Джогинг в легнало положение (планински алпинист) се отнася до упражнения, които са необходими за създаване на стрес, главно върху кардиореспираторната система. Съответно, за да получите максимален ефект от него, е много желателно да придобиете таймер. Бягането в легнало положение е най-ефективно, когато се изпълнява в рамките на определени интервали от време, в кросфит в комбинация със силови упражнения и упражнения за развиване на междумускулна координация и сръчност.
Полза
Бягането в легнало положение ви позволява да създадете значителна консумация на калории за единица време, като същевременно използвате не само мускулите на долния крайник (за разлика от редовното бягане), но и сериозно натоварвате мускулите на горния раменен пояс в статиката. Освен това, колкото по-интензивно изпълнявате движението с краката си, толкова по-голямо натоварване пада върху гърдите, трицепсите и предната делта.
Отново трябва да се отбележи, че за разлика от редовното бягане, мускулите на подколенните сухожилия и четириглавия мускул се използват еднакво, докато бягането на къси разстояния натоварва главно разтегателя на прасеца, а бягането на дълги разстояния - флексорите. И може би най-ценното при това упражнение е, че то не изисква много място за изпълнението му. По подобен начин, по отношение на аеробния ефект, движенията са репета, скачане на въже, редовно бягане.
Техника на упражнения
И така, нека анализираме техниката на изпълнение на упражнението, бягане в легнало положение. Начална позиция:
- Опората лежи, единият крак е сгънат в колянната и тазобедрената става.
- Вторият е върнат назад и, обратно, е огънат.
- Опора на пръсти и длани.
По сигнал отблъскваме пода с пръстите на двата крака, докато телесното тегло се прехвърля върху дланите на ръцете за няколко секунди, за да се задържи на мястото си, в този момент е необходимо да стегнете гръдните мускули, да притиснете дланите в пода и леко да придърпате таза към гърдите. Кракът, който беше сгънат в коляното, се изправя и отстъпва назад, на мястото на свития преди това крак.
© logo3in1 - stock.adobe.com
В същото време крайникът, който беше разгънат, се огъва в коленните и тазобедрените стави, се изтегля към гърдите. Важен момент е чорапите на двата крака да бъдат едновременно на пода. Също така, през цялото упражнение коремните прешлени трябва да се държат статично напрегнати и коремът да се изтегли. Това е необходимо за стабилизиране на лумбалния отдел на гръбначния стълб и съответно за увеличаване на безопасността на упражнението.
Дишането е необходимо непрекъснато, през цялото движение: издишването пада върху фазата на отблъскване от земята, а вдишването се случва по време на фазата на кацане. Задържането на дъха е напълно неприемливо.
Флексията и екстензията в ставите на краката трябва да се извършват с пълна амплитуда. Непълното разширение на коленете и тазобедрените стави ще доведе до преждевременна умора на квадрицепсните мускули на бедрото, поради прекомерното им подкисляване, освен това в ставата се създават условия за влошаване на изтичането на кръв от мускула, съответно количеството кислород, налично за окислителните процеси на фосфорилиране, намалява. Вашите мускули влизат в режим на анаеробно енергийно снабдяване на мускулите - това от своя страна води до рязко увеличаване на водородните йони в мускула.
