Упражнения с дъмбели за гръдни мускули у дома и във фитнеса * Кросфит

При изграждането на развити и мощни гръдни мускули щангата не е монополист и симулаторите не са универсален инструмент. Упражненията с дъмбели за гръдни мускули не само допълват обучението: повечето жени и мъже се нуждаят от тях за висококачествено цялостно проучване на една от най-важните мускулни групи. Изправени пред предизвикателството на тренировъчно плато, не забравяйте да включите движението с тази класическа екипировка във вашата програма.

В тази статия ще разгледаме най-ефективните упражнения с дъмбели, насочени към развитие и разрастване на гръдните мускули.

Съвети и функции за обучение на мускули с гири

Когато работите с гири, следвайте редица препоръки:

Първо техника, после големи тежести. За тези, които са нови в упражненията за изпомпване на гръдни мускули с дъмбели, в началото ще бъде трудно да схванат правилната траектория на черупките. За разлика от щангата, няма фиксатор - в работата са включени стабилизиращи мускули, така че отнема време за усъвършенстване на техниката.
Гръдните мускули са масивни, така че за тяхното изграждане е необходимо разнообразие от тренировки. Не забравяйте да включите упражнения от различни ъгли във вашата програма.
Мускулите растат в кухнята и в леглото. Тежките тренировки стартират мускулния растеж, но мускулният растеж се увеличава чрез правилно хранене и възстановяване. Докато пекторалите не се възстановят напълно, безсмислено е да ги натоварвате отново. Ето защо, като правило, един ден в седмицата е достатъчен за тяхното обучение.
Няма нужда да се фокусирате върху гърдите в ущърб на гърба и краката. Слабият гръб със здрав гръден кош е почти гарантирано накланяне, а тренировката за крака дава не само балансирани обеми, но и по-мощни преси.

Ползи от обучението с гири

Предимства от използването на гири за работа на гръдните мускули:

обхватът на движение е по-голям, отколкото при щанга;
мускулите се изработват под различни ъгли;
в работата са включени стабилизиращи мускули, което осигурява техния растеж;
можете да използвате черупките една по една;
разнообразие от тренировки - дъмбелите ви позволяват да изпълнявате такива движения, които не могат да се правят с щанга, например разстилане;
упражненията върху гръдните мускули с дъмбели у дома са не по-малко ефективни от упражненията във фитнеса;
гири са подходящи за тези, които се страхуват от щанга или психологически не могат да го издържат, освен това е много по-лесно за момичетата да се справят с чифт гири, отколкото с щанга.

Упражнения с гири

Нека разгледаме основните упражнения с дъмбели на гърдите.

Натиснете върху хоризонтална пейка

Всички преси с дъмбели могат да се считат за алтернатива на класическата щанга на щанга, но най-добре е да комбинирате и двете движения, като ги допълвате с изолация.

Ще ви трябва пейка, за да натискате гири. У дома той ще бъде заменен от ред табуретки. В краен случай можете да правите упражнението на пода. Хоризонталната преса е насочена към развитие на мускулите на средния гръден кош.

Схема за изпълнение:

Първоначална позиция (IP) - легнал на пейка, краката здраво се опират на пода (с цялото стъпало), раменете са събрани заедно, изправени ръце с дъмбели (дланите „гледат“ към краката - прав хват) са над гърдите. Ръцете трябва да са леко свити в лактите - това повишава безопасността, „изключва“ трицепса и докосва всички упражнения за гърди. Главата е на пейката, а не виси от нея.
Вдишайте и внимателно спуснете черупките до нивото на гърдите. В тази фаза можете да направите пауза за секунда.
Докато издишвате, стиснете черупките до PI. Усилията трябва да преминават от краката, през лата към гърдите и от гърдите към трицепсите. Фиксирането на краката е изключително важно - ако пренебрегнете това правило, се губи значителен процент от усилията.

Докато правите упражнението, концентрирайте се изцяло върху работещите мускули, усетете ги. Едно от предимствата на дъмбелите е именно, че тези черупки ви позволяват да усещате мускулите по-добре от щангата.

Оформление на хоризонтална пейка

Спомагателно упражнение, което смила пекторалите и позволява да бъдат качествено разтегнати в най-ниската точка. Схема за изпълнение:

IP - легнал на пейка, ръцете леко свити в лактите са над гърдите с длани към тялото (неутрален хват), дъмбелите леко се докосват. Останалата част от PI е подобна на предишното упражнение.
Докато вдишвате, разтворете ръцете си отстрани. В крайното положение раменете са под тялото - мускулите са опънати до положение, последвано от дискомфортно състояние. Но не е необходимо да се стига до болезнени усещания.
След кратка пауза отдолу, донесете ръцете си до PI. Когато се движите, ръцете ви са монолит - все едно се опитвате да прегърнете дебело дърво.

Не е необходимо да се прибират черупките. Това е травматично и намалява стреса. Движенията са плавни и концентрирани.

Преса за наклон (огъване нагоре)

Това упражнение с дъмбели на гръдната кост е насочено към горната мускулна група. Именно в тази област повечето спортисти изостават. Обучението с наклонена пейка ще подобри ситуацията. При силен дисбаланс се препоръчва да поставите само тази версия на лежанката на първо място в тренировъчния ден на гърдите.

Схемата за изпълнение е подобна на "хоризонталната" преса. Единствената разлика е в позицията на пейката и зоната за "кацане" на дъмбелите (тук черупките се спускат по-близо до горната част на гърдите).

Ъгълът на наклон е променлив. Класически е на 30 градуса от пода... В това положение гърдите са разработени, предните делти не са включени достатъчно. Ъгли по-големи от 45 градуса са еквивалентни на преместване на фокуса към раменете. По-малкият ъгъл увеличава натоварването върху средната област на гръдния кош.

Оформление на наклонена пейка (наклонено нагоре)

Упражнението в много отношения е подобно на предишното. Основната точка на косите разреждания е в проучването за качество на горната част на гърдите в края на тренировката.

Наклонна преса (огъване надолу)

Движението е фокусирано върху развитието на долната част на гръдния кош. Прави се доста рядко, тъй като изоставането в долната част на пекторалите е рядко. Препоръките за ъгли на наклона са същите. Единствената разлика е, че ъглите са отрицателни.

Никога не правете това упражнение, ако сте диагностицирани с високо кръвно налягане. При отрицателен наклон кръвта се влива към главата, което може да доведе до сериозни проблеми.

Разположение на наклонена пейка (наклонено надолу)

"Долните" разреждания помагат да се помни долната част на гръдния кош и особено външните зони. Както в предишните случаи, препоръчително е да експериментирате с ъгли. Това не само ще ви позволи да разработите цялостно раклата, но и ще разберете кой наклон е оптимален във всяка конкретна ситуация.

Отбий

Въпреки че тук се обсъждат упражнения за дъмбели с гръб, пуловерът е многостранно движение. Заедно с гръдните мускули, той перфектно развива гърба. Освен това пуловерът не само укрепва и развива мускулите, но и увеличава обема на гърдите. Този момент е най-актуален за младите хора, чийто скелет все още не е напълно оформен. Но дори и в зряла възраст има смисъл да се разтяга гръдната кост с дъмбел.

Упражнението се извършва както по протежение на пейката, така и по нея. В последния случай само горната част на гърба е на пейката - главата и тазът висят надолу. Благодарение на това мускулите и гръдната кост като цяло се разтягат по-силно. Това означава, че обемът на гърдите се увеличава по-ефективно.

Техника на изпълнение:

IP - легнали през (или по протежение) на пейката, ръцете с дъмбел са почти изпънати и разположени над гърдите. Изправените ръце са ключът към по-доброто разтягане. Лекото огъване в лактите е необходимо само от съображения за безопасност.
Без да огъвате ръцете си, леко спуснете снаряда назад и зад главата си, контролирайки и усещайки как мускулите се разтягат.
В точката на кулминационния участък направете кратка пауза, след което с мощно усилие при издишване върнете дъмбела в PI.

Движението се извършва само поради въртенето на ръцете в раменните стави. Флексията на лактите измества товара към трицепса.

След тренировка на гърдите е препоръчително да ги разтегнете малко без тежест. Това ще ускори възстановяването и ще намали болезнеността.

Програма за обучение

Гърдите са голяма мускулна група, като цяло една тренировка на седмица ще бъде достатъчна. Обикновено се комбинира с трицепс, тъй като действа активно и по време на всички преси.

В случай на упражнения с дъмбели, такъв комплекс (гърди + трицепс) може да изглежда така:

Упражнение	Броят на подходите и повторенията
Прес за дъмбели на хоризонтална пейка	4 серии от 10-12 повторения
Прес с дъмбели на наклонена нагоре пейка	4 серии от 10-12 повторения
Наклонено разположение на пейката	3 серии от 12 повторения
Отбий	3 серии от 10-12 повторения
Френска лежанка с гири	4 серии от 10-12 повторения
Отблъскване	3 серии от 10-12 повторения

По-опитните спортисти могат да правят две тренировки седмично, ако имат групи за кърмене.

Тренировка с акцент върху горната част на гърдите:

Упражнение	Броят на подходите и повторенията
Прес с дъмбели на наклонена нагоре пейка	5 комплекта от 8-12 повторения
Разположение на наклонена пейка	4 серии от 10-12 повторения
Отбий	4 серии от 10-12 повторения

Тренировка две с акцент върху средния и долния гръден кош:

Упражнение	Броят на подходите и повторенията
Прес за дъмбели на хоризонтална пейка	4 серии от 8-12 повторения
Преса с гири, лежаща на пейка с отрицателен наклон	4 серии от 10-12 повторения
Оформление на хоризонтална пейка	3 серии от 12 повторения

Комплексът е подходящ както за тренировки във фитнеса, така и за тренировки у дома. Във фитнеса е препоръчително да комбинирате работата с гири с упражнения с щанга. Можете също да допълвате програмата с лицеви опори на неравномерните пръти.

Как се храните, докато тренирате?

Как да изпомпвате гръдните мускули с дъмбели или друг апарат, ако не задоволявате нуждата на тялото от строителни материали? Няма начин.

За да извлечете най-доброто от обучението си, следвайте определени насоки:

Консумирайте 2 g протеин на kg телесно тегло на ден (бройте само животински протеини);
консумирайте достатъчно количество въглехидрати (най-малко 5 g на kg телесно тегло) - без точното количество енергия не можете да тренирате ефективно;
пийте 2-3 литра вода на ден;
ако е възможно, използвайте спортно хранене: протеиновите шейкове и гейнърите ще запълнят липсата на необходимите вещества, тъй като е трудно да ги получите изцяло от естествени продукти.

Препоръчително е да приемате Sportpit 2-3 пъти на ден - винаги след тренировка и през нощта, както и между храненията.