Правила за упражнения на бягащи пътеки

Бягането е най-често срещаният спорт за хората, тъй като е близо до естествената активност през деня. Тичаме непрекъснато, бързаме, нямаме време. Рядко хората се замислят за ползите от бягането.

Това могат да бъдат както тренировки за отслабване, така и за поддържане на общия тонус на тялото. През зимата много хора предпочитат редовни фитнес зали с бягащи пътеки пред заснежените улици и арени.

Не винаги има човек във фитнеса, който може правилно да обясни как правилно да бягате на бягаща пътека. Поради тази причина тази статия ще бъде от полза за хората, търсещи отговор на този въпрос.

Как да бягате правилно на бягаща пътека?

Преди да започнете да тренирате на бягаща пътека, е важно да изучите правилата:

1. Ако искате да намалите скоростта, не бива да забавяте. Необходимо е да се забави скоростта на самата мрежа.
2. Загряването е важно преди бягане. Можете да го направите под формата на участък или просто да вървите по пистата за 5 минути.
3. Наклонът на платното трябва да се увеличава постепенно, с около 1-2%.
4. Не е нужно да се стремите да бягате бързо. Важно е да се придържате към собственото си темпо. Най-добре започнете тренировката си с редовно ходене, след което преминете към леко бягане. Тичайте със средното си темпо за около 45 минути и увеличете скоростта си в края.
5. Тренировката трябва да завърши чрез намаляване на темпото до пълна спирка.

Работа с ръце по време на бягане

• Много често при упражнения на бягаща пътека много хора забравят за ръцете си. Но те играят значителна роля през целия цикъл.
• Не се препоръчва да ги държите на парапети.
• Най-доброто решение би било да поставите ръцете си по тялото под прав ъгъл, стискайки юмруци.
• Не махайте ръцете си твърде много.

Положение на торса

Важно е да държите тялото изправено, да не се обръщате никъде. Коремът трябва да бъде прибран, по-добре не накланяйте главата в различни посоки.

Движение на крака

• Важно е да вдигнете крака си по такъв начин, сякаш прекрачвате стъпка или друга бариера.
• Важно е да персонализирате пистата за себе си.
• Стъпалото трябва да е напълно надолу към повърхността.
• Не можете да се отблъснете с предната част на крака, в противен случай ставите ще бъдат повредени.

Предпазни мерки при упражнения на симулатора

Много новодошлите, които идват за първи път във фитнеса, мислят, че правилната позиция ще бъде там, където ръцете опират в перилата. Това им дава привидно усещане за сигурност. В никакъв случай не трябва да правите това. Ако ръцете са поставени върху перилото, тялото автоматично се огъва и се създава наклон. По този начин гръбначният стълб е силно натоварен.

Ако човек се придържа към перилата, натоварването на краката леко намалява, поради което ефективността на такова обучение автоматично се поставя под въпрос.

Ако по време на тренировка трябва да предприемете нещо или да извършите някакво действие, тогава трябва да спрете. Правенето на нещо точно на пистата, без да се забавя, е изпълнено с последствия. Те могат да бъдат разочароващи. Балансът се губи доста лесно и синините могат да бъдат много тежки.

По време на тренировка е важно да изглеждате изправени и да сте максимално концентрирани.

Време е за упражнения на бягаща пътека

Невъзможно е да се намери ясен час, подходящ за всички. Според статистиката оптималното време за работа е 40 минути или повече.

Важно е да поддържате пулса си постоянен. Времето зависи от темпото, с което бягате.

Също така си струва да се помисли за възрастови ограничения. Хората над 40 години трябва да започват с бавно темпо и да го увеличават постепенно.

Ако целта на бягането е да отслабнете, важно е да имате предвид честотата на заниманията. 3-4 класа на седмица се считат за оптимални.

Интензивността и натоварването при работа на машината

Има няколко вида, основните от които са:

1. Бърза разходка. Този тип е идеален, ако е тренировка преди някакви по-сериозни упражнения, например силови упражнения. На някои хора е показано само да вървят по пътеката, тежки товари са забранени.

На първо място, това се отнася за тези, които са със затлъстяване, имат проблеми със сърдечно-съдовата система, са в напреднала възраст или наскоро са претърпели операция. Стъпката е просто упражнение, което практикуваме всеки ден.

Разходките са чудесни за хора със заседнал начин на живот. Това перфектно помага за ускоряване на кръвообращението и зареждане с енергия. Важно е да запомните, че ходенето, използвано за отслабване, трябва да се извършва по-дълго от бягането.

• Постоянно натоварване. Счита се за по-интензивно. Това бягане може да се определи като бягане за издръжливост. Състои се в поддържане на едно и също темпо през цялата тренировка. Нещо повече, темпото трябва да е над средното и в края най-високото.
• Интервално бягане се отличава с ефективността си по отношение на показателите за скорост на движение. Неговата особеност се крие в редуването с бързо и бавно темпо. Тази програма за бягане е идеална за отслабване.

Ако редувате джогинг и джогинг на вашата граница само за 10 минути, метаболизмът ви ще се ускори до такава степен, че калориите ще бъдат изгорени през целия ден. Струва си да се отбележи, че такива натоварвания не са подходящи за всички, защото имат огромно въздействие върху общото състояние на тялото и тежки натоварвания върху сърдечно-съдовата система.

Програми за тренировки на бягаща пътека

Има доста видове различни тренировки на бягащата пътека, но има няколко основни, те също се наричат ​​основни. Те се различават един от друг по това, че всяка помпа повече или по-малко мускули или издръжливост.

Универсална тренировка

• Тази тренировка се извършва със средна скорост, средно 8 километра в час.
• Важно е да тичате поне половин час, няколко пъти седмично.
• Времето за работа може да бъде всяко, но е по-добре да изберете, когато в тялото има много сила и енергия.
• Важно е да поддържате пулса си постоянен на около 130 удара в минута. Тази стойност е средна, докато индивидуалната стойност може да бъде изчислена чрез специални формули. Едно от тях е да се извади от 220 възрастта на човек.
• Преди да започнете да бягате, не забравяйте да направите малко загрявка и след прикачване.

Бягане за твърди задни части

Често момичетата се интересуват как да тонизират дупето с помощта на бягане.

Наистина можете да направите това:

• Важно е да се загреете и след това да тичате 10 минути със спокойно темпо.
• След това трябва да увеличите наклона 2 пъти и да бягате така още 5 минути.
• След наклонът може да се върне в предишното си положение и скоростта постепенно да се намали до 3 километра в час.
• След това всичко се повтаря 3 пъти.

Тренировки за изгаряне на мазнини

Такова обучение наистина съществува:

1. Можете да постигнете добър резултат, ако бягате дълго време, около час, но със средно темпо. След 20 минути такова бягане ще започне активно разграждане на липидите. Поради факта, че натоварването върху тялото е малко, класовете могат да се провеждат ежедневно.
2. Интервалното обучение е друг начин за изгаряне на мазнини. Важно е да изучите всички цикли и да изберете най-добрия за себе си. Трябва да започнете с ускорено темпо. След това превключете на умерен и останете в него за около 5 минути. След това можете да се върнете към бързо и да бягате за минута. Натоварването трябва постепенно да се увеличава, но внимателно, без вреда за тялото.

Пътеката е истинско спасение през зимата. С негова помощ можете да отслабнете, ако спазвате правилната диета и редовно ходите на тренировки. Влизането в добра форма и правилните обувки за бягане също е важно.

Те намаляват риска от нараняване и помагат да направите вашето бягане по-приятно. По-добре е да купувате дрехи от естествени материали. Можете да използвате услугите на популярни компании, които са специализирани в бягащото облекло. Той се предлага в синтетични материали и е направен по специален начин, за да пасне на темата. Много е удобно да се учи в него.

Гледай видеото: Кардио тренировка - Трябва ли да правим кардио (Може 2025).