От днес ще обсъждаме лицеви опори на стената - супер ефективно упражнение за укрепване на гърба и корема за преход към силова тренировка. Този тип лицеви опори е класифициран като лека версия, тъй като практически не натоварва ръцете, като се фокусира върху мускулите на тялото. Не бива обаче да се отнасяте с презрение, защото той перфектно укрепва целевите мускули и връзки, помага за стягане на горната част на тялото, прави фигурата тънка и съблазнителна.
Какви мускули работят?
Какво дават лицевите опори от стената и вярно ли е, че само жени го практикуват? Нека първо разберем неговата анатомия, да разберем кои мускули участват в процеса:
- Гръбни мускули: голяма пекторална, голяма кръгла, гръбна латисимус, голяма назъбена;
- Коремни мускули: прави, външни наклонени;
- Мускули на ръцете: трицепс (с тясна стойка на ръцете), треглава рамо.
Както можете да видите, основният акцент е върху мускулите на гърба и корема и именно тези мускули е важно да се подготвите и загреете добре преди силови натоварвания във фитнеса. Ето защо лицевите опори от стената за мъже и жени са изключително важни по време на етапа на загряване преди основния комплекс. Да, те няма да помогнат за изграждане на мускулен релеф или отслабване в обем, но ще ви позволят да поддържате мускулите си в добра форма, да ги направите стегнати и еластични.
Полза и вреда
Нека разгледаме какви са ползите за момичетата, практикуващи лицеви опори от стената, какъв ефект може да постигне упражнението:
- Стегнат и еластичен гръден кош, плосък корем;
- Стягане на кожата на ръцете, подобряване на мускулния релеф;
- Превенция на увисването на гърдите;
- Елиминиране на мастните резерви отзад (тези, които се занимават със загуба на тегло знаят колко трудно е да отслабнете в тази част на тялото);
- Поддържане на мускулите на тялото в добра форма;
- Подгряване на тялото преди основната тренировка;
Както можете да видите, ползите от упражнението „лицеви опори от стената“ за жените са неоспорими и въпреки това основният му плюс е минималната вреда. Ако не започнете да тренирате в състояние, при което физическата активност е противопоказана, едва ли ще си навредите. Особено внимателни трябва да бъдат спортистите със заболявания на гърба или ставите на ръцете, както и хора, склонни към високо кръвно налягане.
Всички други противопоказания са идентични със забраните за всяко друго упражнение: следоперативен период, кървене, състояния след инфаркт или инсулт, период на обостряне на хронични заболявания, възпалителни процеси, придружени от повишаване на телесната температура.
Между другото. Ако също така трябва да изпомпате бедрата и глутеусите, опитайте да включите клекове до стената в комплекта от упражнения. Няколко подхода на ден ще ви помогнат по пътя към вашата заветна цел.
Техника на изпълнение
Сега нека разберем как правилно да се изтласкате от стената - нека се спрем на техниката на изпълнение на упражнението.
- Застанете с лице до стената, отстъпете от нея;
- Поставете ръцете си върху опора;
- Дръжте тялото строго изправено, не се огъвайте в гърба, гледайте напред, главата образува една линия с тялото;
- Докато вдишвате, сгънете лактите, приближете се до стената, докато челото ви се докосне;
- Докато издишвате, се върнете в изходна позиция;
- Уверете се, че тялото остава прави като пръчка през цялото упражнение.
- Направете необходимия брой повторения;
Сега знаете как да правите лицеви опори от стената за момичета или мъже, опитайте! Твърде лесно? Ще ви покажем как да ги усложните!
Вариации на начините за улесняване на лицевите опори
- Така че, така че упражненията за стена да не изглеждат твърде лесни за вас, опитайте да увеличите скоростта си.
- Друг начин за усложняване на нещата е да отстъпите от опората не една стъпка, а две или повече. Колкото по-нататък ставате, толкова по-трудно ще бъде да се изтласкате. В крайна сметка препоръчваме да преминете към лицеви опори от пейката. Техниката на изпълнение ще бъде подобна, най-важното е да следвате правите позиции на торса.
Както вече казахме, упражнението изпомпва гърба особено силно, но ако трябва да изпълните лицеви опори от стената към трицепса, опитайте да сложите ръцете си на стената възможно най-близо една до друга. В същото време не разтваряйте лактите си отстрани, а напротив, притискайте ги към тялото.
Ако поставите ръцете си широко, гръдните мускули ще получат натоварването - в този случай лактите, напротив, се развъждат в страни.
Друг вариант, който ще ви позволи да развиете скорост на реакция, са лицеви опори от стената с плясък (или друг вид експлозивни лицеви опори с пляскане зад гърба или над главата). Когато се върнете в изходна позиция, опитайте се да имате време да пляскате с ръце.
Е, сега знаете как да правите лицеви опори от стената по три различни начина и освен това знаете как да усложните задачата си. Чувствайте се свободни да включите това упражнение във вашия загряващ комплекс. Само месец обучение и ще видите резултатите!
