Експлозивни лицеви опори

CrossFit използва няколко основни упражнения за телесно тегло. Един от най-популярните и ефективни са лицевите опори от пода. Особеността на това упражнение е, че с негова помощ можете да развиете не само гръдните мускули, трицепсите, предните делти, но и значително да подобрите скоростта на движение на ръката.

В тази статия ще разгледаме по-подробно по-сложната версия на упражнението - експлозивни лицеви опори от пода. Именно при правилно изпълнение те най-ефективно развиват както мускулната сила, така и скоростта на движение. Как се случва това - прочетете нататък.

Какви мускули работят?

Първо, нека разгледаме кои мускули работят при експлозивни лицеви опори. Както при простото упражнение, участват мускулите на гръдния кош, предната делта и корема. В случая обаче, когато правите допълнително движение с крака, мускулите на седалището, квадрицепсите, илиопсоасите и квадратните мускули на долната част на гърба участват активно в работата. По принцип включвате така наречените „ядрени мускули“, които отговарят за правилното положение на тялото в пространството и поддържането на правилната геометрия на гръбначния стълб.

Опции за упражнения

Има няколко възможности за извършване на експлозивни лицеви опори. Избрахме най-ефективните за вас и ги изброихме по ред на нарастваща трудност. Във всеки случай изходната позиция е една и съща - останалото лежи. След това има вариации с позицията на ръцете, използването на мускулите на краката и т.н .:

С ръце от пода

1. Поставяме ръцете си малко по-широко от раменете, спускаме гърдите си на пода, като сгъваме ръцете в лакътните стави. Ние се отблъскваме от пода с две ръце, ръцете са откъснати от пода, но те не сменят позициите си - те се отблъскват от пода - фазата на „освобождаване на ръцете“ - докосват пода с дланите ни.
   
2. Поставяме ръцете си на ширината на раменете, спускаме гърдите си на пода и мощно отблъскваме пода. Във фаза „полет“ ние разтваряме ръцете си по-широко от раменете и кацаме в това положение. След като се приземим, изпълняваме лицеви опори от пода с широк хват, отново се оттласкваме и във фаза „полет“ сменяме позицията на ръцете в първоначалната позиция, тоест на ширината на раменете.
   
3. Преди да започнете упражнението, от двете страни на ръцете, поставете малки пръти с височина 10-15 сантиметра. Те могат да бъдат поставени както от външната, така и от вътрешната страна на ръцете, но на малко разстояние от ръцете. Спускаме се с гърди на пода, изправяме рязко ръцете си в лакътните стави и ги откъсваме от повърхността, като движим дланите си върху предварително подготвени решетки. Изпълняваме лицеви опори по решетките, отново отблъскваме и се връщаме на пода.
   
4. Начална позиция - ръцете са на ширината на раменете. След това се спускаме с гърди на пода, след което рязко изправяме ръцете си и ги хвърляме над главите си, сякаш се опитваме да се потопим във водата. В края на упражнението кацаме в изходна позиция.
   
5. Слагаме ръце на ширината на раменете, правим лицеви опори. След това отблъскваме пода с ръце и във фаза „полет“ правим едно пляскане пред гърдите, след което се спускаме на дланта.
   

С цялото тяло от пода

1. Това движение е подобно на описаното в точка 5 от предишния раздел. Разликата се крие във факта, че в тази версия трябва да се отблъснете с ръце, но в същото време да откъснете не само дланите си, но и пръстите на краката си от пода. Трябва да кацнете в същото положение, в което сте били първоначално.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Също така започваме това упражнение, като поставяме ръцете си на ширината на раменете и спускаме гърдите си на пода. След това рязко отблъскваме пода с ръце, преминаваме във фаза „полет“, докато на практика във въздуха се обръщаме с цялото си тяло, променяйки посоката на тялото с 90 градуса, и кацаме на протегнати ръце.
   
3. Оставихме така наречените „ацтекски“ лицеви опори за завършване. Това е най-трудният вариант на упражнението, така че ако сте начинаещ спортист, тогава не трябва да се опитвате да го направите веднага, тъй като можете да се контузите. Заемете начална позиция с ръце на ширината на раменете. Избутайте пода с ръце, като същевременно откъсвате и повърхността на чорапите. Излитайки от пода, във фазата на полета рязко издърпайте таза нагоре и като че ли се сгънете наполовина, докосвайки пръстите на краката си с пръсти. Веднага спуснете таза надолу, връщайки тялото си в първоначалното му положение. Приземете се в изходна позиция, тоест отново вземете опората, докато лежите. В идеалния случай не трябва да сгъвате коленете си във фаза „полет“, но ако не можете да направите това упражнение в правилната техника, придърпайте коленете си към гърдите - обхватът на движение на таза ще бъде по-малък и упражнението ще стане по-лесно за изпълнение.

Техника на упражнения

Независимо от вида експлозивни лицеви опори, които сте решили да практикувате, има редица общи технически моменти, които е важно да се спазват при изпълнение на упражнението:

• Мускулите на гърдите и трицепсите трябва да бъдат стегнати рязко и едновременно, за да се създаде импулс от необходимата сила. Колкото по-мощен е импулсът, толкова по-дълга е фазата „полет“ и толкова повече действия ще имате време да направите в тази фаза (говорим основно за лицеви опори с пляскане).
• Веднага след тласъка ръцете трябва да бъдат отпуснати - само така можете бързо да промените позицията им една спрямо друга или да извършите някакво движение.
• Коремните мускули трябва да са напрегнати, за да поддържат таза в правилната позиция.
• Когато трябва да отблъснете пода и да откъснете не само ръцете, но и краката си, правилното решение е да сложите ръцете си на ширината на раменете, под нивото на раменните стави и в момента на тласъка, дайте си допълнителен импулс с пръстите на краката.
• Ако правите „експлозивни“ лицеви опори, за да развиете бойни качества, най-оптималният режим на работа би бил да изпълнявате максималния брой лицеви опори за 10 секунди, последвани от 50 секунди почивка. Такива подходи трябва да се правят от три до пет. Ако целта ви е издръжливост, тогава не е нужно да се опитвате да изпълнявате възможно най-много лицеви опори за определен период от време. Вместо това се съсредоточете върху това да продължите да правите упражнението възможно най-дълго.

Развитие на скоростни качества на ръцете

Скоростните качества на ръцете, които освен силовите, спомагат за развитието на експлозивни лицеви опори, ще ви бъдат полезни не само в силата и спортуването, но и в живота.

Невро-мускулен синапс

Скоростта на свиване на мускулното влакно е строго ограничена. Нервът, който предава импулс от мозъка към мускула, не може да изпълнява функцията си по-бързо от определен интервал от време. Ако обаче говорим за ежедневната концепция за скоростта (и силата, между другото), тогава това качество не зависи от времето на импулса по нервното влакно, а от способността произволно да включва едновременно голям брой двигателни единици в работата.

Една двигателна единица е мускулно влакно, към което се приближава нерв, образувайки нервно-мускулен синапс. За да се извърши определено движение бързо и с максимална сила, много мускули трябва да участват в работата едновременно. И това качество се придобива не толкова чрез трениране на мускулите, колкото чрез трениране на нервната система. В този случай упражненията трябва да се изпълняват възможно най-бързо, а движенията да бъдат резки.

Бърз отговор

Едно от най-добрите упражнения за тази цел са експлозивните лицеви опори. В повечето случаи във фазата „полет“, когато току-що сте започнали, трябва да имате време да извършите някакво допълнително движение с ръце, например пляскане. Във всеки случай се налага кацане на дланта на ръката ви - и това трябва да се направи, преди да ударите лицето си в пода, тоест скоростта на реакция и скоростта на движение на ръката са важни. Затова експлозивните лицеви опори най-често се използват за обучение на спортисти по бокс, кикбокс, ARB, бойно самбо, ММА-бойни изкуства, където е необходим бърз и мощен удар. Експлозивните лицеви опори обаче имат редица модификации, които ще бъдат полезни за кросфитърите, затова препоръчваме да ги включите във вашите тренировъчни комплекси.

Ползите от упражненията

Предимствата на експлозивните лицеви опори са както следва:

• те развиват междумускулна координация;
• увеличете скоростта на движение;
• дайте експлозивната сила, необходима в бойните изкуства.

Единственият недостатък на експлозивните лицеви опори е рискът от нараняване. Например не можете да изчислите силите и да ударите пода с лицето си. Ето защо е по-добре да започнете тренировките си на нещо по-меко от гумен или бетонен под - килим за борба в този случай е идеален.

Кросфит комплекси с упражнения

Яростта на берсерка

без име

Кръгово обучение

Гледай видеото: Лицеви опори - 56 чисти повторения (Януари 2025).