Когато разглеждаме спортното хранене, ние се фокусираме върху макронутриентите, протеините, въглехидратните шейкове, правилните мазнини. Важно е обаче да се разбере, че всеки протеин се разгражда до аминокиселини, а аргининът е една от най-важните аминокиселини, които осигуряват феноменално изпомпване.
Главна информация
И така, какво всъщност е аргининът? На първо място, това е аминокиселина, която тялото ни получава от протеини. За разлика от други аминокиселини, аргининът не е независим и може да се синтезира от организма от други компоненти.
Както е случаят с употребата на всички други спортни добавки, прекомерната злоупотреба с аргинин води до факта, че тялото ни спира да синтезира собствения си аргинин. Поради тази причина, след разтоварване и отхвърляне на повишено количество протеини, богати на аминокиселината аргинин, е възможна дисфункция на някои телесни системи.
В същото време, за разлика от други протеини, естествената нужда на организма от аргинин е много по-ниска. Всъщност получаваме същата зависимост като при креатина. При ниска нужда тялото практически не произвежда тази киселина самостоятелно. На свой ред това води до факта, че количеството аргинин, произведено в спортиста, е значително намалено. В същото време аргининът се абсорбира слабо от храната само поради неговата заменяемост - когато се абсорбира, той се разпада на онези аминокиселини, от които е изграден независимо. Ето защо добавките с аргинин са толкова популярни.
© nipadahong - stock.adobe.com
Биохимичен профил
Аргининът е полунезависима аминокиселина - тоест не се изисква в диетата. Въпреки това, докато телата ни го произвеждат, добавката понякога е полезна за спортисти и културисти. Аргининът се получава от храна (пълнозърнеста пшеница, ядки, семена, млечни продукти, птици, червено месо и риба) или се приема в добавки.
Ползите от L-аргинин произтичат от ролята му в синтеза на протеини. Той действа като предшественик на азотния оксид, мощен вазодилататор. Аргининът е важен за клетъчната функция, развитието на мускулите, лечението на еректилна дисфункция, високото кръвно налягане и застойна сърдечна недостатъчност.
Аргинин в общите метаболитни процеси
За какво е аргининът извън света на спортните постижения? Да се върнем към същността на тази връзка. Това е основна аминокиселина, произведена от нашето тяло. Ако се разработва, то е необходимо за задоволяване на жизненоважни нужди.
Аргининът е предимно изтъняващ диуретик. По-специално, след пристигането на инсулина, аргининът като транспортен протеин, спирайки през съдовете, изчиства останалия холестерол и най-важното премахва излишната захар заедно с вторичната пикочна течност. Това увеличава скоростта на кръвния поток и подобрява податливостта на кръвното тяло към външната проява на азот. Всъщност аргининът е мощен донор на азот. Това означава, че той пряко влияе върху възстановяването след всякакви щети и освен това има приятен бонус под формата на сексуална стимулация, при условие че се консумира в увеличени количества.
Аргининът е една от свободните аминокиселини, от които може да се получи мускулна тъкан. Това изобщо не означава, че той е задължително в мускулите, но при необходимост се разпада на аминокиселини, необходими за изграждането. В първите цикли на анаболизма това позволява краткосрочно увеличаване на общата издръжливост и енергийна ефективност на тялото, което е особено важно за ендоморфите.
Като регулатор на толкова много процеси, той пряко участва в синтеза на Т-лимфоцитите, основните клетки, които предпазват тялото от проявите на външната среда, създавайки благоприятен фон за изграждане на имунитет.
Същият фактор може да се обърне срещу аргинин. Хората със синдром на човешки имунодефицит (СПИН) никога не трябва да ядат храни с високо съдържание на аргинин. Съединението синтезира нови лимфоцити, в които незабавно се намира вирусът, следователно ускорява разпространението му през кръвта и влошава остатъчната устойчивост на тялото.
Храни с високо съдържание на аргинин
Без съмнение най-важната храна с високи нива на l-аргинин е динята. Kai Green доказа това неведнъж. Единственият културист, който е намерил начин да накара аргинин да се абсорбира в кръвта, заобикаляйки храносмилателната система. Не забравяйте обаче и за други храни, които съдържат аргинин.
Продукт | Аригин на 200 g продукт (в g) | Процент от дневната нужда за 200 г продукт |
| Яйца | 0.8 | 40 |
| Фасул (бял, цветен и т.н.) | 2 | 66.6 |
| Патица | 0.8 | 40 |
| Охлюви (грозде и др.) | 2.4 | 84.4 |
| Акне | 2.2 | 46.6 |
| Тиквени семена | 4.4 | 200 |
| Риба тон | 2.8 | 60 |
| Треска | 2 | 44.4 |
| Телешко | 2.2 | 40 |
| Извара | 0.6 | 20 |
| Сирене | 0.6 | 24.4 |
| Сом | 0.8 | 40 |
| Херинга | 2.2 | 46.6 |
| Свинско | 2.4 | 46.6 |
| Ряженка | 0.6 | 24.4 |
| Ориз | 0.6 | 20 |
| Речен рак | 0.8 | 40 |
| Пшенично брашно | 0.6 | 20 |
| Перлен ечемик | 0.2 | 6.6 |
| Костур | 2 | 44.4 |
| Обезмаслено сирене | 0.8 | 40 |
| Птиче месо | 2.2 | 40 |
| Мляко | 0.2 | 4.4 |
| Бадем | 2.4 | 84.4 |
| Сьомга | 2.2 | 40 |
| Пилешко филе | 2.4 | 46.6 |
| Сусам | 4.4 | 200 |
| Царевично брашно | 0.4 | 20 |
| Скариди | 2.2 | 40 |
| Червена риба (сьомга, пъстърва, розова сьомга, сьомга и др.) | 2.2 | 60 |
| Раци | 2.6 | 44.4 |
| Кефир | 0.8 | 40 |
| кедрови ядки | 2.4 | 80 |
| Шаран | 2 | 44.4 |
| Шаран | 0.4 | 26.6 |
| Камбала | 2.2 | 46.6 |
| Зърнени култури (ечемик, овес, пшеница, ръж, сорго и др.) | 0.6 | 20 |
| Орехови ядки | 2.4 | 66.6 |
| Грах | 2.2 | 64.4 |
| Телешки черен дроб | 2.4 | 44.4 |
| Говеждо месо | 2.2 | 40 |
| Бяла риба | 2.2 | 46.6 |
| Фъстък | 4.4 | 200 |
| Аншоа | 2.6 | 46.6 |
Предпочитани източници на аргинин са животински сложни протеини (риба) и специализирани спортни добавки. Важно е да се разбере, че за спортист и за обикновен човек нормите на аргинин са различни и колкото повече аргинин в кръвта на спортиста, толкова повече мускулите му са наситени с азот. Можете да получите максимална концентрация само когато се използва самостоятелно - това е единственият начин да я метаболизирате директно в кръвта, заобикаляйки храносмилателните процеси.
© zhekkka - stock.adobe.com
Употреба на аргинин в спорта
Време е да помислим как точно аргининът влияе върху спортните постижения. Функциите му са многобройни - той регулира дузина различни системи наведнъж:
- Той е мощен донор на азот. Донорите на азот спират кръвта в мускулните капсули, което води до насищане на мускулната тъкан с азот. От своя страна това ускорява възстановяването след тренировка, подобрява изпомпването. Недостатъкът е изсушаването на връзките, което води до увеличаване на травмата.
- Стимулира мускулния растеж. Аргининът е четвъртата киселина след левцин, изолевцин и валин, която образува мускулна тъкан. Важно е да се разбере, че говорим изключително за бели мускулни влакна, които са отговорни за издръжливостта.
- Ускорява възстановяването. Като едновременно транспортна киселина и донор на азот, той повишава податливостта на мускулните тъкани към регенеративни процеси, измествайки анаболния баланс.
- Насърчава изгарянето на мазнини. Има диуретични свойства, особено при повишен прием на течности. Всичко това ускорява метаболитните процеси и стимулира изгарянето на мазнини.
- Действа като адаптоген. Въпреки безценните ползи от аргинин като мускулен стимулант, той участва в метаболитните процеси на черния дроб и имунната система. По-специално, извън спорта, той се използва изключително като имуностимулатор.
- Това е почистващо средство, което помага за изхвърлянето на излишния лош холестерол от тялото. Подобно на карнитина, той действа като транспортен протеин. Въпреки това, за разлика от последната, поради връзката си с водата, той премахва залепените по стените холестеролни плаки, като същевременно е мощен диуретик.
Но най-важното му свойство е неограниченото изпомпване.
Мускулен растеж
L-аргининът стимулира мускулния растеж, тъй като присъствието му е необходимо за синтеза на повечето протеини. Когато размерът на мускулите се увеличи, L-аргинин изпраща сигнал до мускулните клетки за освобождаване на растежен хормон и задействане на метаболизма на мазнините. Общият резултат е тонизираната мускулна маса без мазнини, която културистите търсят. Като намалява мастните запаси под кожата и насърчава мускулния растеж, L-аргинин подобрява физическата форма и увеличава силата, необходима за културизъм.
Издръжливост
Повишаването на силата чрез нарастване на мускулната маса не са единствените предимства на L-аргинин. Като предшественик на азотния оксид, съединението насърчава издръжливостта и кондицията. Когато се освободи азотен оксид, той разширява кръвоносните съдове, отпускайки мускулите в стените им.
Резултатът е намаляване на кръвното налягане и увеличаване на притока на кръв към мускулите по време на тренировка. Повишеният кръвен поток означава, че кислородът и хранителните вещества се изпращат в мускулите ви за дълго време. Намалява увреждането на мускулите, подобрява възстановяването и осигурява оптимална производителност.
Имунната система
L-Аргининът насърчава цялостното здраве чрез укрепване на имунната система. Той улавя свободните радикали и увеличава ефективността на клетките на имунната система. Стресът, който културизмът причинява, включително психически и физически стрес, увеличава шансовете за инфекция и увреждане на мускулите, така че е важно да сте сигурни, че имунната ви система е подготвена за предстоящи стресове.
Колко да се използва и кога
Няма стандартна доза за културизъм на L-аргинин, но оптималното количество е от 2 до 30 грама на ден.
Страничните ефекти могат да бъдат гадене, диария и слабост, така че се препоръчва малка доза, за да започнете. Начална доза от 3-5 грама на ден се приема преди и след тренировка. След първата седмица на употреба увеличете дозата до точката, в която ползите достигат връх и страничните ефекти са минимални. L-аргининът също трябва да се циклира чрез спиране на употребата след 2 месеца и възобновяване след подобен период.
Най-добре е да консумирате аргинин в храни и да го комбинирате с други донори на азот, тъй като това засилва ефекта, премахвайки страничните ефекти.
© Ридо - stock.adobe.com
Комбинация с други спортни добавки
И така, стигнахме до най-важното - с какво да приемаме аргинин? Няма да покриваме протеини и гейнери. Помислете за пълни комплекси, за които аргининът е оптимален.
- Аргинин със стероиди. Да, това е хлъзгава тема. И редакционният съвет не препоръчва използването на анаболни хормони. Но ако сте започнали да ги приемате, знайте, че аргининът намалява сухотата на връзките, причинена от туринабол, което намалява травмата по време на растежа. Не е забелязана връзка с останалата част от AAS.
- Аргинин с креатин. Тъй като креатинът има страничните ефекти от наводнения и припадъци, аргининът може да компенсира и двата ефекта, като същевременно подобрява изпомпването на мускулите и кръвообращението.
- Аргинин в комбинация с мултивитамини. Това подобрява усвояването на аргинин.
- Аргинин с полиминерали. Тъй като е мощен диуретик, големи количества на постоянна основа могат да доведат до дисбаланс между вода и сол, което полиминералите могат лесно да компенсират.
- Аргинин с други донори на азот. За засилване на взаимния ефект.
Не трябва да приемате аргинин с BCAA. В този случай L-аргининът ще се раздели на основните си съставки, за да допълни основното трио в своята структура. От една страна, това ще засили растежа на мускулната тъкан, но от друга страна, почти напълно отрича основните предимства на аргинина като донор на азот.
Резултат
Аргининът, въпреки взаимозаменяемостта си, е един от най-важните компоненти в спортните дисциплини, било то културизъм, кросфит или просто фитнес. Но не прекалявайте с тази вълшебна аминокиселина. Никога не се дръжте като Кай Грийн и не прекалявайте с дините. И разбира се, в никакъв случай не търсете тайната на аргинина на Кай Грийн. Дори култовите спортисти на нашето време имат чувство за хумор ... макар и много специфично.
