Какво е пирамида за здравословно хранене (хранителна пирамида)?

Имайки предвид основните принципи на диетологията, редакторите многократно са насочвали вниманието ви към индивидуалното естество на всеки спортен или здравословен хранителен план. Корекциите на диетата се правят от диетолог или самият практикуващ на базата на благосъстоянието и колебанията в теглото. По този начин хранителният план непременно отчита индивидуалните характеристики и нужди на конкретен човек.

За съжаление, това не пречи на хората да търсят постоянно универсални начини за отслабване или наддаване. Резултатът е появата на огромен брой диети с различна степен на опасност. Някои от тях се рекламират активно от 60-те години на миналия век и съдържат грешки не само в изчисляването на порциите, но и в самите принципи на хранене. Говорим за такова понятие като хранителна пирамида.

Обща информация и историческо резюме

Хранителната пирамида е систематично групиране на понятия по отношение на здравословното хранене, появили се в САЩ през далечните 60-те години. Тази система се позиционира като първото хранително ръководство за поддържане на нормален жизнен стандарт и поддържане на ИТМ (индекс на телесна маса) на фиксирано ниво.

Подобно на много други хранителни системи, той не е издържал теста на времето и скоро след създаването му започват да се появяват иновации в хранителните пирамиди, които коренно отличават хранителната пирамида в първоначалния й вид от съвременната.

Диетичната система се основава на следните принципи:

1. Пирамидата се основава на консумацията на голямо количество течност от различни напитки, но предпочитание трябва да се дава на минералните води.
2. Втората важна стъпка е прием на въглехидрати, който трябва да представлява до 60% от общия прием на калории от храната... Сложните въглехидрати са добре дошли.
3. Плодовете и зеленчуците традиционно се считат за третата стъпка. В класическата система това са основните източници на витамини и основни хранителни вещества. Количеството зеленчуци трябва да надделее над количеството плодове.
4. На 4-ти етап са протеиновите продукти, независимо от техния произход.
5. Петата стъпка, в зависимост от вариацията на самата пирамида, може да съдържа червено месо, масла и мазнини. В някои системи захарта е източник на най-вредните въглехидрати (източник - Уикипедия).

Външно подобна систематизация на храненето изглежда оправдана.Тя е по-целесъобразна в сравнение с несистематичното хранене, но на практика изисква сериозни индивидуални корекции.

Основните грешки на пирамидата

Преди да преминем към подробно проучване на принципите на изграждане на храненето, основано на хранителната пирамида, струва си да споменем ключовите грешки и слабости на системата. Това не означава, че си струва напълно да се изоставят принципите на хранене, изложени в тази система. Просто трябва да вземете предвид недостатъците му, за да съставите пълноценна диета:

1. Липса на рационализация в съдържанието на калории. Храната се измерва на относителни порции, които се препоръчва да се контролират приблизително. Това означава, че под прикритието на 1-ва порция могат да се съдържат както 50 g от продукта, така и 150 g от продукта.Например, Wikipedia използва обозначението на порция от 100-150 g, която, когато се превърне в 6-10 порции зърнени продукти, ще осигури на тялото само 2500 kcal от въглехидрати, без да се брои останалата част от храната.
2. Използването на бързи въглехидрати като основен източник на храна. В съвременните пирамиди има поправки, според които вместо класически зърнени храни се използват само грубо смлени продукти. Въпреки това, в най-често срещаната версия на хранителната пирамида все още има хляб и сладкиши в долната стълба. Бързите и средни въглехидрати не са в състояние да ви държат дълго време да се чувствате сити, което ще доведе или до наддаване на тегло или до стрес от глад.
3. Комбиниране на плодове и зеленчуци в една стъпка. Обилният прием на фруктоза над 50 g фруктоза (250 g плодове) ще доведе до отлагане на мазнини без отговор на инсулин. В същото време обилният прием на фибри от зеленчуци само ще е от полза за организма.
4. Липса на диференциация на протеини по техния аминокиселинен състав. Соята и месните продукти са в една стъпка. Но когато замества животинския протеин с растителен, тялото няма да получи всички основни аминокиселини, което ще доведе до катаболизъм, влошаване на благосъстоянието и понякога до хормонални промени, свързани с обилната консумация на соеви продукти.
5. Минимизиране на приема на мазнини, независимо от източника и вида на киселината. Както показва практиката, правилните мазнини трябва да са до 20% от общите калории. Естествено, не говорим за пържени мазнини. Но в хранителната пирамида здравословните мазнини се комбинират с лошите.
6. Липса на контрол върху източника на течността.
7. Включително алкохол в приемливи храни.
8. Липса на индивидуални корекции. Пирамидата предлага една и съща гама храни на хора с различни метаболитни нива, тегло и нужди.

В резултат на този дисбаланс човек ще се сблъска с проблеми като:

1. Излишните калории и наднорменото тегло.
2. Промяна в хормоналните нива. Това се дължи най-вече на включването на соеви продукти, които лесно се свързват и амортизират хормоните. Фитоестрогените имат същия ефект.
3. Глад при намаляване на приема на калории. Свързано с използването на средни до бързи въглехидрати в основата на пирамидата.
4. Хранителни разстройства - от анорексия до булимия.
5. Липса на протеин.
6. Дефицит на полиненаситени мастни киселини.
7. Развитие на заболявания на нервната, сърдечно-съдовата, пикочната, храносмилателната системи (източник - NCBI).

В зависимост от подвида на пирамидата, някои недостатъци могат да бъдат премахнати или изравнени. Хранителната пирамида за отслабване (SciAm 2003) се счита за най-правилната пирамида, но дори това изисква индивидуална корекция и не е подходящо за хора, занимаващи се със спорт.

Стъпки на хранителната пирамида

Нека сега се спрем на тази точка по-подробно, разглеждайки всеки етап поотделно.

Основа на пирамида

В основата на всички видове хранителни пирамиди стои сериозната физическа активност. Обикновено точно това компенсира всички недостатъци по отношение на съдържанието на калории - „спорт и контрол на теглото“. Физическата активност може да бъде всичко, защото не е записано в самата пирамида.

Но основното предпочитание се дава на аеробни упражнения със средна интензивност, тъй като самата пирамида е предназначена за общото население, а не за професионални спортисти.

Основа на пирамидата

Хранителната пирамида винаги се е основавала на въглехидрати. Според препоръките за всички видове пирамиди - техният брой е приблизително 65-75% от общата диета. При подходяща мащабируемост това количество въглехидрати е подходящо, но интензивното упражнение трябва да измести диетата към протеини и мазни храни. Традиционната пирамида използва зърнени храни и хлебни изделия.

Витаминна стъпка

В тази стъпка се комбинират зеленчуци и плодове. Важно е да се разбере, че при изчисляването на традиционната пирамида не се взема предвид калоричното съдържание на плодовете.

Така че, ако сериозно мислите да следвате принципите, залегнали в тази система, количеството плодове трябва да бъде намалено според съдържанието на калории.

Но консумацията на зеленчуци може да се увеличи, тъй като фибрите, открити в повечето от тях, помагат на храносмилането, удължават чувството за ситост и предпазват храносмилателния тракт от претоварване поради консумацията на големи количества въглехидрати и протеини.

Протеинова стъпка

Според хранителната пирамида от 1992 г. протеините се консумират независимо от източника в количество 200-300 г. Когато се превърнат в протеин, получаваме цифра от 50-60 g протеин, в зависимост от източника и аминокиселинния профил.

За нормалното функциониране човешкото тяло се нуждае средно от около 1 g протеин с пълен аминокиселинен профил (или 2 g растителен протеин) на kg нетно тегло.

Ето защо се препоръчва да се увеличи количеството на протеина, като се удвои поне неговият прием (или трикратно за спортисти). Мащабирането се извършва чрез намаляване на количеството въглехидрати от долния етап.

Мазнини и захар

На най-горния етап се комбинират няколко продуктови групи наведнъж:

1. Продукти за бързо хранене.
2. Храни, съдържащи глюкоза / захар.
3. Мазнини.
4. Червено месо.

Продуктите за бързо хранене са небалансирани или неясни, което ги прави потенциално вредни за поддържане на ИТМ. Същото е положението и със захарта. Той е източникът на най-бързите въглехидрати, които се усвояват почти моментално. Що се отнася до мазнините, не трябва да ги премахвате напълно, когато използвате пирамидата за здравословно хранене. Необходимо е само да се смени източникът на мазни храни, така че омега-3 полиненаситените киселини да преобладават в диетата и изобщо да няма транспортни мазнини (източник - PubMed).

Що се отнася до червеното месо, то е посочено като лоша храна по няколко причини:

1. Високо съдържание на мазнини, което може да достигне 30 g на 100 g филе. Това може лесно да бъде отстранено чрез просто изхвърляне на излишната мазнина по време на готвене.
2. Наличието на транспортни аминокиселини, които изолират вредния холестерол от мастните натрупвания и подпомагат отлагането на холестеролни плаки. За съжаление, малко хора смятат, че тези аминокиселини също транспортират добър холестерол - директният предшественик на тестостерона.

Разнообразие от хранителни пирамиди

Основното предимство на хранителната хранителна пирамида е разнообразието от храни. Както класическите, така и по-модерните вариации разделят храните на много общи категории, което позволява на различните храни да варират според вкусовите си предпочитания.

Това намалява психологическия стрес от използването на фиксирана хранителна система: хранителната пирамида лесно се приспособява към собствените хранителни навици с най-малка загуба за бюджета и тялото.

Този факт има и недостатък, тъй като не всички продукти от една и съща категория са еднакво полезни. Най-лесният начин да го обясните с примера на протеини:

1. Животински протеин. Има най-пълния аминокиселинен профил: изисква се по-малко месо / яйца в сравнение с други храни.
2. Млечен протеин. Той има неадекватен аминокиселинен профил и по-висока степен на усвояване на протеини. Това означава, че млечните продукти не са идеални, тъй като трябва да се консумират повече и да компенсират липсата на аминокиселини от други източници.
3. Растителен протеин. Те имат неадекватен аминокиселинен профил, поради което се нуждаят от добавки с хранителни добавки или животински протеини от спортно хранене. За нормалното функциониране на тялото трябва да консумирате 2 пъти повече растителни протеини в сравнение с животни.
4. Соев протеин. Той е богат на фитоестрогени и поради това не се препоръчва да се консумира в големи количества. Фитоестрогените имат способността да свързват половите хормони, повлиявайки сериозно хормоналните нива и дори могат да причинят патологични аномалии. Поради тази причина в ОНД оборотът на соевия протеин е сериозно намален от края на 90-те години до наши дни.

Видове хранителни пирамиди

От самото си създаване хранителната пирамида придоби широка популярност като хранителна система. Въпреки това, храненето като наука е отишло далеч напред и индивидуалните хранителни корекции са формирали много подвидове на тази система.

Важна ли е хранителната пирамида за отслабването?

Въпреки факта, че хранителната пирамида няма нищо общо с отслабването, тя може да бъде адаптирана за тази цел. Освен това принципите, залегнали в хранителната пирамида, са подходящи за формиране на здравословни хранителни навици:

1. Отделна храна. В това отношение системата не е идеална, но различният брой порции храна предполага приема им по различно време.
2. Контрол на порциите. Това все още не е контрол на калориите, но вече не е и неконтролирано хранене.
3. Елиминиране на някои вредни продукти. По-специално бързи въглехидрати и храни, богати на наситени мастни киселини.
4. Увеличени фибри. Зеленчуците и плодовете са на втория етап от почти всички подвидове хранителни пирамиди.

Някои съвременни варианти на хранителната пирамида (като SciAm) имат строг контрол върху източника на въглехидрати, което ще ви помогне да изхвърлите тези излишни килограми.

Като цяло, ако използвате хранителната пирамида, е възможно да отслабнете, но ще ви трябват добавки:

1. По-строго преброяване на калории. Мащабирането на порциите ще се основава на калорийния дефицит.
2. Повишена физическа активност.
3. Промяна на хранителния баланс към протеини и полиненаситени омега-3 мастни киселини.

Заключения

Какво всъщност е хранителната пирамида? Това не е идеална система, която ще подхожда на всеки човек - това са само обобщени принципи на хранене, които не са насочени към подобряване на здравето, а към подготовка на тялото за по-специализирани диети. Ако сте успели да овладеете хранителната пирамида, тогава може би можете да овладеете разделно хранене, а след него - правилния подбор на храни за хранителни вещества.

Не бихме препоръчали тази хранителна система на професионални спортисти или хора, които са сериозни относно теглото си. Но може да се използва от тези, които искат да изпробват диета, която няма (много) да навреди на здравето им и ще помогне за коригиране на теглото и хранителните навици.

Гледай видеото: Здравословно хранене - Как да започнем (Ноември 2024).