Изходът на хоризонталната лента (излизане със сила на две ръце) е повсеместно упражнение, което е основно в художествената гимнастика, тренировка и кросфит. От художествената гимнастика упражнението мигрира към армейската програма за физическа подготовка, от армията към улиците, където успешно се вкорени в такава новомодна спортна дисциплина като тренировка. Днес ще ви разкажем как да научите как да направите изход на хоризонталната лента и на пръстените.
С CrossFit нещата са малко по-объркващи. Поради факта, че кросфитът е спорт за креативни хора, които сами управляват тренировъчния си процес, извършването на изход с две ръце може да се използва за различни цели и да има различен характер (изпълнявайте като част от комплекса, изпълнявайте максимален брой повторения за известно време, изпълнявайте като общо укрепващо упражнение и др.). Основната версия на изхода със сила включва изпълнението на движение на щангата, по-напредналата - на гимнастическите пръстени. Днес ще се опитаме да научим и двете.
Излезте със сила на две ръце на хоризонталната лента
Излизането с две ръце е относително просто упражнение и почти всеки начинаещ ще го направи в няколко целенасочени тренировки. Преди да започнете да тренирате изхода на хоризонталната лента, все още трябва да имате определена мощност. Трябва технически правилно да можете да издърпвате на хоризонталната лента и лицевите опори на неравномерните пръти поне 10-15 пъти, тъй като основните мускули, работещи в изхода насила, са латовете, бицепсите, капаните и трицепсите.
Отнема само малко време и постоянство, за да се научим технически правилно да се изтегляме на хоризонталната лента. Не се тревожете, ако не сте успели за първи път. Надявам се, че моите съвети по-долу ще ви помогнат да овладеете този ефектен и ефективен елемент за нула време.
И така, техниката за извършване на изход със сила върху хоризонталната лента:
Първа фаза
Първата фаза на движението е тягата. Не класическо изтегляне, а привличане на тялото към бара. Необходимо е да се наведете малко, висящ на хоризонталната лента, така че тялото ви да е наклонено назад, а краката ви да са изпънати напред. Това е нашата отправна точка. Сега трябва да направите мощно и амплитудно движение с цялото си тяло към напречната греда. Използвайки мускулите на гърба, бицепса и предмишниците, рязко придърпваме ръце към стомаха, опитвайки се да стигнем до лентата със слънчевия сплит. Като начало препоръчвам да отработите тази фаза отделно, за да „усетите“ движението колкото е възможно повече и да се фокусирате психически върху правилната траектория на движението на тялото.
Втора фаза
Сега трябва да пренесете тялото над напречната греда. Щом стигнем напречната греда с горната част на корема, се опитваме да се издигнем още по-високо. За да направите това, трябва леко да разхлабите хвата и да обърнете дланите си от себе си на около 90 градуса и да изведете раменете си напред. Вече сте готови за финалната фаза на освобождаването на силата - лежанката.
Трета фаза
Бенч пресата е може би най-лесната стъпка в цялото упражнение. Нашата задача е просто да изправим лактите с мощна сила на трицепса. Ако сте добри в лицевите опори на неравномерните пръти, тогава няма да има проблеми с пресата. След като изпънете напълно ръцете си, заключете се в това положение за секунда-две и се върнете в изходна позиция.
Препоръки за начинаещи
Най-лесният начин да усетите движението и да улесните процеса на обучение е да принудите да излезете. За да направите това, намерете ниска лента, до която лесно можете да стигнете с ръцете си, и вместо да започнете упражнението от закачане, просто направете малък скок и веднага отидете до тялото над щангата и лежанката.
Друг полезен начин е да правите набирания с допълнителни тежести. Ако лесно ви се дават няколко подхода с набирания с палачинка, дъмбели или гири на колан, тогава излизането с две ръце на хоризонталната лента няма да ви затрудни.
Не бива да се опитвате да се научите как да насилвате изхода с две ръце, като част от тренировката, като извършвате изход с една ръка. Разбира се, това е много по-лесно, но по-късно все пак трябва да се преквалифицирате, тъй като движенията в лакътните стави трябва да бъдат абсолютно синхронни.
Подробно видео ще помогне на начинаещия да се научи как да направи изход с две ръце на хоризонталната лента:
Излезте със сила на две ръце на пръстени
След като сте усвоили техниката за извършване на изход на хоризонталната лента, предлагам ви да опитате по-сложен вариант - насилствен изход на пръстените.
Каква е основната разлика? Факт е, че за разлика от хоризонталната лента, пръстените не са фиксирани във фиксирана позиция и движението зависи поне наполовина от това колко добре можете да поддържате баланса.
Дръжка
Първото нещо, което трябва да запомните, е хватката. В художествената гимнастика това се нарича „дълбоко хващане“, смисълът е, че кокалчетата на пръстите не са над апарата, а пред него. В същото време ръцете и предмишниците са статично напрегнати, така че не забравяйте за задълбочена загрявка. Трудно е да свикнете с дълбокия хват отначало, така че започнете от малко - окачване на пръстените с дълбок хват. След като овладеете този елемент и можете да висите поне за 10 секунди, опитайте няколко комплекта набирания с дълбоко сцепление. Много интересна вариация на набирания, малко упражнения са способни да развият силата на захвата и обема на мускулите на предмишницата толкова мощно и бързо.
Излезте със сила
Сега нека се опитаме да излезем със сила на пръстените. Висящи, ние носим пръстените малко по-тесни от ширината на раменете и поставяме ръцете си успоредно една на друга, докато краката са леко свити. Това е нашата отправна точка, от която е най-лесно да разберем биомеханиката на движението. Започваме да изпълняваме набирания, нашата задача е да издърпаме тялото до пръстените до нивото на слънчевия сплит. Ние държим раменете си над ръцете, правейки лек завой напред, като по този начин ще придобиете по-стабилна позиция и ръцете ви няма да се "раздалечат" в страни. Продължаваме да се движим, докато раменете са на 25-30 сантиметра над нивото на пръстените.
От тази позиция започваме мощно движение нагоре поради усилията на трицепса и разгъването на коленете. И ако при изхода на хоризонталната лента изобщо не беше трудно, тогава при изхода на пръстените ще трябва да се потите. Задачата се усложнява от факта, че освен прости лицеви опори, трябва да балансираме върху пръстените и да не ги оставяме да се разпространяват твърде широко в страни. За да предотвратите това, опитайте се да натиснете пръстените колкото е възможно повече, като се бутате нагоре поради инерцията, създадена при удължаване на краката. Сега фиксирайте прави ръце и се спуснете в изходна позиция.
Важен технически момент е да не се включват ръцете твърде рано. Удължаването на трицепса става само след като амплитудата, зададена от дръпването на цялото тяло, вече е преминала.
Ако можете лесно да излезете със сила на хоризонталната лента и имате затруднения с излизането на халките, в края на всяка тренировка се опитайте просто да балансирате върху пръстените. Качете се на пръстените с помощта на стенна решетка или друга кота и се опитайте да стабилизирате тялото, не правете никакви излишни движения, не потрепвайте, не се люлеейте и просто хванете баланса. Това е по-сложно, отколкото изглежда на пръв поглед. След като се научите да държите сърцевината си права, опитайте да правите лицеви опори на халките. Биомеханиката е същата като при спадове, но трябва допълнително да балансирате и да натиснете пръстените надолу, за да не се раздалечат. Когато сте усвоили лицевите опори на халките, продължете към упражнението със силата на две ръце, сега ще мине по-лесно 😉
Това видео с инструкции показва водещи упражнения, които ще ви помогнат да овладеете правилната техника на изтегляне на пръстените:
