Класически мъртва тяга

Класическият мъртва тяга с мряна е едно от основните и най-важни упражнения в тренировките по CrossFit. Според статистиката най-често се използва в комплекси в сравнение с други елементи за вдигане на тежести. Именно от това упражнение начинаещите в кросфит се представят на щангата. Следователно техниката на изпълнение на класическия мъртва тяга е основата на вашите знания и умения в CrossFit, които всеки спортист трябва да научи.

И така, днес ще говорим за следните аспекти на класическия мъртва тяга:

• По какво се различава от румънския и сумото?
• Какви мускули работят?
• Нека разгледаме по-отблизо техниката на изпълнение.
• Нека анализираме типичните грешки на начинаещите.

По какво се различава от румънското и сумо тегленето?

Нека да разгледаме набързо разликите между класическия мъртва тяга и румънския и сумото. Между другото, прочетете за всички видове мъртва тяга с щанга тук.

Румънският мъртва тяга се изпълнява обикновено в същата техника, но с прав гръб през цялото упражнение. По този начин натоварването по време на тренировка е предимно върху мускулите на гърба - особено долната част на гърба.

Издърпванията Sumo се различават от класическата по-широка стойка и по-тесен захват на лентата. Това осигурява по-кратък диапазон на движение на щанга и възможност за вдигане на големи тежести.

Какви мускули работят в класическата версия?

След това ще анализираме кои мускули работят при класическия мъртва тяга. Както вече казахме, това е основно упражнение и не само в CrossFit, но и в културизма и е едно от трите „златни“ упражнения за спортисти заедно с лежанка и клякане с щанга.

Следните мускули работят по време на тренировка:

• Гръб (лумбалната област изпитва ключово натоварване);
• Хип бицепс;
• Задни части;
• Квадрицепсът е включен в работата още на последния етап от упражнението.

Техника на упражнения

Въпреки факта, че класическият мъртва тяга е основното и най-често упражнение сред спортистите по кросфит, той е доста травматичен елемент от всеки комплекс. На първо място, лидерът сред причините за нараняване по време на изпълнение е баналното неспазване на техниката за изпълнение на това упражнение. Сега ще анализираме техниката в 3 фази на движения, ще ви покажем отличен видеоклип за обучение, а също така ще обсъдим типичните грешки на начинаещите спортисти.

Преди всичко ви препоръчваме да се запознаете с техниката на изпълнение на класическия мъртва тяга върху видеото - това е много полезно. Ние гледаме!

Начална позиция

Много хора са доста внушителни относно началната позиция, когато изпълняват класическия мъртва тяга. Но напразно! В края на краищата това е доста важен етап от упражнението. И така, на какво обръщаме внимание:

1. Крака точно на ширината на раменете (или малко по-тесни), пръстите са успоредни един на друг.
2. Хватът трябва да е малко по-широк от ханша (достатъчно широк, така че ръцете ви да не се придържат към краката по време на упражнението). Моля, обърнете внимание, че разстоянието от центъра на врата до лявата и дясната ръка трябва да бъде еднакво. В противен случай по време на упражнението ще бъдете водени от една страна на друга!
3. Крака в полуклекно положение - не е нужно да клякате твърде дълбоко. (но като опция можете). Коленете не излизат извън щангата!
4. Гърбът е прав, раменете са прави - това е най-важнотовърху какво трябва да насочите вниманието си. Без филета, изкривявания и други подобни.
5. Гледаме право пред нас (не гледаме силно надолу или нагоре - накланянето на главата в това упражнение е травматично).

Обърнете внимание на сцеплението: в допълнение към класическата версия на сцеплението - прав, можете да използвате и разнообразния. Няма категорично мнение за ефективността и безопасността на този метод. Някои спортисти вярват, че е безопасно и помага да се справите с големи тежести. Някои смятат, че това е травматичен метод и води до вероятност да се нарани ръката или да се повлияе позата на спортиста по лош начин.

Амплитуда на движението

И така, заехме необходимата позиция: палачинките висят, скобите са на място и сме готови да започнем. Как да работим правилно с класическия мъртва тяга? Нека анализираме движението стъпка по стъпка:

Първият и основен импулс на движение трябва да идва от краката. Почувствайте това. Всъщност трябва да се опитате да се изправите изправени, като държите гърба изправен и раменете изправени. Ръцете се използват като хватка с щанга нищо повече. Не се опитвайте да дърпате щангата с ръце - неизбежно ще огънете гърба си и ще извиете раменете си.

Освен това, когато щангата е почти близо до коленете, удължението на гърба също е свързано с първото движение. Тоест, продължавате да удължавате краката си в изправено положение и успоредно с това започвате да разгъвате гърба си в долната част на гърба - като по този начин се изправяте. Както преди, ръцете служат само като държач на щанга и не можете да им помогнете да изпълнят упражнението!

© studioloco - stock.adobe.com

Моля, обърнете внимание: щангата преминава на минимално разстояние от крака през цялото движение, буквално почти го докосва. Абсолютно невъзможно е да я отведете по-далеч от тялото!

Крайна позиция

След като сме повдигнали летвата за сметка на краката и гърба си, трябва да сме в изправено положение с изправен гръб. Освен това, ако продължим упражнението и внимателно свалим летвата на пода, като правим същите движения в обратен ред, но малко по-бързо. Не трябва да се концентрирате върху движението на връщане, тъй като то е травмиращо. Спускаме летвата, докато докосне пода (ако това не може да се направи във вашата фитнес зала, след това я поставете под допирните точки на палачинката) и след това стартирайте движението отново циклично.

Внимание: не препоръчваме да държите летвата на тегло по време на целия подход, без да я сваляте!

Трябва да стоите:

• Вертикално прав (без отклонение назад или напред);
• Ръце, успоредни на тялото в напълно изпънато положение;
• Лопатките трябва да бъдат разведени;
• Тазът не е върнат назад.

При извършване на комплекси е нежелателно да се прекъсва цикъла на мъртва тяга. Тоест, ако правите 10 пъти, препоръчително е да направите всичките 10 или, ако е непоносимо и се счупите, след това го разбийте на значителни количества. Не е нужно да правите мъртва тяга еднократно и да хвърляте - ефектът от такава тренировка е намален.

Типични грешки при изпълнението

И така, най-добрите грешки в техниката на изпълнение на класическия мъртва тяга:

1. Бичът на всички начинаещи е кръгъл гръб. В резултат на това се правят опити за вдигане на тежестта за сметка на ръцете, раменете и малко назад, без да се включват краката в процеса.
   
2. Позиция на крака - Много хора поставят краката си твърде широки. Насока за вас трябва да бъде, че само още 1 може да се побере свободно между краката ви и не повече.
3. Хвърляне на главата назад по време на тренировка.
   
4. Повдигане чрез отвличане на таза. Тоест, първо, спортистът поема таза нагоре и назад и след това започва движението на удължаване с гръб. В този случай получаваме своеобразен хибрид на класическия стил с румънския глад, от който абсолютно не се нуждаем.
5. Също така, позицията на таза след повдигане на щангата - трябва да се отвори до края.

Това е. Хареса - споделяме с приятели в социалните мрежи. Все още има въпроси и пожелания - добре дошли в коментари!

Гледай видеото: МЪРТВА ТЯГА И КЛЕК: С КАКВО ДА ГИ ЗАМЕНИМ? (Юни 2025).