Мога ли да пия вода, докато тренирам?

Всяка физическа активност води до загуба на вода в организма. Количеството течност, отделено по време на интензивни тренировки, може да бъде доста впечатляващо. Чувството за жажда възниква почти моментално и може да придружава спортиста по време на цялата тренировка. В тази връзка много начинаещи кросфитъри имат редица въпроси. По-специално, можете ли да пиете вода, докато тренирате. Ако отговорът е да, колко вода да се пие по време на тренировка? И отговорът в този случай е еднозначен: той е не само възможен, но и необходим. Основното нещо е да го направите правилно. Тогава усещането за тежест в стомаха няма да възникне и метаболизмът ще се ускори.

Ролята на водата в тялото

Ролята на водата в човешкото тяло е колосална. Всички знаем, че тялото на възрастен е повече от 70% вода. Кръвта е около 80% вода, мускулната тъкан е 79% течност. Всички метаболитни процеси в организма протичат благодарение на водата. Всяка физическа активност, нормално храносмилане, гъвкавост на ставите, хранене на клетките на цялото човешко тяло са неразривно свързани с водата.

Водата има редица важни функции в човешкото тяло:

• Функция за терморегулация - водата в човешкото тяло осигурява поддържането на постоянна телесна температура чрез изпаряване и изпотяване. По време на интензивни упражнения човешкото тяло се охлажда естествено от процеса на изпотяване.
• Амортизираща функция - Водата е основата на синовиалната течност, която осигурява смазване на ставите. Поради това, по време на движение, няма триене на ставите.
• Транспортна функция - водата е носител на всички вещества в тялото. Той доставя хранителни вещества до всички клетки на тялото, прониквайки дори в междуклетъчните пространства, а също така премахва отпадъчните продукти и токсините от тялото.
• Подкрепящи и защитни функции - липсата на вода в човешкото тяло силно влияе на неговите показатели, води до намаляване на концентрацията, спад на силата и енергията. Твърдостта и еластичността на кожата също са пряко свързани с количеството течност в човешкото тяло. Последните изследвания на учените показват, че консумацията на вода е един от ключовите моменти в превенцията на много заболявания. Колкото повече вода консумира човек, толкова по-токсични вещества заедно с него се отделят от тялото.

Известен факт е, че по-близо до старостта човешкото тяло започва да губи течност и количеството вода в тялото му към 80-90-годишна възраст е около 45%. Учените са открили следния модел: около 30% от възрастните хора на възраст 65-75 години са много по-малко склонни да чувстват жажда, а до 85-годишна възраст около 60% от възрастните хора консумират твърде малко течности през деня.

Въз основа на представените данни учените стигнаха до извода, че процесът на стареене на човек е тясно свързан с обмена на вода в тялото му. Следователно водата трябва да присъства в ежедневната диета на човек. 2-3 литра течност на ден е необходимият минимум, който ще спомогне за поддържане на висока производителност, умствена яснота, външно и вътрешно човешко здраве.

Много е важно за спортистите да пият необходимото количество вода, тъй като, както вече споменахме, мускулите са почти 80% от нея. Следователно, по-нататък ще се опитаме да разкрием отговорите на редица важни въпроси, които вълнуват всеки CrossFiter, особено начинаещ. Например, нека се опитаме да разберем дали си струва да пием вода по време на тренировка или не, колко вода да пием по време на тренировка и каква.

Пиене за тренировка: полза или вреда?

Въпросът дали е възможно да се пие вода по време на тренировка винаги е предизвиквал бурни дискусии в спортните среди. Някои спортисти настояват, че не трябва да пиете вода по време на тренировка, тъй като тя може да навреди на тялото ви. Има малко истина в тези думи.

Учени от Медицинския център на университета в Джорджтаун (САЩ) дори намериха обосновка защо не трябва да пиете вода по време на тренировка. Според техните изследвания излишната вода в тялото може да причини отравяне с вода. Факт е, че много спортисти използват вода или специални спортни напитки по време на тренировка, но не знаят как да го направят правилно. Това може да доведе до така наречената хипонатриемия, състояние, при което бъбреците не могат да отделят толкова течност, колкото е изпил човекът. В същото време пълният отказ от пиене по време на тренировъчния процес също е вреден за здравето, тъй като може да причини дехидратация, което е още по-лошо. Поради тази причина здравните специалисти смятат, че все още е необходимо да се пие вода по време на тренировка, но това трябва да се прави правилно.

Ролята на водата в терморегулацията на тялото

По време на интензивни спортове човешкото тяло започва процеси на терморегулация и губи много течности. За да разберете защо да пиете вода по време на тренировка, трябва да знаете механизма на регулиране на изпотяването. Извършва се по следния начин. По време на тренировка мускулите се свиват и генерират много топлина. Кръвта, която циркулира в мускулната тъкан, започва да се нагрява и постъпва в общия кръвен поток. Когато нагрятата кръв попадне в мозъка, той започва да действа върху рецепторите в хипоталамуса, които реагират на повишената кръвна температура. Хипоталамусните рецептори изпращат сигнали към потните жлези и те започват активно да произвеждат пот.

В процеса на интензивно изпаряване на потта от повърхността на кожата настъпва общо охлаждане на тялото. Следователно, за ефективен процес на терморегулация и попълване на водния баланс в тялото, човек трябва да пие вода по време на тренировка в оптимално количество. Дехидратацията по време на тренировка може да доведе до рязко влошаване на благосъстоянието, световъртеж, мускулни крампи и спазми, а в по-сериозни случаи топлинен удар и загуба на съзнание.

За да предпазите себе си и другите от дехидратация и да предотвратите нежелани последици, трябва да сте наясно с признаци, които могат да показват, че човешкото тяло спешно се нуждае от вода.

Ранните признаци на дехидратация включват:

• виене на свят и главоболие;
• непоносимост към топлина;
• суха кашлица, възпалено гърло и сухота в устата;
• променен, по-тъмен цвят на урината със силна миризма;
• болка и усещане за парене в стомаха, загуба на апетит;
• обща умора.

По-опасните признаци на дехидратация включват:

• изтръпване на кожата и крайниците;
• мускулни спазми и крампи;
• размазан поглед;
• болезнено уриниране;
• затруднено преглъщане;
• халюцинации.

Не забравяйте да обърнете внимание на тези прояви на лошо здраве и физическо състояние, това ще ви помогне да се предпазите от дехидратация.

Норми на разход на течности

Няма строги правила за това колко вода да се пие по време на тренировка. Основното правило тук е, че трябва да пиете според вашите нужди. В зависимост от това къде тренирате, тялото ви може да има различни нужди от вода.

По време на тренировка във фитнес зала с работещи отоплителни уреди и ниска влажност на въздуха, жаждата може да възникне в първите минути от престоя. Обратно, упражненията навън или в добре проветриво помещение с нормална влажност може да не предизвикат толкова много желание за пиене на вода. Във всеки случай, ако чувствате жажда по време на тренировка, това е показател, че тялото трябва да попълни запасите си от течности. Количеството течност, което пиете, трябва да насити тялото с влага, но в същото време да не предизвиква усещане за тежест.

В тази връзка възниква нов въпрос - как правилно да се пие вода по време на тренировка? Когато човек започне активно да се поти по време на тренировка, чувството за жажда възниква почти моментално. Водата обаче трябва да се пие на малки глътки, по 100-150 милилитра наведнъж, на всеки 15-20 минути. Разбира се, можете да пиете много повече течности, ако усещането за жажда продължава, но в този случай може да възникне тежест, която пречи на интензивността и ефективността на упражненията.

Не забравяйте, че липсата на жажда по време на тренировка не винаги е показател за достатъчно вода в организма. Затова във всеки случай пиенето на вода по време на тренировка е задължително.

Таблицата показва приблизителните дневни нужди на човешкото тяло за вода.

Поддържане на водния баланс по време на сушене

Спортистите, които се подготвят за състезание, са особено загрижени от въпроса дали е възможно да пиете вода по време на тренировка на сушилня? Ако сте на етапа на сушене, тогава количеството вода, което пиете по време на тренировка и през целия ден, трябва да се увеличи, колкото и парадоксално да изглежда. Човешкото тяло работи според принципа на съхранение на вода с ниския й прием. Оказва се, че ако рязко ограничите консумацията на вода, тялото няма да "изсъхне", а по-скоро да "набъбне" от излишък на съхранена вода. За да изсъхнете ефективно, трябва да увеличите приема на вода до 3-4 литра на ден. Точно това е количеството вода, от което тялото се нуждае, за да консумира и премахва течността, без да се опитва да я складира. Освен това, ако сте дехидратирани, просто няма да можете да тренирате ефективно, рискът от нараняване ще се увеличи и няма да имате достатъчно сила и енергия.

Отговаряйки на въпроса, който тревожи много начинаещи кросфитъри дали е възможно да се пие вода след тренировка, трябва да се отбележи, че пиенето на вода след тренировка е възможно и дори необходимо. След тренировка тялото е на етап максимална дехидратация, заедно с потта човек губи около 1 литър течност. Следователно трябва да пиете след тренировка толкова, колкото тялото ви изисква. Проучванията на учените потвърждават факта, че количеството течност, консумирано за всеки отделен човек, е индивидуално, така че трябва да пиете вода колкото искате и когато възникне нужда. Освен това експериментите на д-р Майкъл Фарел от Мелбърн потвърждават, че човек консумира точно толкова вода, колкото е необходимо на тялото му през деня, така че няма строги ограничения за количеството изпита вода и не бива да бъде.

Вода за отслабване: истина и мит

Много хора, които идват на спорт, за да отслабнат, се чудят дали могат да пият вода, докато тренират за отслабване. Ако целта на вашето упражнение е да отслабнете, количеството вода, което пиете по време и след тренировка, също не трябва да бъде ограничено. Строго определеното количество консумирана вода по време и след тренировка за отслабване не е нищо повече от маркетингов трик, целящ да увеличи продажбата на вода и специални напитки. В процеса на отслабване скоростта на метаболизма играе съществена роля, която значително се увеличава не само по време и след интензивна тренировка, но и от достатъчно количество течност, изпито през деня. За ефективно отслабване обикновено се използват протеинови диети в комбинация с много редовна питейна вода в диетата. Именно тази диета помага да се отървете не само от излишните килограми, но и помага да се премахне „ефектът на портокаловата кора“ в проблемните зони.

Коя е най-добрата вода за пиене?

С една дума не можете да отговорите на въпроса какъв вид вода трябва да пиете по време на тренировка. Всичко зависи от целта на урока, характеристиките и физическите възможности на тялото. По-долу има няколко съвета, които ще ви помогнат да решите какво да пиете и в каква ситуация:

Пия вода

По време на кратка тренировка можете да пиете редовна негазирана чиста вода. Най-важният момент при приемането на вода е нейното качество. Водата от чешмата, под формата, в която влиза в нашите апартаменти, е напълно неподходяща за консумация, тъй като съдържа много вредни органични и неорганични примеси. Такава вода трябва да бъде преварена и в последствие защитена. Понякога въпросът за пречистването на водата може да бъде решен с помощта на качествени филтри.

Алтернатива може да бъде закупуването на вода, пречистена чрез специални промишлени филтри с висока чистота. Във всеки случай бутилка висококачествена вода винаги трябва да е с вас, тъй като непременно трябва да пиете вода по време на тренировка.

Изотоници и други специализирани средства

В случаите, когато спортистът се излага на повишено физическо натоварване и процесът на изпотяване е твърде интензивен, използването на обикновена питейна вода може да е недостатъчно. В такава ситуация ще трябва да използвате специални напитки - изотонични. Причината за приемането на изотонични лекарства е, че електролитите се отделят от човешкото тяло заедно с потта: калий, магнезий, калций и натриеви соли. По време и след тренировка трябва да попълните запасите от соли и минерали в тялото. Обикновено професионалните спортисти, когато се подготвят за състезание, прибягват до помощта на специални капкомери, които попълват резервите от електролити в кръвта. Но в случай на кросфитери, приемът на изотонични лекарства по време и след тренировка може да помогне.

Това са специални разтвори, които се приемат по 40-50 милилитра наведнъж и в количество не повече от 350-400 милилитра за цялата тренировка с продължителност 1,5-2 часа. Между другото, появата на мускулни крампи и крампи по време и след тренировка също е свързана с липса на електролити в кръвта.

За да подобрят представянето при много дълги тренировки, спортистите могат да пият сладка вода по време на тренировка, която съдържа прости въглехидрати за бързо попълване на енергията. Това в никакъв случай не е обичайната сладка сода. Тези специални напитки обикновено се правят на базата на захароза или глюкоза. След като ги консумира, захарта навлиза в кръвта почти мигновено, като попълва енергийния потенциал на организма. Също така такава вода в класната стая ще бъде полезна за тези, които страдат от ниско кръвно налягане.

Има мнение, че по време на тренировки за отслабване трябва да пиете вода с лимон, но това не е напълно вярно. Пиенето на вода с добавка на лимонов сок провокира повишаване на киселинността в стомаха и в някои случаи може да причини диспепсия (киселини в стомаха). Следователно, за да неутрализира киселинността, към водата с лимон трябва да се добави захар или няколко супени лъжици мед. Малко вероятно е тази напитка да ви помогне да отслабнете, но забележимо ще добави енергия по време на тренировка.

Гледай видеото: Как да отслабнем БЕЗ ДИЕТИ и без ЙО-ЙО ЕФЕКТ! Подробно ръководство (Април 2025).