Гликемичен индекс - хранителна маса

За спортиста е важно да вземе предвид много фактори, когато прави правилния хранителен план. Но ситостта все още е един от основните проблеми в диетологията. Колкото и да се опитвате да намалите калориите си, използвайки кисело мляко и зеленчуци, рано или късно гладът обхваща всички. И вината е скоростта на усвояване на храните, която косвено зависи от такъв параметър като гликемичния индекс.

Какво е?

Какъв е гликемичният индекс? Има две основни определения. Единият е необходим за хората, който определя нивото на захар в кръвта (пациенти със захарен диабет), вторият е подходящ за спортисти. Те не си противоречат, просто използват различни аспекти на една и съща концепция.

Официално гликемичният индекс е съотношението на продуктите от разграждането на кръвната захар към общото тегло на продукта. Какво означава? Че с разграждането на този продукт нивото на кръвната захар ще се промени, в краткосрочен план, т.е. ще се увеличи. Колко ще се увеличи захарта зависи от самия индекс. Друг аспект на гликемичния индекс е важен за спортистите - скоростта на усвояване на храните в тялото.

Гликемичен индекс и захарен диабет

Преди да разгледаме подробно гликемичния индекс в храненето, нека се задълбочим в историята на проблема. Всъщност именно благодарение на диабета бяха идентифицирани този индекс и храни с висок гликемичен индекс. До края на 19 век се смяташе, че всички въглехидратни храни причиняват повишаване на кръвната захар при диабетици. Те се опитаха да приложат кето диета за диабетици, но установиха, че мазнините, превръщайки се във въглехидрати, причиняват значителни скокове в нивата на захарта. Лекарите създадоха сложни диети, базирани на ротация на въглехидрати, които спомогнаха за регулиране на нивата на кръвната захар. Тези планове за хранене обаче бяха изключително неефективни и дадоха силно индивидуализирани резултати. Понякога диаметрално противоположно на предвиденото.

Тогава лекарите решиха да разберат как различните видове въглехидрати влияят на нивата на кръвната захар. И се оказа, че дори най-простите въглехидрати имат различен ефект върху покачването на захарта. Всичко беше свързано с „калориите за хляб“ и скоростта на разтваряне на самия продукт.

Колкото по-бързо тялото може да разгради храната, толкова по-голям скок на захар се наблюдава. Въз основа на това в продължение на 15 години учените са съставили списък с продукти, на които са били определени различни стойности за скоростта на усвояване. И тъй като числата бяха индивидуални за всеки човек, самото значение стана относително. Глюкозата (GI -100) беше избрана като стандарт. И по отношение на него се взеха предвид скоростта на усвояване на храните и нивото на повишаване на кръвната захар. Днес, благодарение на този напредък, много диабетици от тип 1 и тип 2 са в състояние значително да разширят диетата си, като използват храни с нисък гликемичен индекс.

Забележка: Гликемичният индекс има относителна структура, не само защото времето за храносмилане е различно за всички хора, но и защото разликата между скока на захар / инсулин при здрав човек и при пациент с диабет е значително различна. Но в същото време общото съотношение на времето към захарта остава приблизително същото.

Сега нека разгледаме как храните с висок гликемичен индекс влияят на метаболитните процеси в организма.

1. Всеки продукт (независимо от нивото на стомашно-чревния тракт) попада в храносмилателния тракт. След това под въздействието на храносмилателни ензими всеки въглехидрат се разгражда до глюкоза.
2. Глюкозата се абсорбира в кръвта, като по този начин повишава кръвната захар... Кръвната захар води до удебеляване на кръвта и усложняване на транспортната функция на кислорода през вените и артериите. За да се предотврати това, панкреасът започва да отделя инсулин.
3. Инсулинът е транспортен хормон. Основната му задача е да отваря клетки в тялото. Когато той „перфорира“ клетките, сладката кръв насища клетките, които са затворени за нормално хранене. Например, мускулни влакна, гликоген и мазнини. Захарта, поради своята структура, остава в клетката и се окислява с отделянето на енергия. Освен това, в зависимост от мястото, енергията се метаболизира в продукта, необходим на тялото.

И така, колкото по-висок е гликемичният индекс на продукта, толкова по-сладка става кръвта в краткосрочен план. Това от своя страна влияе върху нивото на секреция на инсулин. Възможни са още три сценария:

• Тялото се справя с повишеното количество захар, инсулинът транспортира енергия през клетките. Освен това, поради рязките скокове, високите нива на инсулин водят до изчезване на ситостта. В резултат на това човекът отново е гладен.
• Тялото се справя с повишеното количество захар, но нивото на инсулин вече не е достатъчно за пълен транспорт. В резултат на това човек има лошо здравословно състояние, „захарен махмурлук“, забавяне на метаболизма, намаляване на работоспособността - повишена сънливост.
• Нивата на инсулин не са достатъчни, за да преработят захарта. В резултат на това се чувствате много зле - диабетът е възможен.

За храни с нисък гликемичен индекс нещата са малко по-прости. Захарта навлиза в кръвта не спазматично, а равномерно и в малки дози. Поради тази причина панкреасът работи нормално, като постоянно отделя инсулин, докато се разтвори напълно.

В резултат - повишена ефективност (клетките остават отворени през цялото време), продължителна ситост, ниско гликемично натоварване на панкреаса. А също и преобладаването на анаболните процеси над катаболните - тялото е в състояние на изключителна ситост, поради което не вижда смисъл да унищожава клетките (катаболизъм на връзката).

Гликемичен индекс на храните (таблица)

За да създадете адекватен хранителен план, който ще ви позволи успешно да натрупате мускулна маса, без да чувствате глад и в същото време да не плувате в излишни мазнини, по-добре е да използвате таблицата на гликемичния индекс на храните:

Ястия с нисък гликемичен индекс могат да се приготвят само със съставки с нисък гликемичен индекс. Освен това термичната обработка на мазнини и въглехидрати увеличава нивото на кръвната захар, което неминуемо увеличава индекса.

Възможно ли е да се определи гликемичният индекс без таблици?

За съжаление не винаги е под ръка маса с продукти и техните единици хляб. Въпросът остава - възможно ли е самостоятелно да се определи нивото на гликемичния индекс на определено ястие. За съжаление това не може да се направи. По едно време учени и химици са работили почти 15 години, за да съставят приблизителна таблица на гликемичния индекс на различни храни. Класическата система включваше вземане на кръвни тестове 2 пъти след приемане на определено количество въглехидрати от определен продукт. Но това не означава, че трябва винаги да имате таблица на гликемичния индекс на храната със себе си. Можете да направите груби изчисления.

На първо място е необходимо да се определи наличието на захар в продукта. Ако продуктът съдържа повече от 30% захар, тогава гликемичният индекс ще бъде най-малко 30. Ако освен захарта има и други въглехидрати, по-добре е да определите ГИ като чиста захар. Ако в продукта се използват подсладители, тогава за основа се взема или фруктоза (единственият естествен аналог на глюкозата), или най-простият въглехидрат.

Освен това можете да определите относителното ниво на GI чрез следните фактори:

• Сложността на въглехидратите, включени в продукта. Колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-нисък е ГИ. Връзката не винаги е точна, но ви позволява да идентифицирате храни с висок ГИ и да избягвате да ги ядете.
• Наличието на мляко в състава. Млякото съдържа „млечна захар“, която увеличава GI на всеки продукт средно с 15-20%.

Относителният GI може да се определи експериментално. За да направите това, е достатъчно да разберете колко време е необходимо, за да получите силно чувство на глад след последното хранене. Колкото по-късно настъпи гладът, толкова по-малко и по-равномерно се отделя инсулин и следователно по-ниското ниво на GI в комбинираното хранене. Така например, ако почувствате силен глад в рамките на 30-40 минути след хранене, тогава относителният ГИ на продуктите, включени в консумираното ястие, е доста висок.

Забележка: Тук става въпрос за консумиране на същото количество калории, като същевременно се покрива пълният дефицит. Както знаете, човешкото тяло се чувства комфортно, ако калорийният прием на храна е от порядъка на 600-800 ккал.

Важно е да се разбере, че този метод за определяне на гликемичния индекс в храните е подходящ изключително за спортисти, които не са на етап сушене. Хората, страдащи от захарен диабет или които са на твърдо въглехидратно сушене, е по-добре все пак да използвате таблиците, за да не излагате тялото си на ненужен риск.

Резултат

И така, каква роля играят за спортиста храни с висок гликемичен индекс? Това е начин да ускорите метаболизма, да ядете повече, но винаги съществува риск от претоварване на панкреаса.

Консумацията на храни с висок гликемичен индекс е оправдана само за ектоморфи през периода на наддаване на тегло през зимата. В други случаи скоковете на захар вероятно ще повлияят не само на здравето, но и на производителността и настроението.

Що се отнася до храни с нисък гликемичен индекс, тяхното храносмилане носи голямо гликемично натоварване, вместо да храни тялото с повече хранителни вещества.

Гледай видеото: Какво е здравословно хранене? - 3 ПРОСТИ Принципа. Основи на здравословното хранене (Декември 2024).