Хак клековете дължат своето необичайно име на известния борец Георги Гакеншмит, който ги е разработил. Задачата се нарича още Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Включен е в основния силов комплекс за изпомпване на бедрото и седалищните мускули. Практически не натоварва гърба, но дава повишено натоварване на коленните и тазобедрените стави.
В тази статия ще анализираме подробно техниката на клякане в хакерския симулатор Hackenschmidt, ще обясним защо това упражнение не се препоръчва да се прави у дома, ще анализираме неговите вариации и ще разгледаме предимствата и недостатъците.
Какво представляват клековете?
Това е упражнение от силовата група, което се изпълнява в специален хак-симулатор или просто, с щанга, която се държи в спуснати ръце зад коленете. В симулатора можете да правите прави и обратни клекове - последните са особено популярни сред момичетата, които искат да изпомпват дупето и краката. Опцията за директно изпълнение ви позволява ефективно да изграждате мускулна маса, следователно представителите на силната половина я предпочитат повече.
Основната разлика между хак клек с щанга и редовни клекове е, че тук основното натоварване пада върху краката, а не върху гръбначния стълб.
Видове изпълнение
Нека да видим какви видове упражнения съществуват:
- Прав хак клек - спортистът ляга на пейка, поема тежестта на раменете си и започва бавно да кляка
Моля, имайте предвид, че това упражнение се препоръчва само за фитнеса. Неспазването на предпазните мерки може да доведе до сериозно нараняване на колянната става. Ако тепърва започвате да се запознавате с техниката, помолете опитен треньор да координира вашите действия.
- Клекове с обратен хак - изходна позиция на спортиста - обърнати към симулатора, трябва да застанете под тежестта, да хванете държачите с ръце и да започнете да клякате плавно, накланяйки тялото, така че гърбът винаги да остава изправен. Това е клякам в хак машина за дупето за момичета - с негова помощ ще постигнете съблазнителните очертания на задните си части възможно най-скоро;
- С щанга - без хак машина. Спортистът държи щангата отзад зад коленете, позицията на пръстите - права или леко раздалечена. В зависимост от положението на краката нивото на натоварване на отделните мускулни групи се променя - за това ще говорим по-долу;
- С гиря или дъмбели - по аналогия с щанга, снарядът се държи в ръцете, закрепени зад гърба.
Какви мускули участват
Нека да изброим кои мускули работят при хак клек - това ще ви позволи да разберете по-добре техниката на изпълнение, която ще започнем веднага след:
- Бедрени мускули: прави, медиални, странични;
- Голям глутеус;
- Хип бицепс;
- Полумембранна и полусухожилна бедрена кост;
- Разширители на гръбначния стълб;
- Телец.
Техника на изпълнение
Нека да преминем към техниката на извършване на хак-клякам за жени и мъже, докато алгоритъмът за изпълнение на упражнението е еднакъв за всички, но мъжете предпочитат да увеличават теглото, а дамите - честотата и интензивността на кляканията.
- Прав хак клек:
- Загрейте, загрейте добре мускулите на краката, коленните стави, гърба;
- Задайте желаното тегло. Начинаещите могат да клякат и с празна платформа, чието тегло следователно е най-малко 20 кг;
- Легнете в апарата с плътно притиснат гръб към подвижната му част. Поставете краката си успоредно един на друг на разстояние най-малко 50 см;
- Свийте леко коленете си и не изправяйте, докато не завършите всички повторения;
- Дръжте раменете си под възглавниците;
- След това свалете тапите и поемете тежестта върху раменете си;
- Докато вдишвате, седнете бавно, докато издишвайки, отблъсквайки се с петите, станете.
- Обратните клякания в хакерския симулатор са по-фокусирани върху натоварването на задните части и подколенните сухожилия:
- Загрейте и задайте желаното тегло;
- Застанете на платформата с лице към колата;
- Поставете краката си успоредно, поставете раменете под възглавниците, дръжте гърба изправен и леко наклонете тялото си. Гледам напред. Не закръгляйте гръбнака си;
- Извадете тапите и поемете тежестта на раменете си;
- Започнете да сядате, накланяйки тялото си все повече и повече. Внимание! Дръжте гърба си изправен, дори под ъгъл;
- На вдишване правим клякам, на издишване повдигане;
- Кляканията на Hackenschmidt с щанга, гиря или гири се изпълняват без симулатор. И като цяло, повтаряйте обичайните клекове с гири. Позицията на краката е от голямо значение тук, или по-точно, позицията на пръстите:
- Загрейте и подгответе снаряда;
- Поставете краката на ширината на раменете и хванете щангата отзад, зад коленете си;
- Гиря и гира също се държат отзад в изправени ръце;
- Сгънете леко коленните си стави;
- Дръжте гърба си изправен, гледайте право напред;
- Докато вдишвате, започнете да клякате, докато бедрата ви са успоредни на пода, докато те не трябва да излизат извън пръстите на краката ви, за това леко се наведете в долната част на гърба;
- В дъното, докато издишвате, прехвърлете тежестта си на петите, отблъснете се от тях и повдигнете.
Кляканията в куката за момичета и мъже, съгласно описаната по-горе техника, се извършват необходимия брой пъти. Препоръчително е да направите 2-3 подхода. Много по-продуктивно е да правите 3 комплекта с малко тегло, отколкото само един, но с максимално натоварване.
Хак клекове без симулатор също не се препоръчват у дома - рискът от нараняване е твърде голям, особено ако вземете тежко оборудване или нямате достатъчно опит.
Опции за спиране
При хак клек позицията може да бъде различна - тясна, широка, висока или ниска - нека разгледаме всички тях:
- При тясна позиция краката са поставени един до друг, докато страничните мускули и квадрицепсите поемат основното натоварване;
- Ако разпънете краката си по-широко от раменете, ще натоварите адукторите на бедрото;
- При високо положение, когато стъпалата са поставени близо до горния ръб на платформата, седалищните и седалищно-подколенните мускули са най-напрегнати;
- Ако краката стоят близо до долния ръб на платформата, предните бедрени мускули се натоварват;
- Ако се обърнете към машината (клек с обратен хак), заредете глутеусите.
Предимства и недостатъци на упражненията
Разгледахме различните техники за хак клек за момичета и момчета, но сега нека разгледаме техните плюсове и минуси. Защо това упражнение е толкова обичано от много спортисти?
- Раниращите клекове за кратко време помагат за формирането на грандиозен мускулен релеф;
- Те са подходящи за спортисти, възстановяващи се след наранявания на гърба. Наклоненото положение на платформата гарантира, че гръбначният стълб практически не се използва;
- Упражнението има висока товароносимост - оттук и ефективността;
- Опростена техника на изпълнение;
- Много вариации и разновидности.
Както беше обещано, ще разгледаме не само плюсовете на хак клек, но и минусите, за щастие, не са толкова много от тях:
- Не е препоръчително да ги изпълнявате у дома;
- Много противопоказания, например лоша физическа подготовка, болки в коленете, наранявания на костите, възпаление на мускулите;
- Кляканията натоварват много коленните стави, така че те се износват много.
За да сведете минусите до минимум, никога не упражнявайте, ако не се чувствате добре, вземете достатъчно тегло и не прекалявайте. По-добре е да правите повече сетове и да се чувствате страхотно, отколкото да се навеждате от болка 10 минути след започване на вашата тренировка.
Кои са най-честите грешки, които допускат начинаещите?
Когато правят упражнение за клек с дъмбели, щанга или в машина, много спортисти често правят често грешки. За да ги избегнете, проверете важните нюанси на техниката:
- Не забравяйте да се затоплите и разтегнете;
- В обратната версия на упражнението не се навеждайте в гърба;
- Не събирайте коленете си заедно;
- Не повдигайте петите си от повърхността;
- Вземете достатъчно тегло;
- Движете се плавно, без дръпване, особено във възход;
- Дишайте правилно: вдишайте надолу, издишайте нагоре;
- Отблъснете се с петите;
- Винаги гледайте напред.
Какво може да бъде заменено?
В края на материала, нека разгледаме как да заменим клековете с хакове, ако имате противопоказания за тях. Можете да правите всякакви клек с тежести, преса за крака, упражнение за машината на Smith Не по-малко ефективни напади на един крак - български и „пистолет“. Ако искате допълнително да изпомпате вътрешната част на бедрата, обърнете внимание на клякането на плие и сумо. Моля, обърнете внимание, че задачата на хак клек е да изпомпвате краката си, без да натоварвате гърба си, това е основната им разлика от класическата версия на клекове.
Hack Trainer е изход за спортисти, възстановяващи се след наранявания на гръбначния стълб. Те ви позволяват да оформите грандиозен релеф, за да направите фигурата идеална както за жени, така и за мъже. И също така, това е чудесен начин да работите върху вашата издръжливост - упражненията в него ще изглеждат много трудни за нетрениран спортист. Бъдете внимателни и спазвайте предпазните мерки!
