Извиването на торса е упражнение за загряване преди каквато и да е сила или кардио тренировка и се прави за укрепване на коремните мускули. Движението е лесно за изпълнение и не изисква специално обучение. Може да се прави у дома като част от сутрешните упражнения на всяка възраст.
Странични завои
Това упражнение натоварва външните наклонени коремни мускули. С добро проучване с допълнителна тежест те стават забележими, но за това ще трябва да се подложите на диета, за да премахнете излишния слой мазнини (ако има такива).
Внимание! Само завоите не изгарят мазнините отстрани. Без диета, вие ще увеличите талията си само ако се опрете на това упражнение, защото мускулите ще растат, а дебелината на мастния слой ще остане непроменена.
Техника на изпълнение:
- Краката са на ширина на раменете, ръцете са на колана или единият е на колана, а вторият е поставен зад главата.
- Раменете са изправени, бедрата са фиксирани, долната част на гърба не се огъва.
- Наведете се надясно за 10-15 повторения. Накланянето се извършва с напрегната преса.
- Направете 10-15 повторения от другата страна.
Ако е трудно да се наклони, можете да го направите на леко свити крака.
Цикълът на упражнения започва с 10-15 повторения на наклони за 3 серии. С течение на времето броят им може постепенно да се увеличава. Ако е необходимо да се увеличи натоварването, страничните завои се извършват с дъмбели в ръка.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Наклони напред
Тук натоварването отива в по-голяма степен върху мускулите на ректусния коремен мускул, както и върху седалището и кръста. Това упражнение укрепва гръбначния стълб и помага за разтягане.
Техника на изпълнение:
- Ходилата са на ширина на раменете, в долната част на гърба - отклонение.
- Наведете се напред с напрегната преса, опитвайки се да държите гърба си възможно най-изправен.
- Дръжте пръстите си на пода. Ако това не е възможно, тогава не е нужно да закръгляте прекалено много гърба си. По-добре е да сгънете леко коленете си и да се разтегнете до максимално възможното ниво, приближавайки се до пода ден за ден. Гъвкавостта и разтягането в долната част на гърба ще се появят при редовни тренировки, с течение на времето ще бъде възможно да стигнете до пода с ръце, без да огъвате краката си.
- Тялото трябва да се върне в първоначалното си положение с мускулите на седалището. За целта натиснете петите си на пода. Мускулите на кръста трябва да са отпуснати.
© alfa27 - stock.adobe.com
