Набиранията са една от основните насоки в училищата, университетите и военните. Как точно да увеличите броя на изтеглянията за възможно най-кратко време, ще ви кажа в днешната статия.
Основни принципи на обучение
Можете да тренирате час след хранене, не по-рано, в противен случай несмляната храна ще попречи на нормалното изпълнение на програмата.
Можете да правите както у дома, така и на улицата. По-добре е да изберете хоризонтална лента, която не е много дебела, но и не е тънка. Тук можете да намерите голям избор от хоризонтални пръти за дома: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Можете да закупите и двете хоризонтални ленти поотделно и заедно с успоредните пръти.
Преди да правите набиранията, направете малко загряване на горната част на тялото. Изпълнявайте различни упражнения за ротация на ръцете, леки дръпвания и др.
След всеки набор от набирания трябва да си разтърсите ръцете, така че кръвта да се втурне и мускулите да се отпуснат. Можете просто да си стиснете ръцете. Можете да направите няколко завъртания в лакътната или раменната става.
Тренировката за изтегляне може да се прави поне всеки ден. Но във всеки случай един ден в седмицата трябва да бъде почивка. Най-добре е да тренирате набирания 5 пъти седмично.
Как да тренирам набирания
Тренировките за изтегляне могат да се правят във всеки ден, дори в ден, когато тренирате друг спорт, само така, че да минат поне 4-5 часа преди или след допълнителната тренировка. За предпочитане поне 4 пъти седмично.
Има страхотна система за увеличаване на броя на издърпвания. В обикновените хора се нарича "армия". Същността му се състои във факта, че трябва да направите 15 подхода към хоризонталната лента, като правите еднакъв брой набирания за всеки подход. Почивайте 30 до 60 секунди между сетовете.
В зависимост от това колко дърпате нагоре, за всеки подход към хоризонталната лента трябва да издърпате около 2-3 пъти по-малко. След това починете половин минута или минута и издърпайте отново. И така 15 пъти. Това завършва тренировката за изтегляне.
Когато успеете да направите 15 от тези подходи, преминете към следващия брой набирания за подход. И правете колкото се може повече подходи. Да приемем, че имате достатъчно сила, за да направите 8 серии по 6 пъти. Завършете тренировката си тук. И така направете тренировката всеки път, докато успеете да достигнете 15 повторения с шест набирания. След това отидете на 7 и т.н.
Извършвайте набирания до максимум на всеки две до три седмици по ваша преценка, за да следите напредъка си.
Издърпването с допълнително тегло също ще помогне. Вземете раница, напълнете я с бутилки с вода и дръпнете един подход с раницата. И още един подход без раница.
Също така страхотна система за изтегляне на стълба. Започнете набиранията веднъж и починете за 30 секунди. След това направете 2 набирания и т.н. Този тип обучение обаче е по-малко ефективен от „армейската система“, тъй като общият брой на издърпвания е по-малък. Затова правете този тип тренировки веднъж седмично.
