ТОП 6 най-добри упражнения за трапец

Раменният пояс визуално изглежда непълен, ако трапецовидните мускули не са достатъчно развити. При някои спортисти, дори от малко натоварване, трапецът нараства пропорционално на раменете и мускулите на гърба (тази опция се среща в повечето случаи). За други картината е съвсем различна - дори тежкото специализирано обучение дава много скромни резултати. В тази статия ще разберем как правилно да тренираме тази мускулна група и кои упражнения за трапец са най-ефективни.

Анатомия на трапецовидните мускули

Трапецът е разположен в горната част на гърба и приляга на мускулите на врата отгоре. Визуално той може да бъде разделен на три части:

1. Горната - в непосредствена близост до врата, отговаря за повдигането на раменете нагоре.
2. Средният - между лопатките, участва в повдигането на лопатките.
3. Долната - в долната част на лопатките, е отговорна за спускането на раменните кости в долната фаза на движението.

© декада3d - stock.adobe.com

Основните функции на трапеца са: движение на раменете във вертикална и хоризонтална равнина, накланяне на главата назад, както и повдигане на лопатките нагоре.

Поддържането на трапеца в добра форма е необходимо за всеки спортист. Това ще увеличи силата ви в основните упражнения, ще намали стреса върху раменните стави и връзките, ще намали изкривяването на гръбначния стълб в шийните прешлени и ще сведе до минимум риска от нараняване и нараняване на целия раменен пояс.

Съвети за обучение за трапец

• Вдигането на рамене се счита за най-доброто упражнение с трапец, но много спортисти ги правят погрешно. Не можете да включвате бицепси и предмишници. Карпалните ленти помагат да се справите много добре с това. Лактите трябва да бъдат почти изцяло изпънати през целия подход, тогава натоварването ще пада целенасочено върху трапеца.
• Не използвайте твърде много работно тегло. Когато тренирате трапецовидните мускули, е много по-важно да работите с пълна амплитуда и да усетите максималната мускулна контракция в горната точка, задържайки се в нея за 1-2 секунди.
• Не притискайте брадичката си към гърдите, когато изпълнявате рамене. Това увеличава компресията на шийните прешлени и може да доведе до нараняване.
• Трапецът обича да изпомпва. За да „запушите“ правилно тези мускули с кръв, използвайте суперсетове, комбиниращи рамене от всякакви вариации с тягови движения, които включват и раменете, например, с тесен хват за брадичка. Друга възможност за увеличаване на интензивността е да правите дропсети в края на всеки набор: намалете работното си тегло и направете още един или два комплекта с по-леко тегло без почивка.
• Капанът е относително малка мускулна група; достатъчно е да го тренирате веднъж седмично. Оптимално го комбинирайте с тренировки за гръб или рамо. За да поддържате целия си раменен пояс да изглежда масивен, не забравяйте да обърнете достатъчно внимание и на делтите и мускулите на врата. Ако забележите, че трапеците започват да изпреварват раменете в развитие, което визуално прави фигурата по-малко широка в раменния пояс, просто спрете да изпълнявате отделни упражнения за тази мускулна група.
• Тренировката с капани трябва да е кратка, но интензивна. По правило едно или две упражнения са достатъчни за изработване на тази мускулна група. Редувайте различни движения във всяка тренировка и ги изпълнявайте в различен ред, тогава ще постигнете напредък по-бързо.
• Внимавайте за стойката си. Често навеждането в шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб не позволява пълноценно обучение с трапец. Спортистът просто не може да изпълни желаното движение с пълна амплитуда и да усети мускулното свиване.
• Тренирайте умерено. Претренирането на трапецовидните мускули ще доведе до лошо кръвообращение в мускулите на шията и целия шиен отдел на гръбначния стълб. Това е изпълнено с повишено вътречерепно налягане, главоболие и световъртеж.
• Раменете не включват въртене на раменните стави в горната точка. По някаква причина много начинаещи спортисти съгрешават това. Когато използвате много работно тегло, това въртене се превръща в едно от най-вредните движения за ротационния маншет на рамото ви. Правилната траектория на движение предполага повдигане и спускане на тежестта в една и съща равнина; не трябва да има странични движения.

Най-добрите упражнения за изработване на капани

Сега нека разгледаме упражненията, които ще ви помогнат да увеличите максимално тренировката си за трапецовидни мускули.

Мряна вдига рамене

Вдигането на щанги е основното упражнение за трапец. Горната им част работи основно тук, тъй като при повдигане щангата е пред вас. Движението трябва да бъде амплитудно, сякаш в горната точка се опитвате да достигнете до ушите си с рамене. В това движение можете да работите с доста голямо тегло, така че да можете по-добре да почувствате как мускулите се разтягат в долната точка. Използвайте презрамки за китки и атлетичен колан, ако е необходимо.

Използвайте средно захващане на ширината на раменете, за да предпазите раменете си от работата. При повдигане дръжте щангата възможно най-близо до тялото и сведете до минимум измамата - този метод няма да доведе до нищо друго, освен до увеличаване на риска от нараняване. Алтернативен вариант са раменете в Смит.

Дъмбели рамене

Вдигането на дъмбели е упражнение за горна трапеция. Тук се препоръчва да използвате по-малко тегло, но правите повече повторения, за да можете по-лесно да постигнете интензивно изпомпване (кръвообращение в мускулите).

Тъй като при това упражнение ръцете са обърнати успоредно една на друга, предмишниците участват активно в работата. Затова се концентрирайте върху това да държите ръцете си изправени и да не сгъвате лактите. След това ще вдигате гирите с усилието на трапецовидните, а не с ръцете си. Можете да използвате и презрамки.

За да превърнете раменете с дъмбели в упражнение за среден и долен трапец, седнете на пейка и се наведете леко напред:

Това ще промени вектора на натоварване и ще сближите лопатките в горната част. Поради това по-голямата част от натоварването ще отиде в средната и долната част на трапецовидните мускули.

Рамене в симулатора

За това упражнение ще ви трябват долен блок и широка пръчка. Дръжте гърба си изправен, издърпайте раменете нагоре и назад малко. Биомеханиката на движението се различава от движенията при класически рамене с щанга. Издърпвайки раменете назад, натоварвате повече средната част на трапеца и задните снопове на делтовидните мускули. Поради това задната част на горната част на гърба ще изглежда по-масивна и неравна. Освен това устройството на блоковия тренажор предопределя по-силно разтягане на мускулите в най-ниската точка, което само повишава ефективността на това упражнение.

Рамене с щанга зад гърба

Това е чудесно упражнение за средните и долните капани. Не е напълно подходящ за начинаещи, тъй като изисква добре развита мускулна рамка и добро разтягане на раменете.

За удобство това упражнение се препоръчва за машината Smith. В долната точка леко отпуснете всички мускули на раменния пояс, за да спуснете летвата възможно най-ниско. Но не забравяйте да държите лумбалната част на гръбначния стълб идеално изправена. Колкото по-близо до гърба си водите щангата при повдигане, толкова по-трудно ще работят капаните. По-отдалечената позиция ще постави повече стрес върху задните делти.

Ред с тесни хватки

Редицата щанга до брадичката е основно упражнение, при което работят както капани, така и рамене. В това упражнение е важно да заемете достатъчно тясна позиция и да държите лакътя над нивото на ръката, след което можете да работите с пълна амплитуда и да натоварвате цялата площ на трапецовидните мускули. Колкото по-широко се движите, толкова повече натоварването отива към средните делти.

Алтернативни упражнения: Ред в Смит до брадичката с тесен хват, Ред от две гири до брадичката с тесен хват, Ред от тежести до брадичката.

Мъртва тяга

Преглед на упражненията би бил непълен, без да се споменава мъртвата тяга. Дори неговото разнообразие не е толкова важно, било то класически, сумо, капан бар ред, румънски ред или дъмбел ред. В това упражнение почти няма динамично натоварване на мускулната група, която представлява интерес, но капаните носят най-мощното статично напрежение през целия подход. Опитните спортисти работят със сериозни тежести в това упражнение, това предопределя по-нататъшния растеж на капаните. Следователно силовите атлети, които по-често от останалите могат да се похвалят с впечатляващи капани, дори без да правят отделни упражнения за тази мускулна група.

Също така трапецът носи част от товара при извършване на каквито и да е хоризонтални дърпания по дебелината на гърба: теглене на щанга или дъмбел в наклон, Т-образен лост, долен блок и други, както и при използване на тесен хват във вертикални дърпания (изтегляния, изтегляния на горния блок и др.). ). Индиректно натоварването пада върху трапеца по време на много упражнения за делтовидните мускули, например, люлеене с дъмбели, докато стоите, седнали или наведени, издърпвате щангата към брадичката с широк хват, отвличате ръцете в симулатора до задната делта и други.

Програма за обучение на мускулите на трапецовидна мускулатура

Няма фундаментална разлика между тренировките с трапец по време на натрупване на мускулна маса и сухота. Всички упражнения (с изключение на мъртвата тяга) са относително изолирани и могат да се използват на всеки етап от тренировката.

Тренирането на трапец във фитнеса е доста гениално упражнение. Намерете няколко упражнения, които са най-подходящи за вас, и постоянно подобрявайте представянето си, като използвате различни методи за прогресия. Като ръководство използвайте следния модел:

За да тренирате плодотворно капани у дома, е достатъчен минимален набор от оборудване: щанги или гири. Пример за домашна тренировка с трапец е както следва:

Много спортисти тренират и трапеции на хоризонтални пръти и успоредки, изпълнявайки имитация на свиване на рамене, докато висят. Тези движения имат по-статичен характер, амплитудата е строго ограничена и в тях ще бъде трудно да се усети изолираната работа на трапецовидите. Можете обаче да опитате да замените силовите тренировки с тях, ако нямате способността да правите тежести.

Гледай видеото: Тренировка за рамо и трапец с Николай Димов (Юли 2025).