Един от основните видове натоварване е бавното бягане. Подобрява сърдечната функция, увеличава ударния обем, увеличава броя на капилярите в тялото и подобрява обмена на кислород. Освен това е отличен като възстановителен товар и товар за загряване на тялото. Повече за това в днешната ни статия.
Какво е бавно бягане
Бавното бягане е по същество бягане с такава интензивност, при която сърцето достига максималния си ударен обем, тоест изпомпва максимално възможното количество кръв с един удар. Ако интензивността се увеличи допълнително, тогава този ходов обем няма да се промени. Само пулсът ще се повиши.
Средно това ниво се постига с пулс от 120-145 удара в минута или 60-80 процента от максималния. Ако пулсът се повиши по-високо, ударният обем ще остане непроменен. Ако работите по-бавно, ударният обем няма да достигне своя максимум.
Проучванията показват, че бавното бягане допринася за увеличаване на точно този удар. И колкото повече кръв изпомпва сърцето с един удар, толкова по-бавно ще трябва да бие, със същото ниво на интензивност. Тоест, пулсът ви постепенно ще намалява със същата скорост. Или при една и съща сърдечна честота, темпото ви ще се увеличи.
В допълнение към увеличаването на удара, бавното бягане помага да се увеличи броят и размерът на митохондриите. Митохондриите са клетки, които превръщат кислорода и въглехидратите или мазнините в енергията, от която се нуждаем - АТФ. Колкото повече са митохондриите, толкова по-добре протича процесът на енергийна обработка и следователно бягането става по-ефективно.
Третият положителен ефект от бавното бягане върху тялото е увеличаването на броя на капилярите в тялото. Както знаете, кръвта изпълнява транспортна функция. Гликоген, мазнини, кислород и други ензими се доставят до мускулите от капилярите. Съответно, колкото по-добра е капилярната система в тялото, толкова по-добри хранителни вещества се доставят на мускулите. И бягането също става по-ефективно поради това.
Колко дълго трябва да бягате с бавно темпо
Независимо от тренировъчния цикъл, веднъж седмично, освен седмиците за възстановяване, трябва да правите и най-дългото състезание. В идеалния случай продължителността му трябва да бъде около 2-2,5 часа за полумаратон и маратон, а в района от 2 часа за 3, 5 и 10 км. Проучванията показват, че увеличаването на броя на митохондриите се случва най-добре, когато продължителността на бавното бягане е 2-2,5 часа. По-кратката продължителност също има ефект, но осезаемо по-малко. В същото време не са много способни да тичат по 2 часа на всяка тренировка, с изключение на преумората, това няма да даде нищо. Следователно един дългосрочен на седмица е най-оптималният. Ако не можете да бягате в продължение на 2 часа, без да спирате, тогава започнете от разстоянието, което можете и постепенно работете до 2-2,5 часа, увеличавайки продължителността на дългосрочното бягане с 5-10 минути всяка седмица.
Друг кръст на седмица е 30-40 минутен кръст за възстановяване. Тоест, темпото му също е бавно, но продължителността ще бъде най-кратката. По-малко от 30 минути бягане има много малък ефект. Следователно дори и най-лекият кръст трябва да се прави поне половин час.
Останалите писти, ако ги имате в програмата, най-добре е да бягате в средния диапазон между най-дългия и най-краткия. Например, ако най-дългият ви е 1,5 часа, а най-краткият е 30 минути. Това означава, че останалите 2-3 кръста на седмица ще продължат около час.
Ако най-дългият ви е 2,5 часа, най-краткият е 30 минути, тогава останалите писти трябва да са в рамките на 12-15 км или 1,5 часа. В този случай можете да варирате, да речем, от 5 кръста на седмица, един дълъг 2,5 часа, един кратък 30 минути. Една средна продължителност, 1 час 40 - 1 час 50 минути. Един за около час и един за около час и половина.
Тоест, диапазонът между най-дългия и най-краткия дава възможност да се променят. Но не бива да излизате извън обхвата.
