Бягането и силовите тренировки са чудесни възможности за упражнения. За да се комбинират тези два вида дейности и в същото време да се получи максимална полза, е необходимо да се изяснят някои от нюансите.
Например, необходим ли е джогинг след тренировка? Нека разгледаме предимствата и недостатъците на въздействието на силовите тренировки върху бягането, както и възможностите за комбинирането им.
Можете ли да бягате след силови тренировки?
Бягането е ефективен, основан на природата начин за укрепване на сърдечно-съдовата система и издръжливост.
Освен това работи:
- спомага за подобряване на общото състояние на организма;
- ускорява метаболитните процеси, като по този начин допринася за изгаряне на мазнини и загуба на тегло;
- увеличава мускулната твърдост и сила.
Силовите упражнения са насочени към подобряване на резултата с няколко повторения с тежест.
Почти всички предимства на силовите упражнения могат да се усетят след седмица занимания:
- мускулната сила се увеличава;
- повишена производителност;
- вдигане на тежести, ходене нагоре по стълби е по-лесно;
- подобрява се цялостната гъвкавост на тялото.
По отношение на темата за съчетаването на джогинг и силова тренировка, спортистите бяха разделени на два лагера: някои казват, че бягането след тренировка отнема много сила и енергия.
В същото време джогингът е по-добър като самостоятелен товар. Други казват, че бягането е ефективно допълнение към упражненията. Основното нещо е оптимално да комбинирате джогинга със силови упражнения.
Ще ти пречи ли тичането на мускулна маса?
Редуването на бягане и силова тренировка зависи от целите и екипировката на спортиста.
Има 3 типа тяло:
- ендоморф - склонен към наднормено тегло, бавен;
- мезоморф - среден тип тяло, с малък процент подкожни мазнини.
- ектоморф - тънък, енергичен.
За ендоморфите и мезоморфите бягането след тренировки е чудесен начин да влезете във форма. Той насърчава допълнителен стрес и ви позволява да консумирате въглехидрати, получени през деня, като по този начин изключва възможността за тяхното отлагане в резервите на организма.
За слаби и енергични ектоморфи, които се стремят да натрупат мускулна маса, не се препоръчва джогинг след тренировки, тъй като те инхибират този процес. Освен това съществува вероятност от загуба на процеса на възстановяване, ако интензитетът не е избран правилно.
С нарастването на мускулната маса съответно се увеличава и обемът на кръвта в тялото на спортиста.
За да се поддържа баланс в тялото, е необходимо да се тренира сърцето чрез извършване на анаеробни упражнения. Бягането принадлежи на тях.
За спортист, който набира тегло, е достатъчно да намали интензивността на бягането след изпълнените упражнения. Например 10-15 минути като загряване преди тренировка и около 10 минути като охлаждане след.
Защо е по-добре да бягате след тренировка?
Едно от предимствата на бягането след силови тренировки е да се увеличи ефективността на изгарянето на мазнините. След тренировка тялото изразходва всичките си запаси от гликоген, който действа като енергиен резерв. Резултатът от джогинга след тренировка ще бъде консумацията на мастни резерви от организма, което е несъмнен плюс за хората, стремящи се да отслабнат.
Гликогенът е сложен въглехидрат, който се натрупва след хранене и се разгражда от ензимите след тренировка.
Спортистите имат специален термин - "изсушаване на тялото". Това е необходимо за максимално задържане на мускулите, като същевременно намалява телесните мазнини.
Най-добрият начин да изсушите тялото си е да комбинирате високо протеиново хранене, силови тренировки и интервално бягане. Благодарение на тази комбинация в тялото започва повишен приток на кръв към мускулите, който ги обогатява с кислород и прави невъзможно изгарянето на мускулна маса.
Недостатъци при бягане след силова тренировка
Един от най-големите недостатъци на бягането след силови тренировки е загубата на мускулна маса. Тази опция особено не е подходяща за хора с нисък процент на подкожни мазнини, които искат да изграждат мускули едновременно. За този тип хора най-добрият вариант би бил да редувате джогинг и силови тренировки всеки ден.
Други недостатъци включват:
- бърза умора и дълго възстановяване с неподготвено тяло за стрес;
- възможността за нараняване на коленете и ставите на краката;
- влошаване на общото благосъстояние.
Когато изпълнявате връзката "бягане със сила", трябва да бъдете изключително внимателни. Поради неграмотно избран товар по време на бягане има риск да не получите желания резултат и да загубите мотивация. Компетентен и опитен треньор ще ви помогне да изберете техниката и да планирате правилно редуването на връзки.
Времетраене и интензивност след тренировка
За по-бързо възстановяване на тялото след изпълнение на силови упражнения е необходимо да се направи охлаждане, което може да бъде 10-15-минутно бягане в средната зона на пулса.
Ефективни резултати могат да бъдат постигнати с редовно интервално бягане. Предназначен е за редуване на интензивни упражнения с динамична почивка.
От предимствата си заслужава да се отбележи:
- изгаряне на повече калории за кратко време;
- бърза умора и бързо възстановяване на тялото;
- по-ниски времеви разходи.
Средно опитните спортисти се ръководят от 30-40 минути интензивен джогинг със среден пулс от 140-150 удара. Тези аеробни тренировки са предназначени да изгарят повече калории в допълнение към силовите тренировки.
Отзиви на спортисти
Още в началото на тренировката пред мен възникна въпросът: как да съчетая силовите тренировки и дългото бягане? След много търсене в мрежата и четене на различна информация, реших да намаля времето си и да прекарам повече време със симулаторите. Повишен стрес на гърба и раменете. Постепенно започнах да редувам бягане и упражнения всеки ден. Благодарение на такива интервали тялото се възстановява по-добре.
Олег, на 34 години
Изправих се пред въпроса за съотношението на бягане и симулатори, защото искам да съчетая аеробни тренировки със силови тренировки и в същото време да запазя мускулите. Ако не е умело да се комбинират тези две дейности, тогава съществува риск от нараняване или претрениране. С течение на времето той стигна до заключението, че всеки трябва да избира според своите предпочитания и силни страни.
Александър, на 50 години
Преди бягах с джогинг веднага след тренировъчни машини, но след като прочетох няколко отзива, установих, че съществува риск от загуба на мускулна маса. Изобщо не исках това, защото минаха години, откакто приведох тялото си в тонизирано състояние. Реших да бягам отделно от мощните. Сега имам бягане сутрин, а следобед занимания във фитнеса.
Ана, на 25 години
Ако целта ви е да отслабнете, тогава бягането след тренировъчни машини ще бъде незаменим помощник. В случай на поддържане на мускулна маса, не злоупотребявайте със силови упражнения и интензивен джогинг по време на една сесия.
Алексей, фитнес треньор, на 26 години
Още от училище обичам да тичам. Носи ми много удоволствие и положително. С течение на времето реших да комбинирам 2 класа - курсове по бягане и фитнес. След съвет с треньора, ходя на фитнес 3 пъти седмично, преди упражненията за сила, те се загряват под формата на 15-минутно бягане, след това правя 40 минути на симулатори и отново лек джогинг за 15 минути. Състоянието е отлично, тялото е в тонус. Основното е стабилността и самочувствието.
Екатерина, на 30 години
Бягането е един от най-ефективните начини за влизане във форма, за укрепване на сърдечно-съдовото и общото благосъстояние на тялото. Важно е обаче да се разбере, че съчетаването на бягане и силови тренировки изисква компетентен и индивидуален подход.
За отслабване се препоръчва да направите интензивно бягане след силови тренировки. В същото време тази комбинация не е подходяща за спортисти, които искат да запазят мускулната маса.
