Вероятно много бегачи са срещали хора, които тичат с малки гири на пистата. Като форма на бягане, бягането с гири е доста популярно сред любителите на спорта.
Нека да разгледаме каква е разликата между редовното бягане и бягането с дъмбели, кои са положителните и отрицателните аспекти на такава тренировка.
Разликата между джогинг с дъмбели и редовен джогинг
Като вземете дъмбели в ръцете си, по този начин допълнително натоварвате тялото си: сърдечно-съдовата система, ставите, сухожилията и сухожилията.
Вашето бягане поема характерни разлики:
- центърът на тежестта на багажника се променя;
- участват мускули, които преди това не са били включени в работата;
- тренировъчното натоварване се увеличава;
Изместване на центъра на тежестта
Бягането с дъмбели води до смяна и увеличаване на центъра на тежестта на тялото и като следствие до преразпределение на мускулните усилия, което компенсира такова преразпределение на телесното тегло.
Натоварване за мускулите на ръцете
Допълнителното тегло в ръцете упражнява тренировъчно натоварване върху трапецовидните и делтовидните мускули, бицепсовия мускул на рамото (бицепс) и по този начин раменният пояс и мускулите на горните крайници са добре разработени.
Увеличете интензивността на тренировката
Интензивността на натоварването при бягане с допълнително тегло е по-висока, съответно обичайното бягане ще бъде по-трудно преодолимо. Обмислете това, когато планирате тренировката си.
За да не надхвърлите установеното натоварване и да избегнете преумора, използвайте формулата на Karvonen:
Сърдечната честота по време на тренировка = (максимална сърдечна честота - сърдечна честота в покой) x интензивност (в проценти) + сърдечна честота в покой. Например: възраст - 32, желана интензивност на упражненията - 70%, пулс в покой 60.
- 220 - 32 = 188 (максимален пулс);
- 188 - 60 = 128 (пулс в покой);
- 128 х 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 удара в минута.
По този начин сърдечната честота при интензивност на натоварване от 70% ще бъде около 150 удара в минута. Тази формула може да се използва за наблюдение на тренировъчното ви натоварване. Започнете с 50% от интензивността на натоварването и постепенно го увеличавайте, без да навлизате в зоната на максимален пулс.
За горния пример зоната на максимален пулс е 170 - 188 удара в минута.
- 220 - 32 = 188 (максимален пулс);
- 188 - 10% = 170 удара в минута.
Тичането с гири: ползи и вреди
За кого е този тип тичане?
Бягането с гири се предлага за различни групи хора, занимаващи се със спорт, от любители, които вече са в добра физическа форма, до професионалисти.
Този тип бягане ще донесе най-големи ползи:
- практикуване на бойни изкуства (увеличава скоростта на удара и издръжливостта, засилва сцеплението);
- спортуване (хокей, баскетбол, хандбал, волейбол);
- практикуване на технически спортове (дълги и високи скокове, хвърляне);
- тези, които искат да увеличат издръжливостта и скоростните качества на тялото на кратки дистанции за бягане;
- тези, които искат да отслабнат (със същото прекарано време се изгарят повече мазнини);
- тези, които искат да преодолеят динамичния стереотип, да унищожат старото умение, което пречи на по-нататъшния напредък;
- тези, които просто искат да разнообразят тренировките си за бягане;
Кой не е подходящ
- за начинаещи, които току-що са започнали да бягат (твърде голямо натоварване на опорно-двигателния апарат, ставите, особено колянните стави и нарушение на техниката на бягане през периода, когато току-що се формира);
- ангажираните със силови спортове и комбинирането им с джогинг (бягането с дъмбели ще намали ефективността на силовите тренировки);
- имате медицински противопоказания или проблеми с гръбначния стълб, ставите или сърдечно-съдовата система;
Съвети за бягане с гири
Преди да започнете тренировка за бягане, проверете индекса на телесна маса (ИТМ), за да видите дали ударното натоварване ще бъде твърде голямо за вас, когато използвате допълнителното тегло.
ИТМ е стойност, която дава представа за съответствието между масата на човека и неговата височина. Удобството на този индекс е, че той разпределя определен диапазон за оптимално тегло, без да посочва конкретно тегло, както в случая на други изчисления.
За да определите своя ИТМ, разделете теглото си на височината (в метри) на квадрат и разделете теглото си на тази стойност.
Например:
- височина 162 см, тегло 60 кг;
- квадрат на растеж: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- разделете тежестта на получената стойност: 60 / 2,6 = 23;
По този начин индексът на телесна маса е 23.
Ако стойността на индекса: 19-25 (нормално), 26-30 (наднормено тегло), от 31 (затлъстяване).
Ако телесното тегло е с наднормено тегло, по-добре се ограничете до редовен джогинг без допълнителни тежести, за да не навредите на коленните стави.
Преди да бягате с дъмбели, направете пълна загрявка, загрейте добре ставите, връзките, мускулите си. Извършете няколко завъртания в раменния пояс, бедрото, коляното и глезена. Направете няколко клякания, нападания, кратки ускорения. Изпънете се в края на бягането си.
Когато бягате с гири, опитайте се да избягвате асфалта. Това е най-неприятната повърхност на краката ни. Асфалтовата повърхност е твърда и не създава ударопоглъщащ ефект, а допълнителното натоварване само усилва ударите, които се възприемат от колянните стави и цялата опорно-двигателна система.
Предимството на земната повърхност е не само, че е по-мека от асфалта и по този начин омекотява ударното натоварване, но и че допълнително натоварва мускулите ви поради нейната мекота.
Каучукът е най-добрата повърхност за движение. Ако вашият стадион има бягащи пътеки с гумено покритие и имате възможност да се движите по такава писта, тогава условията ви за бягане са близки до идеалните!
Придържайте се към правилната техника на бягане: започнете с бавно темпо, бягайте от пети до пети, не изпъвайте напълно коленете си, повдигайте ги, докато бягате, поставете краката си по посока на движението. Наблюдавайте положението на торса, докато бягате, не го извивайте.
Обърнете внимание и на следните характеристики на бягане с гири:
- ако сте начинаещ в бягането, отидете на бягане без гири, допълнителното натоварване в началния етап на тренировка само ще ви навреди и ще се отрази негативно на ставите и техниката на бягане;
- започнете с ходене с дъмбели за 10 - 20 минути, за да разберете колко сте готови за такъв товар;
- започнете да бягате с дъмбели с тегло 0,5 - 1 кг, като постепенно увеличавате теглото си;
- използвайте специални фитнес дъмбели, които не се изплъзват от ръцете ви по време на бягане с люлки и абсорбират влагата от дланите ви;
- можете да използвате и маншети за кръпки с подвижни метални пластини, които са прикрепени към крайниците с крепежни елементи или велкро;
- ако е трудно да избягате цялото разстояние, редувайте го с бягане без гири;
- докато бягате, дръжте дъмбелите на нивото на гърдите, работейки с ръце, както при нормалното бягане, а не просто дръжте гирите в ръцете си;
- дишайте по-дълбоко, през носа си, издишайте със сила на всеки три стъпки, като по този начин можете да се концентрирате повече върху бягането;
- избягвайте да бягате по неравен терен, който е изпълнен с неприятни наранявания;
- Използвайте обувки за бягане с добра амортизация: дебела подметка, добре омекотена пета и крак;
Бягането с дъмбели е доста сериозна физическа активност върху тялото, положителният ефект от която можете да получите, като наблюдавате умереност при увеличаване на интензивността на натоварването, като се разтягате добре преди джогинг и слушате физическото си състояние.
