Бягането като спорт е било на голяма почит от древните гърци. В допълнение към факта, че бягането е начин за по-бързо движение на човек от ходенето, бягането има положителен ефект върху човешкото тяло. Включени са много мускулни групи, сърдечно-съдовата система е укрепена, тъканите и органите са наситени с кислород, цялото тяло се прочиства.
Те получават много кислород и мозъчни клетки - оттук и невероятната яснота на ума след бягаща сесия. Като спорт бягането изисква специална подготовка: обувки, облекло, дишане, способността да се загрява преди тренировка и да се отпускат мускулите след това.
Тренировките за бягане след дълга пауза, рязко увеличаване на натоварването на краката - и това е резултатът: мускулите (на краката, в по-голямата си част, квадрицепсите) са като камък, трудно се огъват, болят коленете, а на следващия ден слизането надолу (по стълбите или наклонената равнина) е сравнима с китайски средновековни мъчения - болката е ужасна. Всичко това са сигурни признаци на запушени мускули на краката.
Какво представлява запушването на мускулите?
Физиологичната причина за затрудняване (научно - DOMS) е елементарна мускулна умора. Тези. нямат начин да се отпуснат. Ако сте твърде ревностни с усилени тренировки без подходяща подготовка, ако увеличите натоварването твърде рязко, тогава в крайна сметка можете дори да получите руптура на мускулите.
Причини за мускулна болезненост
- мускулите се подуват поради производството на млечна киселина (нейното производство винаги се случва с мускулно напрежение);
- мускулното свиване без релаксация пречи на кръвта да достигне до този мускул в необходимия обем;
- натрупване на прекомерен обем кръв в краката;
- по-рядко - микро разкъсвания и микро пукнатини в мускулите.
Какво да направите, ако се открият признаци на запушване на мускулите?
За този проблем трябва да се погрижите предварително. За да не се запушват мускулите при тренировка, е необходимо преди началото на заниманията.
Какво да правите преди тренировка?
- не забравяйте да загреете (5 минути). Това може да бъде бързо ходене, леки скокове на място, клекове, леко разтягане, кръгови ротации в ставите;
- приемайте храна не по-късно от половин час преди тренировка. Ако говорим за обилен обяд или вечеря, тогава трябва да има поне час между хранене и упражнения;
- по време на тренировка е полезно да се облекат клинове от естествена вълна на глезените;
- можете да приемате аминокиселини или специални витаминни комплекси за спортисти половин час преди тренировка (за тях ще говорим отделно по-долу). Можете да ги купите в аптека или магазини за спортно хранене. Те ще помогнат за поддържане на мускулния обем по време на кардио и ще намалят времето за възстановяване на мускулите и следователно леко ще облекчат болката след тренировка.
Какво да правим след тренировка?
- вземете топъл душ. Само топло и никакво друго;
- поставете топла подгряваща подложка, вълнен шал върху засегнатото място;
- застанете на ипликатора (Кузнецова е Ляпко). Това е особено необходимо при мускулни крампи;
- масажирайте запушения мускул. С пръсти омесете каменния мускул, за да осигурите прилив на кръв и да разпръснете прекомерно натрупаната млечна киселина;
- не забравяйте да разтегнете запушени мускули. Гръдните мускули се изпъват в изправено положение, ръцете се удължават перпендикулярно на тялото, след това 5-6 дълбоки вдишвания, след това ръцете се удължават успоредно на тялото, също 5-6 входа, след това ръцете се разширяват с вдишвания нагоре и настрани. Гръбните мускули се разтягат чрез пълни завои напред, висящи в наклон за няколко секунди, след което отново се изправят и накланят. Мускулите на краката са опънати широко раздалечени и клякат последователно на единия или другия крак. Въведете стречинга като задължително за вашата тренировка;
- ако има възможност да посетите сауната след тренировка, използвайте я! Сауната също ще помогне на мускулите ви да се отпуснат. Не забравяйте, че е опасно да отидете в сауната веднага след тежко усилие - съществува риск от претоварване на сърдечно-съдовата система. Изчакайте 15 минути, починете, отпуснете се с разтягане, охладете се. Едва след това отидете в парната баня;
- правете малко упражнения всеки ден. Той ще помогне на мускулите и сърдечно-съдовата система да работят правилно, като по този начин намалява вероятността от запушване на мускулите;
- почивайте физически. Има възможност - легнете. Или може да е заседнала работа. В идеалния случай - дълъг, здрав сън;
- опитайте се да попълните енергийните резерви на тялото си, като ядете храни с лесно смилаеми въглехидрати. Плодовете или сушените плодове са идеални. Можете да смесите и да вземете протеиново-въглехидратен шейк (направете го сами или купете готов прах в магазин за спортно хранене);
- при спешни случаи използвайте специални мехлеми, кремове и гелове за мускули, които се продават във всяка аптека (например: Ben-Gay, Diclofenac).
Често световъртежът се появява не след самото обучение, а ден или дори два след него и до такава степен, че човек изобщо не е в състояние да стане от леглото.
Упражнения с най-висок риск от запушване на мускулите:
- мъртва тяга (мускули на гърба);
- клекове със или без щанга (четворки);
- лицеви опори (трицепс, гръдни мускули);
Като цяло мускулната болка след тренировка е нормална. Това означава, че се е увеличило натоварването на мускулите, които се чувстват, и това е добре. Но тази болка не трябва да причинява сериозен дискомфорт, освен ако не сте работили за първи път след дълга почивка.
Болката от увеличеното натоварване в мускулите е доста поносима и в известен смисъл дори морално приятна (резултатът от упражнението се усеща). Болката при запушени мускули е невероятно силна и много неудобна. Например.
Когато гръдните мускули са запушени, например, ще бъде почти невъзможно човек да разпери ръце в страни, а когато квадрицепсите са запушени, спускането надолу по наклон или стълбище ще се превърне в истинско предизвикателство. Във всекидневния живот болезнеността значително ще ограничи комфорта и възможностите на практикуващия.
Препарати и витаминни комплекси за облекчаване на мускулната болка
Основните витамини, които ще помогнат да се избегне болезнеността, са А, С и Е. Ако имате възможност да се храните добре през целия ден, като ядете достатъчно от тези витамини, няма проблем. Но по-често няма такава възможност и в този случай на помощ идват специално разработени комплекси от витамини и минерали:
- Apitonus P. Съдържа много витамини, пчелен прашец, биофлавоноид дихидроквертетин, пчелно млечице;
- Елтън П. Съдържа витамини, пчелен прашец, корен от елеутерокок;
- Leveton Forte. Витамини, пчелен прашец, корен от левзея, аминокиселини.
Ако не е възможно да закупите хранителни добавки или имате предпазливо отношение към тях, купете обикновени аптечни витамини с високо съдържание на витамини А, С и Е. Можете също така да закупите тези витамини отделно.
Упражнението (особено бягане) е предназначено да лекува тялото, а не да го унищожава. При правилния подход към упражненията, ако следвате всички препоръки, тялото ви ще бъде силно, здраво и проблемът с мускулното запушване няма да възникне.
