Основни упражнения за рамо: топ 4 упражнения и анатомия на рамото * Кросфит

Красивите и обемни рамене са привлекателен външен вид както за спортист, така и за обикновен човек. Разработените рамене приближават формата на тялото до V-образна форма, което прави фигурата по-атлетична.

Нека да разгледаме някои основни упражнения за раменете, които ще ви помогнат да постигнете мощна горна част и ще бъдат чудесен стимул за по-нататъшно натрупване на мускули.

Как да организираме правилно обучението?

Решението да натрупате рамене не възниква от нулата. Или някой упорито ви го препоръчва, или в процеса на работа върху себе си сте почувствали, че с тази зона не всичко е наред. В първия случай най-логичният вариант е да започнете да ходите на фитнес. И определено се нуждаете от треньор, който ще оцени изходното ви ниво, ще даде приоритет и ще ви посъветва за курс от ефективни упражнения за раменете.

Ако не сте нов в спорта, не се изисква инструктор: ще можете самостоятелно да разработите план за обучение. Няма значение къде тренирате - във фитнеса или у дома. Основното е да имате достъп до необходимата спортна екипировка.

И не забравяйте трите принципа на ефективно обучение.:

редовност;
приемственост;
прогресивност.

С други думи, класовете се нуждаят от система. Дръжте интервала между тренировъчните дни дълъг, но стабилен. Самият тренировъчен процес трябва да бъде непрекъснат. Ако сте си отделили 1 час, тогава по време на него не можете да правите непланирани паузи. Важно е постепенно да увеличавате натоварването, като същевременно поддържате правилната техника.

Анатомия на рамото

Раменният мускул иначе се нарича „делта“ поради сходството му с триъгълната форма на едноименната латинска буква. Бицепсите и трицепсите са разположени отдолу и не принадлежат към делтоидния мускул. Следователно, спортист, който прави упражнения за рамо, трябва да разбере, че в резултат той ще изпомпа само горната част, но не и самите ръце. Поради тази причина делта упражненията са подходящи за момичета, които искат да имат относително широки рамене, но не искат да бъдат твърде мускулести.

Делтоидният мускул е прикрепен към три кости: раменната кост, лопатката и ключицата. Когато правите упражнения, вземете предвид индивидуалните характеристики на тялото. Ако сте имали фрактури или изкълчвания на изброените кости, препоръчително е да тренирате само с треньор и натоварването трябва да бъде ограничено. Подобно изискване при наранявания на раменните стави или техните връзки.

Делтата се състои от три снопа: преден, среден (страничен) и заден. Ще разгледаме тяхното местоположение и участие в обучението по-подробно в таблицата.

Делта мускулни снопове	Анатомия	Упражнение
Отпред	Обхваща предната част на раменната става	Флексия и вътрешна ротация на рамото, повдигане на ръцете пред вас
Средна	Обхваща горната и страничната част на раменната става	Странично отвличане на рамото
Задна	Прикрепя се към горната част на гърба на раменната кост	Хоризонтално удължаване и външно завъртане на рамото

Делтата има две основни функции: изтласкване на товара от вас и привличане към вас. Тези два компонента пораждат цялото разнообразие от движения, които използваме в упражненията за трениране на раменете. Когато се люлеем пред себе си, натискаме с дъмбели и щанги, развиваме функция на тласък (предна греда). Люлки през страните или в наклон, както и всички видове сцепление - това е вторият компонент (средни и задни греди).

За пълното развитие на делтите трябва да изпълните поне едно упражнение за всеки от гредите. Най-често спортистите „отпадат“ отзад и от средата, тъй като предният е достатъчно лесен за изпомпване поради участието му във всички преси, а упражненията на другите два лъча или се пренебрегват, или не се правят достатъчно, или с грешна техника (например люлки с тежки дъмбели с измама) ...

Загрявка

Подгряването е много важна стъпка преди всяка тренировка. В този случай е необходимо да се затоплят раменете и да се сведе до минимум нараняванията. В продължение на 5-10 минути изпълнявайте прости упражнения за загряване в изходна позиция - стоейки на пода:

Главата се накланя в различни посоки и върти в кръг.
Кръгово въртене на раменете напред-назад.
Алтернативно вдигане на ръце нагоре през страните и спускане.
Хоризонтални махове на ръцете.
Отново кръгови завъртания на ръцете напред-назад. Тогава едната ръка е напред, а другата е назад. Сменете ръцете.

Нараняванията на раменете са едни от най-честите, така че обърнете внимание на загрявката и го направете възможно най-старателно.

Основни упражнения

Предлагаме на вашето внимание някои от най-ефективните основни упражнения за раменете, за да можете да изберете най-подходящото за себе си. Първите няколко тренировки се правят най-добре с инструктор, така че той да ви наблюдава, да ви обяснява и да ви показва техниката.

Също така не забравяйте за изолиращите упражнения - повечето движения на средния и задния лъч са точно такива, но това не означава, че са неефективни. Просто трябва да съчетаете правилно основата и изолацията, в зависимост от целите, продължителността на службата и тренировъчния опит.

Бенч преса от гърдите, докато стоите и седите

Пресата на щангата от гърдите, докато стои, се нарича още армейска преса. Това е най-ефективното упражнение за развиване на тласкащата функция на делтоидния мускул.

И затова:

При упражнение със свободно тегло масата от стабилизиращи мускули работи.
Голям обхват на движение: можете да докоснете щангата до гърдите си, можете да я спуснете до брадичката, ако ви е неудобно да го правите твърде ниско.
Упражненията са по силите на всеки, а не само на щангистите. Достатъчно е да изберете удобно тегло.

Съвет! Дръжката на щангата за такова упражнение не трябва да се взема твърде широка или твърде тясна. Най-добрият вариант: малко по-широк от ширината на раменете. В този случай предмишниците в изходна позиция трябва да са перпендикулярни на пода. Когато вдигате щангата, не я следвайте с очи. Не сгъвайте лактите докрай - това важи за всички раменни преси.

Упражнението може да се изпълнява, докато седите:

На мнозина изглежда, че това ще намали натоварването на гръбначния стълб, но всъщност е точно обратното - натоварването на междупрешленните дискове при това движение ще бъде по-голямо в седнало положение. И ако за малки тежести няма голяма разлика и можете да започнете да правите упражнението, докато седите, а след това да преминете към опцията за изправяне, което е по-трудно в техниката, то при големи тежести определено си струва да работите само в изправено положение.

Друг вариант е да седиш в Смит. Тук движението ще бъде строго определено от дизайна на симулатора, който „изключва“ някои от стабилизиращите мускули и улеснява леко лежането. Ето защо теглото тук ще бъде малко по-голямо. Въпреки това, даден вектор на движение може да бъде проблем - рискът от нараняване на раменните стави се увеличава, тъй като тук няма да можете да преместите снаряда в равнината на пода, само перпендикулярно на него.

Бенч преса отзад на главата, докато стоите и седите

В това упражнение ще вземете по-малко тегло, отколкото в предишната версия, въпреки че амплитудата тук очевидно е по-малка. Но раменните стави имат по-малко свобода, което увеличава риска от нараняване. Освен това трябва да спуснете снаряда зад главата си по-бавно и контролирано - можете случайно да ударите тила.

Повдигнете щангата нагоре отзад на главата си, в същата равнина като предмишниците. Навеждането напред е изпълнено с факта, че падате и пускате снаряда на врата си. Ако се облегнете назад, можете да нараните раменните си стави. Най-добре е да правите това упражнение пред огледало или с инструктор.

Упражнението се изпълнява по подобен начин, докато седите (включително при Смит), но за това, както и при предишното упражнение, трябва да имате изпомпана кръст и здрав гръбначен стълб. Също така, в седнало положение е по-трудно да изпуснете снаряда. Докато стоите, можете да стъпвате напред-назад, за да регулирате баланса си.

Много хора вярват, че упражнението е насочено към развитие на средните лъчи на делтата. Те наистина работят, но предните все пак поемат повече товар. Ето защо всички упражнения за натискане трябва да бъдат приписани на основата на предните делти.

Внимание! Не препоръчваме това упражнение на никого. Оставете на тези, които се занимават професионално със спорт. Рискът от нараняване на раменните стави е твърде висок. Това упражнение може да бъде заменено с преса от гърдите или гири без загуба на ефективност.

Преса за дъмбели в седнало положение

Заедно с военната лежанка, това е най-доброто основно упражнение за изграждане на масивни делти. Много професионални спортисти го предпочитат дори пред пейката.

Най-добре е да изпълнявате упражнението на пейка с гръб, поставен под или близо до ъгъл от 90 градуса. В горната точка не е нужно да докосвате с гири, също така не изправяйте лактите до края. В долната част спуснете черупките до най-удобната дълбочина.

Арнолд преса

Това е вариант на предишното упражнение, което ви позволява активно да използвате освен предната част и средната делта. Той е кръстен в чест на Арнолд Шварценегер, който между другото няма много делти. Но спортистът актьор все още остава еталон за много спортисти и подобна модификация на лежанка е наистина много добра за разнообразието на тренировъчния процес.

Разликата тук е, че в първоначалното положение ръцете с дъмбелите са пред главата, а не встрани. Хватът е обратен, тоест дланите гледат назад. В процеса на повдигане на черупките ръцете се завъртат на 180 градуса. В горната част всичко е подобно на обикновена преса с гири. При спускане се получава обратен завой.

Основната характеристика на пейката на Арнолд е, че раменете са постоянно в напрежение.... Тоест няма точки, в които да си почиват.

Натиснете върху раменете в симулатора

Движението също прилича на седнала преса за гири, но тук траекторията е строго ограничена от самата машина. Въпреки че това упражнение е основно упражнение, то не бива да се поставя на първо място, освен в случаите, когато се използва като загрявка пред тежка военна преса. По принцип в симулатора е най-добре да „довършите“ раменете след преси със свободно тегло - това е най-ефективният модел.

Постоянна брадичка

Издърпването на щангата към брадичката зацепва предната или средната делта. Ако използвате тесен грайфер, ще залюлеете предния лъч и трапеца. За да изработите средната греда, трябва да вземете щангата с широк хват и да извършите движението за сметка на лактите. Не е необходимо да дърпате щангата с целия масив от мускули, по-добре е да вземете по-малко тегло, но работете само с лакти с раменете надолу. Измамата е безполезна в това упражнение.

При липса на щанга упражнението може ефективно да се изпълнява с дъмбели:

Основните нюанси на изпомпване на раменете

Нека обобщим и изброим основните тези относно изпълнението на упражнения на раменете:

Препоръчва се всеки пакет от делта да се изработи с 1-3 упражнения.
Упражненията не трябва да се извършват всеки ден, тъй като мускулите се нуждаят от няколко дни за почивка. Като част от общата сплит програма е достатъчна една тренировка на рамо на седмица. Ако това е специализация за тази мускулна група, има смисъл да разделяте сноповете в различни дни, но също така да ги изпомпвате само веднъж седмично.
Не забравяйте да започнете сесията си с загрявка.
Всички усилия (тяга, лежанка) се полагат при издишване. Вдишайте, докато отпускате мускулите.
Изпълнявайте плавно, без да дърпате.
Ако правите люлки, направете поне 12-15 повторения. Много хора правят 8-10 маха за около 10 секунди, което не е достатъчно за висококачествена мускулна работа.
Не изпускайте щангата или дъмбелите в отрицателната фаза. Преминете през тази част от движението контролирано.