Когато се подготвяте за каквато и да е дистанция, е изключително важно правилно да проведете предстартовия период, който продължава месец преди състезанието. И маратонът не прави изключение в това отношение. Същността на подготовката през последния месец преди състезанието е, че е необходимо да се намери компетентен баланс между необходимите натоварвания и постепенно намаляване на интензивността.
В днешната статия искам да покажа пример за програма, която е съставена за 2.42 маратонец. Всъщност това беше първият маратон на бегача. 5 седмици преди старта обаче полумаратонът е преодолян през 1.16, което показва потенциал. И като цяло преди полумаратона беше изпълнен добър обем тренировки. Следователно, с компетентен подход към старта, може да се разчита на целеви резултат от 2 часа 42 минути.
Входни данни
Възраст в началото на 42 години. Работещ опит от няколко години, но с прекъсвания и нестабилна тренировка. През шестте месеца преди маратона средният пробег на седмица е бил около 100 км. Интервалното обучение се извършва на нивото на прага на анаеробния метаболизъм, интервали на скорост, интервали IPC. Веднъж седмично дълъг пробег от 30-35 км в аеробен режим е задължителен. За една седмица бяха направени 2 интервала, един дълъг. Останалото е бавно бягане.
Веднага забелязах пълната липса на тренировки с маратонско темпо. Вярвам, че те са много важни за аматьора, тъй като адаптират тялото към определена скорост и помагат психологически да се настроят към целевото темпо. Да, не всички силни спортисти го практикуват. Но личното ми мнение е, че трябва да се добави към програмите. Дори понякога да жертвате някакъв интервален труд.
4 седмици преди старта
Понеделник: Бавно бягане 10 км; Вторник: Кръст с темп на маратон 3,51. Всъщност излязоха 3,47; Сряда: Възстановяване на 12 км; Чет: Интервално обучение по ANSP. 4 сегмента по 3 км всеки с 800 метра джогинг. Цел - темпо 3.35. Всъщност излязоха 3.30; Пт: Възстановяване 40-50 минути; Sub: Дълго бягане 28 км лесно свободно; Слънце: почивка.
Като се има предвид, че маратонското темпо е по-леко от интервалните тренировки, тази седмица беше по-лека в натоварване от предишните седмици в програмата на бегача. Освен това за следващата седмица беше насрочено пробно бягане преди маратон. Ето защо беше необходимо малко да се разтовари тялото.
3 седмици преди началото
Понеделник: 10 км бягане за възстановяване; З: Бавно бягане 12 км; Сряда: Темпо на маратон 22 км. Контролно състезание преди маратона. Целта е 3,51. Всъщност се оказа 3,48, но състезанието беше трудно. Чет: Възстановяване на 10 км; Пет: Бягайте на 12 км. Бавен; Sub: Дълго бягане 28 км. Бягайте 20 км бавно. След това 5 км при целевото темпо на маратона, което е 3,50. И тогава стоп; Слънце: Почивка.
Седмицата беше фокусирана върху пробно бягане. Класическото контролно състезание преди маратона е 30 км с маратонско темпо 3-4 седмици преди старта. В този случай такова състезание не се "вписва" в програмата. Поради това беше решено да се намали до 22 км, но също така да се даде паралелна седмица без интервални натоварвания, тъй като се усещаше, че има известна натрупана умора след предишните интензивни седмици и полумаратона. Както самият бегач отбеляза, програмата беше по-лека по отношение на натоварването от тази, за която той беше ангажиран независимо. Затова често се опитвах да бягам по-бързо от целевото темпо, което не беше от полза. Напротив, повече не означава по-добре. Контролното състезание беше завършено малко по-бързо от необходимото. Но повече енергия се изразходва за него, отколкото е необходимо.
2 седмици преди началото
Понеделник: 10 км пробег; W: Прогресивно бягане. 5 км бавно. След това 5 км в 3.50. след това 4 км в 3.35. След това 2 км за закачка; Сряда: бавно 12 км; Чет: Интервално обучение по ANSP. 2 пъти по 3 км с по 1 км джогинг. Всеки сегмент с темп от 3,35; Пет: Бавно 12 км; Sub: Пробег с променлива 17 км. Редуване на 1 км бавно и 1 км при целевото темпо на маратона; Слънце: почивка
Започва следващата седмица. Интензивността постепенно намалява. Томове също. Във вторник се предписва прогресивно бягане. Много обичам този тип тренировки. В една тренировка можете да работите с целевото темпо, да тренирате необходимия параметър, да усещате как тялото работи на фона на умората. Например, как да симулирате финал на маратон? Не бягайте маратон на тренировка за това. И прогресивното бягане ще свърши работата перфектно. Умората се натрупва и темпото нараства.
Около 10 дни преди маратона, почти винаги предписвам 2x 3K интервални тренировки с добро възстановяване. Това вече е поддържащо интервално натоварване. Не изисква много усилия. Редуването на бягане също има за цел да ви поддържа активни.
Една седмица преди старта
Понеделник: Бягайте 12 км бавно; Вторник: Бавно 15 км. Избягайте 3 км в хода на кроса при целевото темпо на маратона в 3,50; Сряда: Бавно 12 км. По време на крос бягайте 3 пъти по 1 км всеки с добра почивка между сегментите при целевото темпо на маратона; Четвъртък: 10 км бавно; Пет: Бавно 7 км. Избягайте 1 км в хода на кроса с целевото темпо на маратона; Събота: Почивка; Слънце: МАРАТОН
Както можете да видите, седмица преди старта не е извършена нито една работа в анаеробен режим. Като поддържащи натоварвания се включва само маратонското темпо. На първо място, за да се развие чувство за темпо. И тялото от самото начало работеше с правилния интензитет.
Резултати от маратона
Маратонът се проведе във Виена на 7 април 2019 г. Пистата е равна. Краен резултат 2: 42,56. Оформлението е много добро. Първото полувреме на маратона в 1: 21.24. Вторият с леко нахлуване е 1: 21,22. По същество, тактиката на равномерно бягане.
Мисията изпълнена. Така че очната линия на бегача беше права.
Искам да подчертая, че този тип очна линия е само пример. Това не е еталон. Освен това, в зависимост от индивидуалните характеристики, може да не донесе желаните ползи. А в някои случаи дайте твърде много интензивност и причинете преумора. Следователно тази статия е написана само с информационна цел. За да се запознаете с подхода, анализирайте какво в тази програма може да ви подхожда и кое не. И вече на тази основа, направете си товар за маратон.
За да бъде ефективна вашата подготовка за 42,2 км дистанция, е необходимо да се включите в добре разработена програма за обучение. В чест на новогодишните празници в магазина с програми за обучение 40% ОТСТЪПКА, отидете и подобрете резултата си: http://mg.scfoton.ru/
