Скокът клякам е доста интересно упражнение по отношение на натоварването, което е заслужено популярно сред любителите на кросфит и фитнес. От една страна, в него ние перфектно изработваме квадрицепсите, като работим с пълна амплитуда и експлозивно, от друга страна, ние допълнително тренираме сърцето си, тъй като това упражнение съдържа и аеробно натоварване.
Малко упражнения, които не изискват използването на допълнителни тежести, могат да увеличат темпото на вашата тренировка толкова, колкото скокът в скока. Идват ми на ум само различни вариации на burpees (със скокове върху кутия, прескачане на щанга, издърпване на хоризонтална лента и т.н.) Работата е наистина колосална: поради факта, че работим нон-стоп, не давайки на мускулите си почивка, тялото няма време да възстанови резервите на АТФ, запасите от гликоген в мускулите ни бързо се изразходват, максималният брой мускулни влакна, както бързо, така и бавен и сърдечната честота може лесно да достигне 140-160 удара в минута, така че хората, страдащи от артериална хипертония или други проблеми със сърдечно-съдовата система, трябва да изпълняват това упражнение с голямо внимание - толкова интензивно натоварване може да бъде за тях прекомерно и опасно.
В нашата статия днес ще анализираме следните характеристики на това упражнение:
- Какви са ползите от скачането на клекове;
- Техника на упражнения;
- Кросфит комплекси, съдържащи това упражнение.
Какви са ползите от скачането на клекове?
Такива упражнения едновременно носят аеробно и анаеробно натоварване за тялото, осигурявайки цялостно развитие на функционалните възможности на спортиста.
- Аеробната част от упражнението е, че като работим по такъв интензивен начин, ние стимулираме работата на нашата сърдечно-съдова система, като адаптираме сърдечния си мускул към сериозен стрес. Работейки с висока сърдечна честота, ние също засилваме разграждането на мастната тъкан, което води до бърза загуба на тегло и получаване на добро облекчение.
- Анаеробният компонент на упражнението е, че мускулите ни също получават достатъчно силен стрес, който е необходим за тяхната хипертрофия и увеличаване на силата. Работейки по този нон-стоп начин, ние засилваме анаеробната гликолиза, което води до бързо подкисляване и „отказ“.
След като сте усвоили правилната техника на това упражнение и сте го включили в тренировъчната си програма, след известно време ще забележите как вашата издръжливост и експлозивна сила са се увеличили, можете по-лесно да понасяте интензивни кардио натоварвания и да имате по-добър контрол върху дишането си по време на основни упражнения за сила. Затова горещо препоръчвам на всеки спортист да не пренебрегва това упражнение и да му обръща необходимото внимание, независимо дали сте любител на кросфита, фитнеса, пауърлифтинга, бойните изкуства или лека атлетика - функционалните качества, придобити при скачане на клекове, ще ви бъдат полезни във всяка от тези дисциплини, значително увеличавайки резултата ви.
Какви мускули работят?
В допълнение, скокът кляка също стимулира развитието на експлозивна сила на квадрицепсите поради рязкото свиване на мускулните влакна. Това ще ви бъде много полезно, когато правите тежки клякания и мъртва тяга, където добрият взрив в началото гарантира бърз и мощен лифт. Много западни практикуващи пауърлифтинг смятат, че упражненията за скачане (като скокове и скокове) са основният инструмент за развиване на наистина силни крака.
Основните работещи мускулни групи при скок са квадрицепсите, адуктори на бедрото и седалището. Допълнително статично натоварване се извършва от екстензорите на гръбначния стълб, коремните мускули и подколенните сухожилия.
Най-честата вариация на скачане е изпълнението на това упражнение със собственото тегло на спортиста - това е най-лесният начин за контрол на движението, наблюдение на дишането и натоварването на коленете и гръбначния стълб ще бъде минимално. Никой обаче не ви забранява да усложнявате задачата си и да се опитате да изпълните това упражнение с допълнителни тежести под формата на щанга или дъмбели. Мряната е най-добре поставена върху трапеца, тъй като при класическите клекове държим гирите в протегнати ръце, опитвайки се да не напрягаме бицепсите и раменете. Разбира се, теглото на тежестите трябва да е умерено, тук не ни интересуват записите на мощността и няма смисъл да се работи в нисък диапазон на повторение. Изберете тежест, с която можете да се справите с поне 10 „чисти“ повторения и постепенно увеличавайте натоварването, като не забравяте да дадете на тялото достатъчно ресурси за възстановяване.
Рискът от нараняване от използването на допълнително тегло, разбира се, се увеличава, тъй като се появява аксиално натоварване на гръбначния стълб и се създава нежелана компресия на колянните стави.
Правилна техника на упражнения
По-долу ще разгледаме най-правилната техника за изпълнение на скокове, след като сте проучили, която можете значително да увеличите обема на работата, извършена на тренировка.
Изходна позиция
- Слагаме краката на ширината на раменете;
- Краката са леко раздалечени;
- Гърбът е прав;
- Кръстосаме ръце на гърдите;
- Погледът е насочен напред.
Ако изпълнявате упражнение с щанга, поставете го върху трапецовидните мускули и го стиснете плътно с дланите си, то не трябва да променя позицията си по време на подхода.
Ако правите упражнение с гири, хванете ги здраво с ръце (можете да използвате ленти за китки или куки) и се опитайте да ги държите насочени право надолу през целия подход. Ако дъмбелите се люлеят от една страна на друга, рискувате да нараните рамото си.
Клякам
Направете дълбок клек, като държите гърба изправен и без да закръгляте зоната на сакрума. Опитайте се да докоснете подколенните сухожилия до мускулите на прасеца - това ще бъде най-ниската ни точка на амплитуда. Не променяйте положението на апарата, ако правите упражнение с допълнителни тежести.
Тире
Започнете експлозивно движение нагоре, опитвайки се да изправите краката си възможно най-бързо и едновременно с това да издишате рязко. След това се опитайте да вдигнете краката си от земята, поради даденото мощно ускорение ще се вдигнете от земята с няколко десетки сантиметра. Наблюдавайте позицията на щангата и дъмбелите, докато скачате. Ако сте претеглени и не можете по никакъв начин да контролирате движението, намалете работното тегло или изпълнявайте скокове със собственото си тегло.
"Кацане"
Когато вече сте започнали да слизате, вдишайте и се концентрирайте върху кацането на леко свити крака и незабавно продължаване на движението надолу - по този начин минимизирате риска от нараняване на коленните стави. Кацнете, веднага се спуснете възможно най-ниско и направете още едно повторение, без да спирате след кацане или в долната точка. Работата трябва да бъде непрекъсната, така че мускулите на бедрата да са в постоянно напрежение.
Кросфит комплекси
В таблицата по-долу ще разгледаме няколко функционални комплекса, чрез изпълнение на които можете да увеличите експлозивната сила на краката, да придадете комплексно натоварване на всички мускули на тялото или просто да увеличите консумацията на енергия за тренировка, като изразходвате голям брой калории във фитнеса.
В тези комплекси е посочен броят на повторенията на скока в клека, което предполага упражнение със собственото тегло на спортиста. Ако това упражнение е много лесно за вас, без да използвате допълнителни тежести, можете да вземете малка щанга или леки дъмбели и да изпълните тези комплекси с тях, като намалите броя на повторенията по ваша преценка.
| Симулатор на полет | Изпълнете 200 скока на въже, 60 клякания с скок и 30 рипинга. Само 3 кръга. |
| JAX | Изпълнете 10 рипинга, 10 щанги, 20 клякания за скок и 20 удара. Само 5 кръга. |
| OHDU | Извършете 3 клякания над главата, 20 клякания на скок и 15 скока на въже. Само 3 кръга. |
| червена линия | Изпълнете 10 тласкачи с щанга, 10 скока в кутия и 10 клякания за скок. Само 10 кръга. |
