редувайте 10 - 25 пъти за всеки крак.
Упражнението се прави бързо, така че клякането и скокът се извършват без прекъсване. За удобство ръцете могат да бъдат заключени пред гърдите; не накланяйте основното тяло напред.
Коленете не трябва да докосват пода, трябва да има разстояние до него.
Крака встрани
Упражнението се изпълнява до стена.
За по-добри резултати можете да вземете ластик за разтягане:
- Изправете ръката си и починете на стената;
- Крака успоредни на стената;
- Вдигнете крака си на 90 градуса и го поставете зад гърба си;
- Изпълнете 15 - 25 пъти на всеки крак, 2 серии.
По време на изпълнение гърбът трябва да е изправен и да не се огъва при поставяне на краката зад гърба. Ако за по-голям ефект се използва еластична лента, тогава не е нужно да поставяте крака си зад гърба. В този случай упражнението се изпълнява 25-30 пъти без прекъсване.
Палецът на крака трябва да бъде издърпан върху себе си.
Повдигане на ханша нагоре
Упражнението се изпълнява легнало на равна повърхност:
- Легнете на пода, ръцете са успоредни една на друга;
- Свийте краката си, преместете ги в седалището;
- Поставете единия крак на коляното на другия;
- Повдигнете таза 10 - 25 пъти със закъснение от 5 - 7 секунди за 3 серии.
По време на упражнението петите трябва да са близо до седалището и да не се отделят от пода. Правилна стойка при повдигане - тялото трябва да образува права линия, гърбът не трябва да се навежда напред.
Ако е трудно да повдигнете торса си, можете да сложите ръцете си под задните части. Резултатът ще бъде същият.
Мост на глута
Упражнението укрепва задната повърхност на проблемните зони и тонизира сърдечните мускули. Изходна позиция - легнал на пода. Тренира се задната част на бедрата и седалището.
- Ръце, успоредни една на друга на пода;
- Краката раздалечени на нивото на раменете, огънете се в близост до задните части;
- Оставете ръцете си на пода, повдигнете тялото в максимална позиция;
- Изпълнете 10 - 25 пъти по 2 серии.
При повдигане торсът трябва да е изправен, коремът е издърпан, а петите на пода.
Задните части трябва да бъдат напрегнати по време на изкачването и отпуснати по време на спускането.
Нарастващи склонове
За начинаещи, за допълнително натоварване, можете да използвате гири с всякакво тегло. Ако те не са на разположение, тогава ще се справят две пластмасови бутилки за вода. Професионалистите могат да вземат бара или лагера от него, резултатът ще бъде два пъти по-забележим. Основното в правилното изпълнение е коленете да не се огъват.
С дъмбели:
- Вземете гири в ръцете си, разтворете краката на нивото на раменете;
- Наклонете се напред на 90 градуса;
- Когато се накланяте, разтворете ръцете си отстрани;
- Изпълнявайте 15 - 25 пъти в 3 сета.
С щанга:
- Разтворете краката на нивото на раменете, дръпнете корема си;
- Поставете щангата на раменете си;
- Наклонете се напред;
- Изпълнявайте упражнението 20-30 пъти по 2 серии.
По време на завоя петите трябва да останат на пода и акцентът трябва да бъде върху тях.
Ако е трудно да разпънете ръцете си отстрани с гири, тогава не можете да ги вдигнете или премахнете гирите.
Мост с един крак
Упражнението е подобно на повдигането на ханша нагоре, но тук основното натоварване е върху седалището:
- Легнете по гръб, разтворете краката на нивото на таза;
- Поставете ръцете си по тялото и подпрете дланите си на пода;
- Повдигнете единия крак на 90 градуса нагоре;
- Облегнете се на крака си и започнете да опъвате повдигнатия крак към тавана;
- Спуснете крака си успоредно на пода, но не го докосвайте;
- Повторете упражнението от 15 до 25 пъти на всеки крак на свой ред.
За повече резултати можете да забавите 5 секунди по време на изкачването. Палецът на крака трябва да бъде изтеглен към себе си, така че мускулите да са в постоянно напрежение.
Склонове с гири
За упражнението ще ви трябва гиря с всякакво тегло и обем:
- Изправете гърба си, дръпнете корема си;
- Разтворете краката си успоредно един на друг, на ширината на раменете;
- Наклонете тялото на 45 градуса;
- Сгънете коленете си на 45 градуса;
- Наведете се над гирята с една ръка;
- Повдигнете и поставете тежестта на място;
- Изпълнявайте последователно на всяка ръка 10 пъти по 3 серии.
Основното нещо е да не сгъвате коленете си по време на екзекуцията, само торсът и ръцете работят. Ако е трудно да задържите гърба си в това положение, можете да се наведете малко по-надолу.
Брадичката трябва да е напрегната, очите да гледат пред вас.
Следващите упражнения за задната част на бедрото и седалището ще ви позволят да се отървете от проблемните зони по тялото си с дългосрочен ефект.
Блиц съвети
- Основната препоръка е да не се използват тези упражнения заедно по време на тренировка. Повишеният стрес върху колянната става и тазобедрената област може да доведе до неприятни последици.
- За да не болят врата и гърба на следващия ден, след всяко упражнение трябва да месите врата с кръгови движения и да почивате на равна повърхност за 30 - 60 секунди. Ако синдромът на болката не може да бъде избегнат, можете да правите почивки за 2 - 3 минути по време на тренировка.
- По-добре да се направи 2 часа преди и след хранене. За да получите ефекта на изгаряне на мазнините, трябва да тренирате вечер, след последната си вечеря. А за укрепване на мускулите на сърцето и възстановяване на кръвоносната система - сутрин преди закуска.
- Също така, така че резултатът след тренировка да е забележим, сладките и скорбялни храни трябва да бъдат премахнати от диетата. Ако използвате неограничен брой продукти, тогава не трябва да разчитате на забележим резултат.
Ключът към здравословното тяло е да се храните разумно и да тренирате редовно.
