.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Основен
  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
Delta Sport

Какво е бавно бягане

Един от основните видове натоварване е бавното бягане. Подобрява сърдечната функция, увеличава ударния обем, увеличава броя на капилярите в тялото и подобрява обмена на кислород. Освен това е отличен като възстановителен товар и товар за загряване на тялото. Повече за това в днешната ни статия.

Какво е бавно бягане

Бавното бягане е по същество бягане с такава интензивност, при която сърцето достига максималния си ударен обем, тоест изпомпва максимално възможното количество кръв с един удар. Ако интензивността се увеличи допълнително, тогава този ходов обем няма да се промени. Само пулсът ще се повиши.

Средно това ниво се постига с пулс от 120-145 удара в минута или 60-80 процента от максималния. Ако пулсът се повиши по-високо, ударният обем ще остане непроменен. Ако работите по-бавно, ударният обем няма да достигне своя максимум.

Проучванията показват, че бавното бягане допринася за увеличаване на точно този удар. И колкото повече кръв изпомпва сърцето с един удар, толкова по-бавно ще трябва да бие, със същото ниво на интензивност. Тоест, пулсът ви постепенно ще намалява със същата скорост. Или при една и съща сърдечна честота, темпото ви ще се увеличи.

В допълнение към увеличаването на удара, бавното бягане помага да се увеличи броят и размерът на митохондриите. Митохондриите са клетки, които превръщат кислорода и въглехидратите или мазнините в енергията, от която се нуждаем - АТФ. Колкото повече са митохондриите, толкова по-добре протича процесът на енергийна обработка и следователно бягането става по-ефективно.

Третият положителен ефект от бавното бягане върху тялото е увеличаването на броя на капилярите в тялото. Както знаете, кръвта изпълнява транспортна функция. Гликоген, мазнини, кислород и други ензими се доставят до мускулите от капилярите. Съответно, колкото по-добра е капилярната система в тялото, толкова по-добри хранителни вещества се доставят на мускулите. И бягането също става по-ефективно поради това.

Колко дълго трябва да бягате с бавно темпо

Независимо от тренировъчния цикъл, веднъж седмично, освен седмиците за възстановяване, трябва да правите и най-дългото състезание. В идеалния случай продължителността му трябва да бъде около 2-2,5 часа за полумаратон и маратон, а в района от 2 часа за 3, 5 и 10 км. Проучванията показват, че увеличаването на броя на митохондриите се случва най-добре, когато продължителността на бавното бягане е 2-2,5 часа. По-кратката продължителност също има ефект, но осезаемо по-малко. В същото време не са много способни да тичат по 2 часа на всяка тренировка, с изключение на преумората, това няма да даде нищо. Следователно един дългосрочен на седмица е най-оптималният. Ако не можете да бягате в продължение на 2 часа, без да спирате, тогава започнете от разстоянието, което можете и постепенно работете до 2-2,5 часа, увеличавайки продължителността на дългосрочното бягане с 5-10 минути всяка седмица.

Друг кръст на седмица е 30-40 минутен кръст за възстановяване. Тоест, темпото му също е бавно, но продължителността ще бъде най-кратката. По-малко от 30 минути бягане има много малък ефект. Следователно дори и най-лекият кръст трябва да се прави поне половин час.

Останалите писти, ако ги имате в програмата, най-добре е да бягате в средния диапазон между най-дългия и най-краткия. Например, ако най-дългият ви е 1,5 часа, а най-краткият е 30 минути. Това означава, че останалите 2-3 кръста на седмица ще продължат около час.

Ако най-дългият ви е 2,5 часа, най-краткият е 30 минути, тогава останалите писти трябва да са в рамките на 12-15 км или 1,5 часа. В този случай можете да варирате, да речем, от 5 кръста на седмица, един дълъг 2,5 часа, един кратък 30 минути. Една средна продължителност, 1 час 40 - 1 час 50 минути. Един за около час и един за около час и половина.

Тоест, диапазонът между най-дългия и най-краткия дава възможност да се променят. Но не бива да излизате извън обхвата.

Гледай видеото: Ето Защо Хората Мразят Да Бягат - От Позицията на Новак в Бягането (Юли 2025).

Предишна Статия

Как да преминете 3K теста

Следваща Статия

Какво е каланетика и по какво се различава от класическата гимнастика?

Свързани Статии

Навяхвания и разкъсвания на мускулите и връзките на подбедрицата

Навяхвания и разкъсвания на мускулите и връзките на подбедрицата

2020
Калорийна маса на гарнитурите

Калорийна маса на гарнитурите

2020
Български клекове: Техника на клек с разделяне на гири

Български клекове: Техника на клек с разделяне на гири

2020
Arthro Guard BioTech - Преглед на добавката за хондропротектив

Arthro Guard BioTech - Преглед на добавката за хондропротектив

2020
Пуешко месо - състав, калорично съдържание, ползи и вреди за организма

Пуешко месо - състав, калорично съдържание, ползи и вреди за организма

2020
Как да увеличим дихателната издръжливост по време на джогинг?

Как да увеличим дихателната издръжливост по време на джогинг?

2020

Оставете Коментар


Интересни Статии
Сироп Mr. Djemius ZERO - преглед на вкусните заместители на храненето

Сироп Mr. Djemius ZERO - преглед на вкусните заместители на храненето

2020
Кората на мравченото дърво - състав, ползи, вреда и методи на приложение

Кората на мравченото дърво - състав, ползи, вреда и методи на приложение

2020
Треонин: свойства, източници, употреба в спорта

Треонин: свойства, източници, употреба в спорта

2020

Популярни Категории

  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Знаеше ли
  • Въпрос отговор

За Нас

Delta Sport

Сподели С Приятели

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Кросфит
  • Бягай
  • Обучение
  • Новини
  • Храна
  • Здраве
  • Знаеше ли
  • Въпрос отговор

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport