Ако се занимавате със спорт, включително джогинг, или просто сте фен на дейности на открито, тогава трябва да развиете своята издръжливост. Това е специален ресурс на тялото, който помага да се предотврати умората с особена ефективност.
Следователно издръжливостта трябва да се тренира безотказно, благодарение на това можете не само да увеличите времето за бягане и дистанцията в тренировката, но и да постигнете желания успех в състезания. Прочетете за това какви видове издръжливост са и как да ги развиете в тази статия.
Видове издръжливост
Издръжливостта е неясно понятие. Може да се характеризира като способността на тялото да издържа дълго време на интензивни натоварвания, да изпълнява физическа работа, а също и да противодейства на умората.
Трябва да се отбележи, че няма мерна единица, която да определя издръжливостта. За начинаещ бегач издръжливостта е максималното разстояние, което те могат да изминат. За други това е способността да изминат разстояние от 20 километра, без да спират. За трети това разстояние нараства до 40 и дори до 100 километра.
Съществуват обаче и видове издръжливост, които могат да помогнат за преодоляване на по-малки разстояния, например 200 или 400 метра. Тук спортистът на първо място трябва да развие максималната скорост и да я поддържа през това кратко разстояние.
Разграничават се следните видове издръжливост:
- Аеробни
- Мощност
- Автострада
- Високоскоростна мощност.
Нека ги разгледаме по-подробно.
Аеробни
Ако развиете този вид издръжливост, можете да бягате със средна скорост на доста големи разстояния. Освен това, когато приключите с упражненията, бързо ще възстановите силите си.
Благодарение на кислорода, доставян по време на дишане по време на бягане, въглехидратите в тялото се консумират активно, а мускулите получават цялата необходима енергия.
Мощност
Силовият тип издръжливост се разбира като способността на тялото дълго време да не чувства умора и да изпълнява редица движения, които са свързани с многократната проява на физическа сила.
Автострада
Издръжливостта на скоростта е, когато тялото ни може да издържи натоварването с максимална скорост за дълго време.
Високоскоростна мощност
Като част от този тип издръжливост можем да изпълняваме силови движения с максимално темпо и всичко това е доста дълъг период от време.
Как правилно да увеличим издръжливостта? Видове упражнения
Ще ви разкажем как правилно да тренирате издръжливост, предимно за средни и дълги разстояния.
Темпови кръстове
Това е един от най-важните видове тренировки за развиване на издръжливост по време на бягане. Те представляват разстояния от около четири до десет километра, които трябва да бъдат изминати за минимум време.
Разбира се, натоварването е доста голямо, трябва да провеждате такива кръстоски с пулс, който е около деветдесет процента от вашия максимум. Ако в края на разстоянието пулсът е увеличен - всичко е наред. Като правило това е 160-170 удара в минута.
В кроса най-важното е правилно да разпределите силите си през цялото разстояние, защото в противен случай рискувате или да не стигнете до финалната линия, или да бягате с много бавно темпо.
Интервално бягане
Тези тренировки трябва да се правят със същата интензивност като кръстосванията, но периодите на почивка трябва да се правят по време на тях.
Ето видовете упражнения за интервални тренировки:
- бягайте на разстояние от един километър четири до десет пъти.
- бягайте на разстояние от два километра от два до пет пъти.
- бягайте на разстояние от три километра от два до пет пъти.
- избягайте на разстояние от пет километра от два до пет пъти.
Между тези интервали е необходимо да се правят „почивки“, с продължителност от две до пет минути. Естествено, колкото по-малко такива "промени", толкова по-добре. Ако обаче чувствате, че имате нужда от повече почивка, особено в края на тренировката, или ако сегментите са от три до пет километра, не си отказвайте това.
Наклонени писти
Един от най-ефективните резултати е при бягане под наклон. Можете да джогирате по пътека нагоре или надолу или по подходяща бягаща пътека.
Съветите за този тип бягане на издръжливост са:
- Трябва да тичате с темпо, с което можете да провеждате разговор и в същото време да бягате без задух.
- Също така е необходимо да се спазва определена скорост: за двадесет секунди трябва да направите от двадесет и седем до тридесет стъпки.
- Минимумът трябва да бъде за бягане в продължение на двадесет минути, а максимумът - до час и половина.
- В никакъв случай не трябва да бягате нагоре през цялото време, трябва да се редувате. Бягането надолу трябва да бъде около половината време на тренировка, през което сърдечната честота трябва да бъде между 150 и 180 удара в минута.
- Не бягайте прекалено бързо
- За този тип бягане с издръжливост е по-добре да изберете равна повърхност: бягаща пътека, магистрала, черен път.
Други спортове за развиване на издръжливост
- През зимата можете да развиете издръжливост със ски бягане. Този спорт има добър ефект върху кръвоносните съдове и сърцето.
- През лятото се препоръчва освен бягане да се занимавате и с плуване, за да развиете издръжливост - един от най-малко травмиращите спортове, който има отличен ефект върху гръбначния стълб. Можете също така да карате колоездене, покривайки дълги разстояния.
Съвети за изграждане на издръжливост по време на бягане
Ето няколко съвета как можете да повишите издръжливостта си при бягане:
- Преминете към ходене само ако е абсолютно необходимо.
- Трябва да се практикуват спринтови състезания.
- Необходимо е да се прави плиометрия.
- Трябва да редувате леки тренировъчни дни и по-тежки тренировъчни дни.
- По време на бягането трябва да промените темпото на бягането.
- Трябва да имате мотивация, да се стремите към определен резултат.Задайте си цел - и се стремете към нея.
- Направете няколко разтягания след загряване след загряване.
- Ако участвате в състезания, опитайте се да станете „опашката“ на по-силен бегач и тичайте след него възможно най-дълго, без да мислите за умора.
- Ако по някаква причина нямате достатъчно въздух, започнете да дишате през устата, за да увеличите доставката на кислород.
- Качествената обувка за бягане с добра стелка за подметки е едно от най-важните неща за бегача.
- Отидете да тичате с бутилка вода и навлажнена кърпа, за да се охладите по време на вашата тренировка.
- Ако имате астма или други заболявания, вземете инхалатор със себе си, когато бягате. Можете също така да редувате бягане и ходене.
- Ако пушите, откажете се!
- Самата тренировка трябва да започне с бърза разходка и след това да премине към бягане.
- Ако изберете райони с красива природа за бягане (например паркове), бягането ще бъде по-удобно и по-интересно.
- Планирайте задача за всяка тренировка (например, за да изминете определено разстояние) и не завършвайте да бягате, докато не завършите всичко.
- Поканете приятели и съмишленици с вас на тренировка - това ще увеличи мотивацията и ще направи обучението интересно.
- Упражненията с приятели ще ви насърчават и подкрепят.
- По-добре е да завършите тренировката с разтягане.
- За да развиете издръжливост, в никакъв случай не трябва да претоварвате тялото с прекомерни натоварвания, а също така не трябва да допускате хронична умора.
- Ако се чувствате много уморени, слаби, летаргични, по-добре е да спрете тренировките или поне да намалите натоварването.
Като заключение
Силата на волята и издръжливостта могат да бъдат развити както от вас, така и с помощта на професионални треньори. Това определено няма да навреди както на начинаещи аматьори, така и на опитни и опитни бегачи. Освен това трябва да се спазва правилната техника на бягане.
За да увеличите значително издръжливостта по време на бягане, просто трябва да тренирате редовно, да се придържате към планирания план и да се стремите да достигнете определени височини и тогава отличен резултат няма да закъснее.
