Фитнес залата предоставя много възможности за пълноценна тренировка за корема. За да се изработи от различни ъгли, е създадено разнообразно оборудване, включително симулатори на блокове и лостове, които ви позволяват да намалите или увеличите натоварването при всеки подход. Това е основната разлика между тренировките във фитнеса и тренировките със собствено тегло. Можете да промените работното тегло при упражнения за корем, както искате, като по този начин променяте интензивността.
Програмата за тренировка на корема във фитнеса може да бъде изключително разнообразна, но основните принципи винаги са едни и същи:
- Упражненията не трябва да са прекалено много.
- Те не трябва да бъдат твърде тежки или твърде леки.
- Дори и най-ефективното упражнение няма да ви отърве от излишните мазнини по корема.
- Важно е да се възстановите напълно между тренировките.
Не забравяйте тези четири основни точки: те ще улеснят живота ви много, когато изграждате тренировъчния си процес.
Съвети за тренировка за фитнес в корема
В тази статия ще разберем колко често трябва да тренирате корема във фитнеса и коя тренировъчна програма да следвате. Нека започнем с няколко съвета, които ще ви помогнат да организирате правилно обучението си.
Честота на тренировките
Оптималната честота на тренировка е най-важното условие за изпълнение. Абс е сравнително малка мускулна група и претренирането е толкова лесно, колкото черупките с круши. Оставете достатъчно време за почивка и възстановяване. Една, максимум две пълни тренировки на седмица ще бъдат достатъчни.
Разрешен е и друг вариант - направете 1-2 упражнения за корема в началото на тренировката като загрявка или в края като охлаждане. Огромният брой нервни окончания преминават през ректусния коремен мускул. Поради въздействието върху тях тялото ще се затопли по-бързо и ще бъде готово за интензивен стрес. Когато тренирате в този режим, най-важното е да не прекалявате. Никога не работете до провал. Не забравяйте, че след ден-два имате още една силова тренировка и ще я започнете отново с упражнение за преса.
Друг вариант е да направите един сет на пресата между сетовете за други мускулни групи. По този начин можете да направите няколко упражнения върху ректусния коремен мускул за 3-4 сета.
Обем и брой повторения
За начинаещи изобилието от всякакви машини за корем във фитнеса заслепява. Бих искал да работя за всички. Но не бива. Изберете не повече от пет упражнения, които работят най-добре за вас, и ги правете в един или друг вариант за всяка тренировка (не е нужно да правите всичко наведнъж, направете 2-3 в една тренировка и редувайте с останалите). Ако смятате, че упражнението е станало твърде лесно, сменете го с друго, за да принудите мускулите да работят под различен ъгъл, или увеличете натоварването. Тогава напредъкът няма да очаква дълго.
Повтарящият се аспект на тренировките за ab се упорито игнорира от почти всички начинаещи. Те не разбират, че коремът е мускул като всички останали. Не може напълно да се свие и да се разтегне 50-100 пъти подред. Ако тренирате корема си в този диапазон на повторение, тренирате всичко, освен него.
Оптималният брой повторения за пресата е около 15... Ако направите всичко правилно, тогава след петнадесетото повторение ще постигнете провал и ще почувствате силно парене в коремната област.
Трениране на коси мускули
Не прекалявайте с косите. Във всяка фитнес зала ще видите момичета или млади мъже, които правят странични огъвания с гири или използват по-нисък блок при всяка тренировка. В повечето случаи те имат широка талия с хипертрофирани коси. Изобщо не изглежда естетически приятно.
Необходимо е да се тренират косите коремни мускули, но строго дозирани. Не забравяйте, че те изпитват много статичен стрес по време на клекове или мъртва тяга. Едно упражнение веднъж седмично ще бъде достатъчно.
Кървене от долната преса
Не вярвайте, че някакво конкретно упражнение магически ще изпомпа долните ви кореми. Няма изолирани упражнения за тази мускулна област. Можете да спорите и да кажете: но какво ще кажете за повдигане на краката в окачване - не се ли справя с долните кореми? Не. Такъв ъгъл измества само товара върху него. Оказва се, че долната част на пресата върши например 70% от работата, а горната - 30%.
Двата долни "кубчета" са само въпрос на дебелината на подкожния мастен слой и няма тайно упражнение, от което те да се появят веднага. За да изсъхне до такова състояние, два месеца ще са достатъчни за някого и половин година за някого. Всичко зависи от характеристиките на вашето тяло.
Разнообразие
Обучението трябва да бъде разнообразно. Тялото бързо се адаптира към повтаряща се работа, така че вариативността е ключът към спортните постижения. Не се спирайте на едно и също нещо. Променете набора от упражнения, техния ред, тежестта на допълнителните тежести, броя на сетовете и повторенията, времето за почивка между сетовете, работете на принципа "почивка-пауза", правете бавни отрицателни повторения, суперсетове и пускайте сетове и др. Има много начини да направите тренировка по-продуктивен. Използвайте всички тези техники за оптимални резултати.
Не копирайте сляпо програми за тренировки в преса от професионални спортисти или от статии в интернет и списания. Професионалистите разполагат с неограничени ресурси за възстановяване, които не са достъпни за обикновения аматьор.
Правете само тези упражнения, при които можете да усетите добре свиването и разтягането на тренираната мускулна група. Никой освен вас самите няма да направи най-ефективната програма за обучение. Но да се научиш да усещаш тялото си отнема време и опит.
© Сърджан - stock.adobe.com
График и време на заниманията
Необходимо е правилно да се определи в кой ден трябва да тренирате корема. Например, ако правите пълна тренировка за корема в четвъртък, а тренировка за твърди крака е предвидена за петък, нищо няма да се получи. След като правилно тренирате пресата, ще почувствате такава болезненост, че през следващите няколко дни ще трябва да забравите за основата. Най-добре е да вземете един ден на пълна почивка от спорт или да направите по-лека тренировка на следващия ден, в която няма да използвате прекалено много корема си, например, тренирайки гръдните си мускули.
Сред културистите има мит, че коремите трябва да се тренират сутрин на гладно. Смята се, че намалява талията и подобрява облекчението. Така пресата беше треньор на легендарния културист Серджо Олива, трикратен победител в турнира "Мистър Олимпия". Започваше всяка сутрин с хиляда хрускания и чак тогава отиваше на закуска. Разглеждайки корема му, човек може да реши, че този подход е единственият правилен.
Спортистите от това ниво обаче са уникални с феноменалната генетика, така че не трябва да се придържате към техните принципи на обучение и хранене. Те едва ли ще работят за вас. Ефективността на подхода за обучение на пресата на гладно не е доказана. Всички ползи от него са измислица.
Тренировъчна програма във фитнеса за момичета
Момичетата се съветват да се придържат към схемата, посочена в началото на статията - да комбинират основната тренировка с лека тренировка за пресата. Оказва се, че ще има три леки тренировки за седмица. За да ги поставите в началото или в края на урока - решете сами, като се фокусирате върху вашето благосъстояние.
| Тренировка номер 1 | ||
| Усукване на пейката | 3x12-15 |  |
| Повдигане на коленете до лактите, докато виси | 3x10 |  |
| Тренировка номер 2 | ||
| Усукване в симулатора | 3x12-15 |  |
| Странична лента | 20-40 секунди за всяка страна |  |
| Тренировка номер 3 | ||
| Бягане в легнало положение | 30-60 секунди |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Лакътна дъска | 30-60 секунди |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Тренировъчна програма във фитнеса за мъже
Мъжете трябва да тренират корема си по по-силен начин. Една тежка и обемна тренировка ще бъде достатъчна за напредък. Тренирайте корема след тренировка на гърба, ръцете, гърдите или раменете. След като тренирате краката си, просто нямате достатъчно сили за това.
| Хрускане на пресата на пода с допълнително тегло | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Висящ крак се повдига | 3x12-15 |  |
| Усукване в симулатора | 3x12-15 | |
| Бягане в легнало положение | 30-60 секунди | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Дъска с допълнително тегло | 30-60 секунди |  |
Друга опция е показана на снимката:
© artinspiring - stock.adobe.com
Тук дъските на изпънати ръце и лакти в първото упражнение се изпълняват за 60 секунди, страничните дъски в третото - за 30 секунди.Останалите упражнения трябва да се правят в 2-3 сета от 12-15 повторения.
Ако този подход не ви е по вкуса, отидете на тренировка за кросфит. Обикновено програмата за тренировка на корема на CrossFit във фитнеса е създадена така, че коремните ви мускули да са предизвикани почти при всяка тренировка. Всеки повече или по-малко опитен състезател по CrossFit може да се похвали с повдигнати кореми. Основният въпрос е - можете ли да се възстановите напълно, като тренирате с такава система?
Препоръчваме също да разгледате програмата за тренировка за домашен корем.
