Всеки, който мисли за комфорта за тялото си, си представя спорта във фитнес зала по този начин: слагат си слушалки, включват любимата си музика, човек, оставайки сам със себе си, може просто да тича лесно, като в същото време се опитва да подобри здравето, настроението и красотата на фигурата си ...
Такова удоволствие може да се получи у дома или като опция да се тренира в най-близкия фитнес център. Има дори специални клубове за бягане, защото общността на активните дейности сближава хората, насърчава ги да не се спират на постигнатите резултати, призовавайки ги към по-добри резултати от съседния бегач.
В този случай трябва да се спазва определен метод - бягането трябва да бъде постоянно, със същата честота, съгласно установените правила, тогава ще бъде постигнат предвиденият ефект, включително планираната загуба на тегло.
Как да тренирам правилно на бягаща пътека за отслабване?
Преди да започнете да спортувате, е необходимо внимателно да проучите съществуващите изисквания за подготовка на тялото да издържа на съответните натоварвания.
За да направите това, на първо място, трябва да се придържате към следните правила:
- спазвайте балансирана диета;
- поддържайте интервала на сесиите;
- изчислява индивидуалната скорост;
- провеждайте редовно наблюдение на сърдечната честота;
- напълно се предайте на класове, за да осигурите достатъчно напрежение върху мускулите на краката.
Опитен треньор ще ви посъветва как най-добре да зададете своя график, реда на силовите тренировки и продължителността на състезанието. Има няколко вида програми за различни класове физическа подготовка - за начинаещи, средни спортисти, професионални спортисти.
Как да изчислите правилната скорост на бягане и да създадете сами програма за отслабване?
Изчисляването на оптималната скорост и изграждането на собствена ефективна програма за отслабване е възможно и достъпно благодарение на определени изчисления, както и съставяне на инструкции стъпка по стъпка:
- Трябва да започнете първия урок с ходене.
- Когато се чувствате комфортно, с бързо ходене и липса на медицински противопоказания, редуването на бягане и ходене започва за половин минута за 20 минути.
- Обученията се провеждат 3-4 пъти седмично, с постепенно увеличаване на времето за натоварване.
- Скоростта в началото на състезанието е 2 км / ч, след това малко по-бърза - 3 км / ч, като се дава на всеки етап по 2 минути.
- Следващата стъпка е да тичате с постепенно увеличаване на скоростта до 7 км / ч.
- Промяна на ъгъла на наклон за начинаещи от 1,5% до 0,5%, до няколко пъти през оставащото време.
- В края на тренировката темпото намалява, скоростта е до 2 км / ч.
За да определите самостоятелно подходящ модел на натоварване, трябва да се посветите на половин час, да вземете пулсомер, след което да започнете бързо ходене за 10 минути.
След това трябва да увеличите скоростта на движение до 7-8 км / ч, без да променяте ъгъла на наклона на пистата, оставайки в този режим за около 5 минути.
На този етап непременно се записват цифрите от пулсомера, скоростта на бягане се забавя до състоянието на ходене. Когато дишането се успокои малко, трябва да повишите ъгъла на наклон до 3-5 градуса, след това да продължите да се движите още 5 минути и след това отново да измерите сърдечния ритъм.
Броят на интервалните тренировки е подходящ за дадено състояние на тялото в зависимост от периода, през който пулсът зачестява. Ако мониторът за сърдечен ритъм е открил висока сърдечна честота по време на бягане, тогава упражненията трябва да се извършват съгласно интервалната схема No1, ако по време на ходене - тогава съгласно схема No2.
Интервален модел на тренировки на бягаща пътека. Пример №1
Първи етап, както в първата, така и във втората версия - 10 минути спокойно ходене.
Първи интервал: ходене под наклон 3-6 градуса, със скорост 4-6 км / ч за около 5 минути.
Втори интервал: наклонът на платното се премахва, бягането започва със скорост от 7 до 9 км / ч, продължава 2 минути.
Трети интервал: 1 минутно бягане с възможно най-бързата скорост за тялото.
Всички интервали трябва да се повтарят поне 4 пъти (на свой ред).
Интервал на тренировъчен модел на бягаща пътека. Пример №2
Загрейте, 10 минути пеша.
Първи етап: нулев наклон, бягане 7-9 км / ч за 7 минути.
Втора фаза: Ходете 10 минути, увеличавайки наклона с 2 градуса на всеки 2 минути. През следващите 10 минути ходете с постепенно намаляване на наклона с подобна честота от две минути.
Интервалите се редуват 2 пъти, спортистите с достатъчно тренировъчен опит повтарят тази схема четири пъти.
Ефективност на обучението. Редовност на упражненията на бягащата пътека
За да постигнете планирания резултат, първо трябва да знаете максималния си пулс.
Изчислява се лесно по формулата:
- за мъже: 220 - (минус) броят на пълните години;
- за жени: 226 - (минус) броят на пълните години.
Например изчисляването на максималната стойност на сърдечния ритъм за 25-годишен мъж се извършва по следния начин: несъмнено висок показател при изпълнение на тренировка за бягане за него ще бъде 195 (220 - 25) удара в минута.
Най-високата ефективност на тренировките се проявява при сутрешните посещения на спортния симулатор. През първите три седмици мускулите и сърдечно-съдовата система ще се засилят толкова много, че ще бъде възможно да се достигне средно ниво на натоварване при бягане за 30 минути, със средна честота на посещение на спортния клуб до 5 пъти седмично.
Много важен аспект за постигане на отличен резултат е постоянното увеличаване на натоварванията, скоростта и продължителността на състезанията. В крайна сметка тялото свиква с определен ритъм и консумира много по-малко енергия и калории, поради което по-сериозните тренировки ще бъдат от полза само на опитни бегачи със стабилен изход към бягащата пътека.
При избора на обувки за бягане се препоръчва да се обърне внимание на специална професионална серия за спортисти. Кецовете от този клас са проектирани, като се вземе предвид по-голямото поглъщане на удари, правилното позициониране, както и опората за стъпалото, поради което натоварването на гръбначния стълб и ставите става много по-малко. С цел отслабване трябва да използвате и подходящото спортно облекло. Това ще ви помогне да се потите добре и да отслабнете.
Отначало няма нужда да се измъчвате с гладни едночасови пътувания до фитнеса. Най-издръжливите са способни на това. Правилното хранене преди маратона, настроението, представянето по време на тренировка, редовното посещение на занятия до 4 пъти за 7 дни ще осигурят дългосрочен тласък на бодрост, лекота на практика без излишен стрес. За около час тренировка се изгарят 600-700 калории, в зависимост от интензивността на ефекта върху цялото тяло, включително движението на ръцете и тонуса на коремните мускули.
Диета
Трябва да наблюдавате свежестта, качеството, хранителната стойност на продуктите всеки ден. Необходимо е да се разбере, че след изяждане на чиния с каша с гарнитура преди тренировка, почасово натоварване няма да може да изгори голямо и необходимо количество енергия. По-добре е да се освежите с лека въглехидратна закуска за 40 минути и да отидете на интензивен урок, в противен случай това ще бъде просто кардио тренировка. По-добре е да планирате следващото си хранене не по-рано от 2 часа по-късно.
Това трябва да бъде, на първо място, нискокалорична храна без излишни мазнини, сладкиши. Диетата задължително предвижда наличието на такива компоненти като сложни въглехидрати, зеленчуци, протеини. Тогава тялото ще се възстанови по-добре и съответно метаболизмът ще се подобри, допринасяйки за намаляване на мастната маса в проблемните зони.
Как да изберем правилната бягаща пътека?
Купуването на фитнес уреди за дома или определянето на подходящо оборудване във фитнеса е не по-малко решаващо при джогинга на закрито, отколкото самото обучение. По отношение на функционалните качества, тези спортни устройства са малко по-различни един от друг.
Точно както по набор от функции, различни задачи и по цена, можете да определите дали си струва да закупите предложения модел (за щастие онлайн магазините имат достатъчен избор).
Избор на бягаща пътека за отслабване
За да изберете правилния симулатор за отслабване "вашия", опитни спортисти се съветват да вземат предвид следните точки:
- ниска цена - некачествено движение на автомобила. Китайските евтини потребителски стоки не са подходящи за реални товари, освен това бързо ще станат неизползваеми;
- наличието на контрол на скоростта 16 km / h и повече с ъгъл на наклон до 10 градуса;
- настройването на скоростта спрямо индивидуалния пулс е най-полезната функция;
- ако е избрана машина за отслабване, можете да спрете на електрическа писта, за да изпомпвате мускулите на краката - механична.
Сега изборът е достатъчно широк, следователно за малка стая отлична възможност би била закупуването на модел със сгъваем механизъм. Такава полезна единица може да се съхранява под леглото, за да се спести място.
Препоръки за използване на бягащата пътека
Някои отзиви за бягащите пътеки са отрицателни и дори показват липса на резултати при продължителни упражнения. Причините тук може да са напълно различни - просто трябва да бягате правилно и малък списък със съвети ще ви помогне да разберете грешките, които най-често се допускат в тренировките:
- Не се хващайте за перилата с ръце, прехвърляйки тежестта, а също така неправилно разпределяйки товара.
- Поза - само равномерна, без накланяне на тялото наляво, надясно, напред.
- Ръцете се движат свободно, както при нормално бягане, помагайки да се запази темпото и баланса.
- Изтегленият корем насърчава по-бързото укрепване на мускулите и изгарянето на повече калории.
- Трябва да започнете и завършите бягане с разгряване и спокойна разходка.
Всички искат да станат по-стройни, по-активни и по-енергични и повечето от тях знаят точно какво да направят за това. Спортът е здраве, а умереният джогинг е несравним по лекота, безопасност и ефективност. Силовите тренировки укрепват общото състояние, повишават мускулния тонус, ускоряват метаболизма и формират подобрена фигура.
Най-добре е да комбинирате хобито си със здравословен начин на живот на улицата, тогава кислородът, обогатявайки кръвта, ще донесе безценни ползи за укрепването на имунната система и всички системи на тялото. Но с помощта на бягаща пътека през зимата или в дъждовните дни вече не е нужно да се отделяте от любимото си занимание, да правите дълги почивки, това е несъмненият му плюс. Не забравяйте и за обувката си за бягаща пътека, правилният избор е важен.
