Български удари - упражнение за отработване на мускулите на краката. Това упражнение е възприето от много професионални спортисти, тъй като може да се използва за натоварване на почти целия набор от мускули на краката: предната част на бедрото, задните части, подколенните сухожилия и адукторите. Разбира се, всеки вариант има свои технически тънкости.
Това упражнение се препоръчва за всички спортисти, които не са противопоказани при аксиално натоварване на гръбначния стълб, тъй като с негова помощ можете да постигнете наистина сериозни успехи в натрупването на мускулна маса.
В тази статия ще ви разкажем как правилно да правите български атаки, какво дават и как можете да ги замените.
Какви мускули работят?
В зависимост от позицията на крака, разстоянието между предните и задните крака, височината на пейката, на която е разположен задният крак, и ъгъла на наклона на тялото, българските удари включват:
- квадрицепс;
- седалищни мускули;
- задната част на бедрото;
- адукторни мускули.
Екстензорите на гръбначния стълб и коремните мускули действат като стабилизатори в движението.
Ползите и вредите от упражненията
Ползите от българските удари са очевидни: това е отлично упражнение за комплексна тренировка на мускулите на краката. Подходящ е както за мъже, които искат да постигнат развити мускулести крака, така и за млади момичета, които просто искат да се поддържат в добра форма и да не напълняват.
Българските атаки не носят особена потенциална вреда. Отделни случаи, когато спортистите са били ранени при изпълнението им, са свързани със собственото им невнимание и прекомерно самочувствие.
Причината за нараняване може да бъде: прекалено голямо работно тегло, неправилна техника на упражнения, липса на разтягане за комфортно изпълнение.
Не забравяйте обаче, че упражнението все още съдържа някакъв елемент на аксиално натоварване на гръбначния стълб. Следователно, не бива да се увличате тук с големи работни тежести - по този начин ще претоварите ставно-лигаментния апарат, вече уморен от основните упражнения. Хората, които са имали пъпна херния, се препоръчват да използват атлетичен колан, когато изпълняват български удари, както при други упражнения за крака.
Техника за изпълнение на изпадания
Нека разгледаме по-отблизо някои видове български атаки:
- с щанга;
- с дъмбели;
- и в машината на Смит.
Всички те се провеждат в тренировките на спортисти с добре развити мускули на краката.
Напади с щанга
Българските удари с щанга се извършват, както следва:
- Поставете щанга на раменете си и застанете с гръб напред пред пейка, скок или подобен уред. Височината на снаряда трябва да е точно под коляното. Поставете единия крак на пейката. Колкото по-напред се отдалечава предният крак от пейката, толкова повече ще работят подколенните сухожилия и глутеусите. Колкото по-кратко е разстоянието, толкова повече ще бъдат натоварени квадрицепсите. Ако поставите крака си изправен, тогава натоварването ще падне в предната част на бедрото, ако го завъртите на 45 градуса или малко повече, адукторните мускули на бедрото също ще бъдат включени в работата. Държим гърба си вертикално изправен, опитайте се да не правите дори леко огъване напред. Гърбът трябва да е идеално изправен, гърдите са леко нагоре, погледът е насочен напред.
- Напънете се с предния си крак. Използваме задния крак, за да поддържаме равновесие. Диапазонът на движение трябва да бъде пълен, в най-ниската точка се опитваме да докоснем мускулите на прасеца с бицепсите на бедрото. Това изисква добро разтягане.
- Връщаме се в изходна позиция чрез издишване. За да не отпускаме работещите мускули в горната точка, ние се опитваме да не удължаваме коляното в горната част и да не преминаваме през последните 5-10 сантиметра амплитуда. Така мускулите ще реагират много по-добре на натоварването. След като сте направили планирания брой повторения с един крак, сменете краката си.
- Най-важното в това упражнение е да поддържате правилната позиция на сърцевината и да се концентрирате върху работещите мускули. Ако се люлеете от една страна на друга, докато повдигате, тогава работното тегло е твърде голямо. Намалете теглото и увеличете повторенията. В българските удари с щанга трябва да работите поне 12 повторения на всеки крак.
Нападения с гири
Българските удари с гири се препоръчват, както следва:
- Вземете гири и поставете единия крак на пейката. Работейки с гири, можете да прехвърлите товара към задната част на бедрото. За да направите това, трябва да изведете гирите малко напред и да се наведете, леко наведени напред. Това ще увеличи обхвата ви на движение и ще ви позволи да опънете повече подколенните сухожилия, като например при румънската мъртва тяга.
- Изпълняваме сами по същия начин, просто не забравяйте за постоянния лек завой напред. Препоръчваме да правите това упражнение с щанга, за да избегнете претоварване на подколенните сухожилия. Самото движение по същество се състои от няколко: първо правим лек завой напред и се „разтягаме“ напред, за да изпънем задната част на бедрото, и едва след това започваме да огъваме коляното и удара. Основното нещо е да не закръгляте гърба си, когато се навеждате напред и да не се опитвате да поемете чудовищната тежест на дъмбела.
- Можете да правите български удари с дъмбели и без да се навеждате напред, като държите гърба си изправен, прав, както при обикновените български удари с щанга. Обаче ще ви бъде много по-трудно да балансирате там. Ако искате да изпомпате квадрицепсите, тогава вместо българските удари с дъмбели е по-добре да стъпвате с дъмбели на кутия или пейка, в това упражнение ще ви бъде много по-лесно да поддържате баланс и да се фокусирате върху работата на желаните мускули.
Смит напада
Друга разновидност на това упражнение са българските скокове. Те се правят по следния начин:
- Решете коя мускулна група искате да натоварите максимално. Ако квадрицепсите, тогава предният крак трябва да бъде разположен директно под лентата, тогава натоварването ще се насочи към капкообразния пакет на квадрицепсите. Това важи особено за онези спортисти, чиито крака са асиметрично развити и наподобяват по форма моркови. Пейката е поставена на около половин метър пред машината. Ако искате да използвате повече глутеосните мускули повече, тогава извеждаме предния крак малко напред и пейката е поставена почти под щангата. Обхватът на движение ще бъде малко по-малък, но седалището ще бъде под постоянно напрежение.
- Техническите принципи са същите като при другите видове български удари: вдишване при спускане, издишване при повдигане. Българските удари в Смит са удобни с това, че не е нужно да обръщате много внимание на позицията на гърба и можете напълно да се съсредоточите върху свиването и удължаването на работещите мускулни групи.
Как да заменим българските атаки?
Българските удари с щанга или дъмбели са чудесни упражнения за изграждане на мускулна маса в краката и придаване на балансирана форма. Той обаче не е подходящ за всички. За хората, които са претърпели наранявания на глезена и стъпалата, може да бъде трудно да балансират правилно със задния крак - има известен дискомфорт в сухожилията.
Най-добре е да замените това упражнение с класически удари - тяхната биомеханика е почти еднаква. Също така добро решение би било да ги замените с ходене по пейка с дъмбели или с щанга и нападания с щанга в страни. И, разбира се, не забравяйте за основата.
Тежките клекове, мъртвата тяга и пресите на краката са това, от което се нуждаете, за да изградите мускули. С упражнения като изпадане, огъване и удължаване на краката в симулатора или различни видове скокове, ние само „довършваме“ мускулите, които вече са уморени в основни движения, за да създадем още по-сериозен стрес за по-нататъшния им растеж.
Кросфит комплекси с упражнения
По-долу има няколко функционални комплекса, които можете да изпробвате при следващата си тренировка. Комплексите са предназначени за опитни спортисти, по-добре е неподготвените начинаещи да изберат нещо по-лесно.
