Много често спортистите, особено начинаещите, не разбират защо ги болят краката след тренировка, какво да правят в такава ситуация и как да различат истинския проблем от обикновената болка след тренировка? Всъщност симптомът не винаги обещава страшен проблем. Най-често спортистът просто е преуморил, вдигнал натоварването или не е имал достатъчно почивка след предишната сесия.
Какво обаче, ако болката се дължи на нараняване или заболяване? Как да различа защо краката ви болят след тренировка и как да регулирате последващите натоварвания в съответствие с установения проблем? Само този подход ще намали мускулната болка в краката след тренировка и ще гарантира успешното им продължаване.
В тази статия ще озвучим всички известни причини за болки в краката и ще ви кажем какво да правите във всеки отделен случай.
Защо ме болят краката?
И така, краката ви болят много след тренировка във фитнеса, какво трябва да правите в тази ситуация? На първо място, определете причината:
- Микротравма и увреждане на мускулните влакна. Това е същата болка след тренировка, която възниква след завършване на добре свършен клас. Най-често в този случай краката болят на следващия ден след тренировка, но как да се възстановим, ще опишем по-долу.
Нека разгледаме физиологията на процеса. Мускулната тъкан е изцяло изградена от влакна. По време на тренировка мускулите работят активно - свиват се, отпускат се, разтягат се, извиват се. В резултат на това се образуват малки празнини, които могат да се видят само под микроскоп. Именно те в процеса на възстановяване се пълнят с нова тъкан и освен това с резерв, поради което мускулите растат.
По тази причина краката на всички неизбежно болят след първата тренировка. Обикновено не трябва да се прави нищо. Мускулната тъкан ще се излекува сама и след няколко дни всичко ще изчезне. От друга страна, новите, възстановени и излекувани мускули ще бъдат по-готови за стрес, така че следващия път ще боли по-малко.
- Интоксикация с продукти на гниене в процеса на метаболизма. Казано по-просто, в мускулите се е натрупал излишък на млечна киселина. Той се произвежда по време на спортни дейности и, ако последният е твърде интензивен, се натрупва в излишък. За своето окисление имунната система трябва да мобилизира максимална сила, в резултат на което мускулите започват да болят.
- Понякога спортистите имат болки в ставите на краката си след тренировка. Причината може да е твърде интензивен стрес, възрастови характеристики, наранявания, наличие на ставни заболявания, неспазване на предпазните мерки при изпълнение на упражнения и дори носене на грешни обувки.
Какво да направите, за да предотвратите болка в крайниците?
Сега ще обсъдим как да облекчим болката в краката след тренировка, какво да правим, какво да намалим тежестта му:
- Вземете топла вана веднага щом се приберете - отпуснете се, починете. Кръвообращението бързо ще се възстанови, мускулите ще се изправят, ще стане по-лесно;
- Чудесно е, ако имате джакузи. Можете да правите вибрационен масаж;
- Добавете сол към водата - тя се абсорбира през порите и има релаксиращ ефект върху мускулите;
- Позволено е да се прави редовен масаж, само лек, използвайки техники на поглаждане, потупване, без да се усуква и натиска силно;
- Ако детето ви има болки в краката след тренировка, помолете го да легне хоризонтално с вдигнати крайници. Това ще доведе до изтичане на кръв, ще намали усещането за изливане, ще премахне отока;
- Никога не бъдете мързеливи, за да се затоплите и охладите. Първият подготвя тялото за интензивен стрес, а вторият спомага за плавното преминаване към спокойно темпо;
- Много хора питат как можете да намажете краката си, ако те болят след тренировка. Ние сме на мнение, че само лекар може да предписва лекарства. За локално елиминиране на симптома обаче е позволено да закупите анестетик или затоплящ мехлем в аптеката. Прочетете внимателно инструкциите. Най-популярните лекарства: крем Analgos, маз Apizartron, крем Ben-Gay, Bystrum-Gel, диклофенак, Dolobene, Voltaren и техните аналози.
- Алтернативните методи също са в състояние да ви кажат как да премахнете болката в краката след тренировка. Например можете да си приготвите успокояващ и релаксиращ чай, приготвен от маточина, мента и лайка. Откажете се през този период от черния чай в полза на зеления - той по-интензивно премахва токсините и продуктите от гниенето.
- Пийте курс от витамини Е, А и С. няколко пъти в годината.
- Много спортисти приемат креатин монохидрат, естествена спортна добавка, която попълва енергията и облекчава мускулната болка, веднага след тренировка. Не е забранено дори по време на международни състезания.
Как да различаваме травмата?
По-горе разказахме защо много хора имат болки в прасеца след тренировка, изброихме причините, болката поради които се счита за „нормално“ явление. Научихте и какво да правите, за да намалите интензивността му. Сега нека поговорим за ситуации, в които, ако краката ви болят силно след фитнес, трябва да сте нащрек.
Говорим за различни наранявания: навяхвания, изкълчвания, натъртвания, фрактури. Какво да правя и как да различавам нараняването? Следните знаци го показват:
- Остър и локален характер на болката;
- Последният не намалява 2-3 дни след клас, той е болен по природа;
- Крайникът се подува, зачервява се, има и други видими признаци на нараняване;
- Боли да стъпвате на крака, трудно е да се движите, глезенът се трепва, трепери, пръстите изтръпват;
- Чувствителността се губи.
Трябва да знаете колко болки в краката са нормални след тренировка - не повече от 3 дни. В същото време пикът на болката се развива на следващия ден и постепенно намалява през деня.
Ако всичко върви по различен начин за вас, е време да направите нещо и най-добрият вариант би бил да си уговорите среща с ортопед хирург и евентуално веднага за рентгенова снимка.
Предпазни мерки
Е, разбрахме защо много хора имат болки в краката си след тренировка, а също така разказахме как да облекчим болката. Сега нека поговорим за това какви превантивни мерки могат да намалят риска от развитие на този симптом. Какво трябва да се направи, за да го заобиколите от вас?
- Нека си спомним какво написахме по-горе, защо прасците на краката много болят след тренировка? Поради интоксикация с продукти на гниене. За да ускорите метаболизма си, не забравяйте да пиете вода преди, по време и след тренировка. Липсата на течност нарушава кръвообращението и влошава храненето на клетките. Не позволявайте това състояние.
- Не можете да направите рязко увеличение на товара. Увеличете го постепенно, така че тялото да има време да се приспособи. Ако наскоро сте били болни, струва си да направите няколко тренировки в спокоен режим. Имунитетът трябва да бъде възстановен правилно, в този случай той ще се справи добре със своите функции;
- На въпроса как да облекчим болката в краката след тренировка, много диетолози и спортни треньори препоръчват да коригирате диетата си. Яжте много плодове и зеленчуци, пропускайте нездравословна храна и прости въглехидрати. Фокусирайте се върху протеините и сложните въглехидрати. Не шлакайте тялото с вредна храна;
- Вземете протеинов шейк веднага след тренировка. Той бързо ще затвори белтъчно-въглехидратния прозорец и директно ще започне да възстановява повредените микрофибри в мускулите.
- Посещавайте фитнес залата систематично, като избягвате дълги, неразумни отсъствия. Тренирайте тялото си да се упражнява и то ще спре да реагира на него.
Е, сега знаете как да намалите болката в краката след енергична тренировка. Не забравяйте, че най-често това е само реакцията на мускулите към активна работа. Никога обаче не забравяйте вероятността от нараняване. Не може да се понася болка по-дълго от 2 дни. Никога не се опитвайте да намалите интензивността му с болкоуспокояващи. В този случай ще блокирате само симптома, без да повлияете на източника на проблема. В краен случай се консултирайте с лекар.
