Как да се научите да правите лицеви опори от пода от нулата: лицеви опори за начинаещи

Как бързо да се научите да се бутате от пода от нулата? Много хора търсят отговора на този въпрос, защото именно лицевите опори могат да се считат за почти универсално упражнение, в което участват повечето мускули в тялото ни. Освен това с ежедневните тренировки може да помогне на тези, които искат да отслабнат, което е важно за много от нас, а също така да направи тялото на всеки човек красиво и облекчено.

Някои от нас мечтаят бързо да се научат да правят 100 лицеви опори подред, други искат да правят лицеви опори на пръстите си, а някои дори искат да се научат как да правят лицеви опори от едната ръка, за да впечатлят другите със своята издръжливост и пъргавина. Но докато не свикнете с правилното изпълнение на основите на основите - класическото лицево опори - всички тези изкушения няма да са ви достъпни. Затова по-скоро започнете обучението си!

Ако искате да знаете как да научите как да издърпате на хоризонталната лента, прочетете статията по тази тема на нашия уебсайт.

Как да науча класическа техника?

Първо, нека разделим основната техника. Трябва да се научите да правите лицеви опори по този начин:

• Начална позиция: дъска на изпънати ръце, тяло изправено, глава, гръб, дупе и крака образуват права линия;
• Погледът гледа надолу към дланите;
• Докато вдишвате, леко спуснете надолу, докато издишвате, се вдигнете;
• Не закръгляйте гърба си и не изпъквайте задните си части.
• Направете необходимия брой повторения и подходи.

За да научите как да правите лицеви опори от нулата, за момчета и момичета, препоръчваме да започнете с подготвителни упражнения.

Какви упражнения ще ви помогнат да се научите

И така, основната ни цел е да укрепим мускулите на ръцете и гърдите. Съществуват редица физически упражнения, които използват същите мускули като класическите лицеви опори, но те се класифицират като нежни. Те осигуряват умерено количество упражнения, които са точно за хората, които владеят програмата за лицеви опори за начинаещи.

Лицеви опори от стената

Това упражнение работи по-силно върху мускулите на гърба, корема и ръцете, по-специално трицепсите. Как да се научите да се бутате от стената?

• Застанете с лице към опората, поставете ръцете си върху нея на разстояние, приблизително равно на ширината на раменете ви;
• Докато вдишвате, сгънете лактите, приближавайки се до стената, докато гърдите и челото я докоснат;
• Докато издишвате, се върнете в изходна позиция;
• Дръжте тялото изправено, не се огъвайте в гърба или долната част на гърба, затегнете пресата. Работят само гърбът и ръцете.

Как бързо да се научите да правите лицеви опори от пода, като използвате това конкретно упражнение, защото на практика не се включват гръдните мускули? Започнете постепенно да се отдалечавате от стената - колкото повече се отдалечавате, толкова повече гърдата ще бъде включена в процеса. В бъдеще преминете към лицеви опори от пейката.

Лицеви опори от пейката

Това упражнение работи на трицепсите, предните и задните делти, гърдите, гърба, корема и краката. Както можете да видите, е изчертан пълноценен мускулен атлас на класически лицеви опори, което означава, че сте на прав път. Да се ​​научиш да правиш лицеви опори от хоризонтална опора е по-трудно, отколкото от вертикална, но все пак е по-лесно, отколкото от пода, поради което упражнението се класифицира като лицева опора за начинаещи.

• Намерете подходяща пейка или стол (колкото по-висока е опората, толкова по-лесно е да се изтласкате нагоре)
• Заемете изходната позиция: легнал, ръце на пейката, тяло изправено, тяло напрегнато, поглед надолу;
• Докато вдишвате, започнете да бутате нагоре, сгъвайки лактите под ъгъл от 90 градуса, падайки надолу към опората;
• Докато издишвате, върнете се в изходна позиция;
• Не се огъвайте в гърба, не стърчайте нагоре по дупето.

За да научите как да правите лесни лицеви опори само за седмица, търсете хоризонтална опора точно под предишната всеки ден. Така не днес или утре вече ще започнете да работите на пода.

Дъска на разперени ръце

Това упражнение увеличава издръжливостта на спортиста, укрепва основните мускули и формира основата на правилната техника. За да научите, научете правилата:

• Направете акцент, лежащ на изпънати ръце, разтворете краката на ширината на раменете;
• Стегнете гърдите, корема и дупето, дръжте тялото опънато на струна;
• Фиксирайте позицията за 40-60 секунди;
• Направете 3 сета с почивка от 1-2 минути;

С всяка тренировка се опитайте да увеличите времето, прекарано в дъската, като го доведете до 4-5 минути.

Изтласкване на коляното

Упражнението се нарича още женско поради облекченото натоварване на целевите мускули. Но това изобщо не означава, че те нямат място в програмата за лицеви опори за начинаещи мъже, защото те перфектно подготвят мускулите за пълно натоварване. Как да се научите да правите лицеви опори по този начин:

• Техниката на изпълнение практически не се различава от алгоритъма за класическите подвидове, единствената разлика е акцентът не върху чорапите, а върху коленете;
• Поставете акцент върху изпънати ръце, тяло изправено, гледайте напред, крака на коленете, кръстосани в глезените и повдигнати нагоре;
• Докато вдишвате, се спуснете надолу до долната точка, докато издишвате, леко се вдигнете;
• Продължете да правите лицеви опори, като правите необходимия брой повторения и подходи.

Методи за изтласкване и характеристики на тяхното изпълнение

Класически

Има два начина да поставите ръцете си в класически лицеви опори - тесни (дланите се допират и се намират директно под центъра на гърдите) и широки (дланите са малко по-широки от раменете). В първия случай основното натоварване е върху трицепсите и вътрешната страна на гръдните мускули, а във втория - върху гръдните и делтовидните мускули. За хармоничното развитие на мускулите на тялото се препоръчва да се правят и двете последователно, например през ден.

Как да го направя: Дланите на ръцете и пръстите на краката лежат на пода, тялото е изправено, ръцете са изправени. Свивайки лакти, се спускаме на пода, докосваме го с гърди и отново изправяме ръцете си.
Всеки може самостоятелно да регулира броя упражнения и подходи в една тренировка, според собствените си сили и желание, основното нещо, което трябва да запомните, е, че е важно не просто да правите лицеви опори повече, а по-скоро да го правите правилно.

Основните грешки на начинаещите:

• При повдигане ръцете се разгъват не едновременно, а на свой ред;
• Краката, торсът и раменете не образуват права линия, тялото или увисва, или се навежда нагоре;
• При спускане надолу коленете, тазът или бедрата докосват пода;
• Спускането е непълно - гърдите не докосват пода.

Ако последователно изпълнявате всички необходими упражнения всеки ден, без да пропускате тренировки, много бързо ще забележите резултата - след седмица тялото ви ще стане по-силно, ръцете ви ще станат по-силни, а коремите - по-твърди. И след месец е напълно възможно, вече се научете как да правите лицеви опори десет до двадесет пъти в един подход - всичко зависи само от вашето старание!

С претегляне

Ако вече сте усвоили просто набиране нагоре „перфектно“ и тялото изисква допълнително натоварване, можете да опитате по-сложна версия.

Как да го направя: техниката на изпълнение е напълно съобразена с класическата, но в допълнение е облечена специална жилетка с тежести. Поради липсата на такова оборудване за много от нас, можете да го замените с обикновена раница с нещо тежко или диск от бар, поставен на гърба ви.

На неравни решетки

Въпросът как да се научите как да правите лицеви опори на неравномерните решетки със сигурност тревожи мнозина. Мисля, че всички разбират, че този вид спорт може да се практикува само в случая, когато класическата версия се изпълнява от вас лесно и не представлява трудност.

Как да го направим: ние се нуждаем от специален симулатор, за да го направим. Човек по време на такава лицева опора, за разлика от предишните опции, е в изправено положение. Ръцете се поставят върху неравните решетки, лактите са разположени възможно най-близо до тялото и не са разтворени. Краката са свити в коленете, краката са съединени заедно. Сгъвайки и разгъвайки ръцете си, вие се издигате на симулатора нагоре или надолу.

За да разберете най-бързите животни в света, вижте друга статия, публикувана и на нашия уебсайт.

Какво влияе правилната техника?

Много е важно да започнете да правите лицеви опори от нулата правилно, както за момчето, така и за момичето, това ще гарантира максимална ефективност и ползи за здравето.

• Например, ако противно на техниката започнете да лицеви опори, закръгляте гръбначния стълб или изпъкнете петата точка, целият товар от целевите мускули ще бъде прехвърлен на гърба. Полезният ефект от такова обучение ще бъде минимален;
• Ако не дишате правилно, можете да останете без дъх, да загубите ритъма си. Важно е да се научите как да дишате правилно - това ще увеличи издръжливостта и ще укрепи сърдечно-съдовата система;
• Не правете прекалено дълги паузи или енергични дръпвания, за да не повредите връзките или ставите;
• Важно е да се следи за правилното позициониране на ръцете, защото то е отговорно за прехвърлянето на товара към определени мускули. Например, при тесен хват в по-голяма степен се използват трицепсите и обратно, колкото по-широки са дланите, толкова по-активно ще работят гръдните мускули.

Защо си струва да научите лицеви опори или малко за мотивацията

Както знаете, всеки бизнес, в който са важни последователността и постоянните волеви усилия, изисква сериозна мотивация. Ако го няма, много скоро ще започнете да пропускате тренировките си, да работите с половин уста върху тях и накрая напълно да изоставите досадното занимание. За да предотвратим това да ви се случи, ние ще дадем тук списък с причините, поради които трябва да се научите как да правите лицеви опори от пода от нулата.

Защо трябва да се научите как да се изтласкате от пода за момче или мъж?

Ако вашият апартамент не разполага със специално оборудване за силови тренировки, тогава лицевите опори могат да заместят много от тях, тъй като способността за лицеви опори от пода се развива от мускулите на гръдния кош, корема, трицепса, делтата, както и предния мускул на врата и серата.
Всички знаят, че лицевите опори от пода перфектно тренират силата и издръжливостта на мъжа. Човек, който се посвещава на тренировки с използването им поне два дни в седмицата, се сравнява благоприятно с останалите и понякога може да понесе много по-сериозна физическа активност.

Да имаш красиво, релефно тяло, да изумиш нежния пол с кубчета на корема и силни, мускулести рамене - кой мъж не иска това? И всичко това може да се постигне, ако се научите как правилно да се изтласкате от пода!

Защо си струва да се научите да правите лицеви опори от пода за момиче, момиче или жена?

Ако често страдате от настинка и дробовете ви реагират на всякакви промени в климата, тогава като се научите да правите лицеви опори, можете перфектно да поддържате здравето си. По време на лицеви опори кръвта тече към гърдите и белите дробове, дихателната система се развива и работата на сърцето се подобрява.

Според фитнес инструкторите сгъването и разгъването на ръцете, докато лежите на пода (както лицевите опори се наричат ​​на професионален език) може да замести за вас почти цял фитнес, защото по време на него участват няколко важни мускулни групи от нашето тяло.

Плоският корем, за който мечтае всяка жена, е перфектно оформен с помощта на лицеви опори от пода. За тези, които правят много лицеви опори, коремните мускули се укрепват и именно те помагат на стомаха да придаде идеална форма.

Тези упражнения перфектно коригират формата на гърдата, правейки я по-еластична и опъната. Разбира се, няма да можете да увеличите размера на гърдите си, като използвате лицеви опори от пода, но дори и малка, стегната гърда изглежда много по-съблазнителна от по-голяма, но недодялана и увиснала.

След като знаете всичко за предимствата на това упражнение и сте решени да научите много лицеви опори от пода, ние ще ви разкажем за последователността, след което ще разберете как бързо да се научите да правите лицеви опори от пода до момиче или момче от нулата.

Как да направя лицевите опори по-трудни

И така, сега знаете как правилно да се изтласкате от пода за начинаещи, надяваме се, че вече сте започнали да практикувате. Да приемем, че сте усвоили успешно пълноправен тип упражнения и дори сте постигнали солидни резултати. В рамките на 1-2 месеца много спортисти уверено се изтласкват от пода 40-50 пъти, дори без наистина да останат без дъх.

Време е да увеличите натоварването, научете се как да правите лицеви опори по други начини, в противен случай мускулите ще спрат да напредват. Вижте списъка с варианти, за да усложните задачата:

• Експлозивни лицеви опори (с памук). В горната точка спортистът трябва да има време да направи плясък, като вдига напълно ръцете си от пода. Те помагат да се развият не само мускулите, но и скоростта на реакция.
• От една страна. Това е много предизвикателна в техническо отношение задача, която само опитни спортисти могат да изпълнят. В допълнение към силните и добре тренирани мускули е важно да имате добре развито чувство за баланс;
• На пръсти и юмруци. Усложнението възниква поради по-високото положение на тялото, а ръцете, пръстите и китките също получават допълнителен стрес;
• С крака на пейката. В тази версия предните делти са активно включени в процеса, а гърдите и трицепсите работят в режим на увеличено натоварване.
• Стойка на ръка. Спортистът първо трябва да изпълни стойка на изпънати ръце (с опора до стената или, висш пилотаж - без опора), а след това да прави и лицеви опори. Много е трудно да научите тази задача, но е възможно. Спортистът се нуждае от отлична физическа подготовка и добре развито чувство за баланс.

И така, разглобихме техниката на лицеви опори от нулата от пода и други повърхности от всички страни. Сега знаете как да се научите да се изтласквате и как да увеличите натоварването, когато тренировката приключи. В заключение ще дадем приблизителна схема на лицеви опори от пода от нулата, която може да се използва от всеки начинаещ, независимо от нивото му на обучение.

Програма за начинаещи, базирана на подготвителните упражнения

Като начало, не забравяйте, че едва ли ще успеете да се научите да правите лицеви опори от нулата за 1 ден, особено ако преди това изобщо не сте натоварвали мускулите си. Въпреки това, за 1-2 седмици е напълно възможно да се научите как да правите пълни лицеви опори от пода поне 10-15 пъти.

• Започнете подготовката си с лицеви опори от стената - правете ги 15-20 пъти, 2-3 сета.
• Правете половин крачка назад всеки ден. След 3-4 дни опитайте лицеви опори от масата - същите 15-20 пъти по 2-3 сета;
• До края на първата седмица трябва уверено да се изтласкате от пейката;
• От втората седмица свържете щангата на изпънати ръце и лицеви опори от коляното;
• След 10-12 дни мускулите ви ще бъдат готови за пълното упражнение.

Фокусирайте се върху това как се чувствате, ако мускулите болят или се съпротивляват, направете 1-дневна почивка, но продължете да стоите в бара. Не тренирайте, ако сте болни.

Обърнете внимание на нормите за лицеви опори от пода в таблицата за начинаещи - не се стремете да поставяте рекорди, защото не сте на Олимпиадата. Посоченото натоварване е напълно достатъчно за висококачествено обучение без вреда за здравето.

Както можете да видите, да се научите да правите лицеви опори съвсем не е трудно - най-важното е постепенно да подготвяте мускулите, редовно, но умерено увеличавайки натоварването. Поставете си големи цели и не забравяйте да ги постигнете!

Разбира се, има много повече вариации на това упражнение. Но ако усвоите добре най-важния, класически начин да го направите, тогава всички останали методи с течение на времето няма да ви затруднят. Пожелаваме ви успех във вашето обучение!

Гледай видеото: КАК ДА НАПРАВИМ ПЪРВАТА СИ ЛИЦЕВА ОПОРА. Стъпка по Стъпка (Ноември 2024).