В тази статия ще анализираме подробно кои мускули работят при ходене, така че ясно ще видите колко ефективно е това упражнение. По някаква причина много хора са пристрастни към ходенето, като го смятат за лек тип натоварване. Всъщност можете да ходите по различни начини: бързо, с променливо темпо, нагоре, с тежести и т.н. И с правилната комбинация от различни вариации, получавате доста пълноценна кардио тренировка.
Варианти при ходене
Нека изброим подробно кои мускули се люлеят при ходене, за да разберем напълно ползите и ефективността му. Преди всичко ще разберем какви вариации на ходенето съществуват:
- Нормално, в спокоен ритъм;
- Нагоре;
- На горния етаж;
- На място;
- Променлива скорост (интервал);
- Скандинавски;
- С тежести;
- Спорт.
Всеки спортист е свободен да избира всеки подвид, в зависимост от целта. Ходенето и скандинавското ходене се препоръчват за хора, възстановяващи се след наранявания или дълги почивки. Също така упражнението може да се практикува от бременни жени, възрастни хора.
За отслабване е препоръчително да изберете упражнение с повишено натоварване - изкачване нагоре, интервален подвид, използване на гира или претеглен колан.
Спортната опция се практикува по-често от професионални спортисти, които са пряко ангажирани с този спорт. Или го включете в загряващия комплекс.
Какво работи, когато ходим (включително пеша)?
Така отиваме в ежедневието - до магазина, на работа, на разходка в парка. По този начин караме тялото си да работи. Какви мускули участват в процеса?
Ако кажем, че са включени мускулите на почти цялото тяло, тогава изобщо не преувеличаваме.
- Мускулите на бедрото получават основното натоварване: работят и задната повърхност, и квадрицепсите (квадрицепс бедра);
- Максималният глутеус също работи;
- Включени са и мускулите на прасеца;
- Пресата, бицепсите и трицепсите на ръцете, делтата работят;
- Ядрените мускули действат като стабилизатор.
Каква мускулатура работи, когато се изкачвате нагоре или нагоре по стълбите?
По-горе изброихме кои мускули участват в нормалното ходене. Ако човек започне да се движи нагоре, същите групи ще работят. В този случай обаче квадрицепсите на бедрото, глутеус максимума и мускулите на гърба ще получат най-голямо натоварване. Този тип тренировка е идеална за отслабване, помага да се оформи красив релеф на краката и дупетата. Ето защо представителите на красивата половина на човечеството го обичат толкова много.
Какво работи при интервално ходене?
Същността на интервалното движение е редуването на бързо и спокойно темпо. В процеса на движение същите мускулни групи работят както при обичайната вариация, но много по-активно. Интервалният метод изисква много енергийна консумация, съответно мускулите работят по-усилено. Те се нуждаят от повече време, за да се възстановят, така че такова обучение се извършва не повече от 2 пъти седмично.
Какви мускули участват в скандинавското ходене?
Това упражнение е основно за подобряващото здравето физическо възпитание в повечето европейски програми. Позволява ви да поддържате мускулния тонус, укрепва сърцето и белите дробове, не претоварва тялото и има благоприятен ефект върху настроението. Той практически няма противопоказания!
Какви мускули се тренират при ходене по скандинавски начин, нека изброим: мускули на цервикобрахиалната област, делти, гръдни и лопаточни мускули, преса. В същото време натоварването се разпределя равномерно. Най-активно участват мускулите на краката и седалището.
Какво работи при състезателното ходене
Състезателното ходене се различава от обичайната техника. Той е по-ясен, по-ритмичен, винаги с високо темпо. Професионалните проходилки могат да достигнат скорост до 18-20 км / ч!
В процеса на движение един крак винаги остава на повърхността, това е основната му разлика от бягането. Важно е да държите тялото изправено, без да го накланяте напред. При бързо ходене мускулите на краката, глутеус максимус, мускулите на прасеца, а също и мускулите на сърцевината работят.
Как да подобрим ефективността на обучението?
- На първо място, не забравяйте, успехът на всеки спорт е пряко пропорционален на тяхната редовност. Разработете си програма и я придържайте ясно;
- Никога не се спирайте на постигнатия резултат. Увеличете времето за тренировка, използвайте тежести, включете интервални вариации в комплекса.
- Купете си удобно спортно облекло и добри маратонки;
- Препоръчваме ви да изтеглите любимите си песни на плейъра и да се разходите под музиката;
- Минималното разстояние, което трябва да се изминава на ден, е 5-8 км;
- Не забравяйте, че мускулите ви работят активно по време на ходене, така че е важно да си почиват. Следете качеството на вашия сън и хранене;
- Пийте вода и яжте по-малко сол;
- При ходене пеша мускулите се укрепват, ако състезателят постепенно увеличава темпото си, а по-близо до края на тренировката постепенно го забавя;
- Препоръчително е да спортувате сутрин, особено ако се стремите да отслабнете;
- Опитайте се да тренирате в зелени паркове с чист въздух, далеч от магистралите.
Ползите от ходенето
И така, открихме кои мускулни групи работят при ходене в различни негови варианти. Както разбирате, това упражнение ви позволява да укрепите мускулния тонус, да увеличите издръжливостта на спортиста. Каква още е ползата?
- Укрепват се сърдечно-съдовата и дихателната системи;
- Настроението се подобрява, стресът изчезва, хормоналните и метаболитните процеси се нормализират;
- Подобрява се координацията на движенията;
- Укрепват се връзките, ставите и сухожилията;
- Позата се коригира.
Ходете дълго и упорито. Не подценявайте това упражнение, просто запомнете на кои мускулни групи влияе ходенето и ще ви стане ясно, че е полезно, не по-малко от бягането. Междувременно последният има много повече противопоказания. Не се отказвайте от спорта, дори ако ви е забранено да го правите по медицински причини. Намерете малко умерено упражнение - разхождайте се в парка всеки ден или опитайте скандинавско ходене. Не забравяйте, че движението е живот!
