Пилатес е гимнастика със собствено телесно тегло или на специализирани машини за упражнения. Развива всички мускулни групи. Но е невъзможно да се "изпомпва" до някои впечатляващи обеми. Но за да стегнете леко корема, направете бедрата и седалището еластични, а стойката - правилна, лесна.
Обученията се провеждат както в специализирани студия, където има пилатес машини, така и в редовни фитнес клубове. Но самият Джоузеф Пилатес не би бил доволен от подобно описание. Авторът смята техниката си за универсален лечебен метод и я нарича странния термин "контратерология".
История на пилатеса
Джоузеф е роден в обикновено семейство. Уикипедия казва, че баща му грък е имал проста работна професия. А мама има само 9 деца и няма работа. Но последователите на системата разпространяват съвсем различна история. Мама беше лекар натуропат, а баща беше гимнастичка. Така че Джоузеф просто разви семейните навици и ги усъвършенства, като измисли гимнастически упражнения за всички.
За съжаление историята не е съхранила достоверни факти за медицинската практика на майка ми. Но ние знаем, че Йосиф наистина беше болно дете. През 1883 г. в Германия нямаше много възможности за хора като него. Болните деца просто израстват в семейството, доколкото са могли, без санаториуми, курорти и други неща.
Джоузеф започва да подобрява здравето си, доколкото е могъл - прави гимнастика, движи се много. На 14-годишна възраст той вече се осветява като модел за анатомични атласи. Пилатес избра професията по зов на сърцето си - стана учител по физическо възпитание. През Първата световна война той е интерниран на остров Ман и там реабилитира ранените. Там се роди контратерологията или науката за управление на собственото тяло с дишане и мускулно напрежение.
Тогава пилатес емигрира в САЩ. На кораба той срещна бъдещата си съпруга, която се оказа много активна млада дама. Заедно те отвориха училище за здравословен начин на живот и гимнастика. И въпреки че ставаше въпрос за следвоенна държава, в която нямаше твърде много богати хора, които искаха да правят фитнес, нещата вървяха добре. В най-добрите традиции на съвременния маркетинг Джоузеф написа книга под гръмкото заглавие „Връщане към живот с контратерология“. Той искаше гимнастиката да бъде свързана с контрола върху тялото и собствения му живот. Но сред хората името "Пилатес" остана. С течение на времето империята на Джоузеф започва да разработва курсове за инструктори, продажба на симулатори и сертифициране на специалисти.
Днес пилатесът е многостранна концепция, която включва гимнастика с телесно тегло, специализирани упражнения за разтягане и динамични елементи. В духа на страстта на всички към отслабване се появиха интервални тренировки, съчетаващи тай-бо и пилатес. Друга нова тенденция е пилоксирането и оборудването за упражнения. Силовата фитнес тихо изтласка идеята на Джоузеф в списъка на приоритетите на знаменитостите, но тази тренировка все още е популярна в масовите фитнес клубове.
© junky_jess - stock.adobe.com
Основни принципи на пилатес
Принципите са косвено описани в книгата на Йосиф и доразвити от неговите ученици. В най-новата версия на системата те включват:
- Дишане - трябва да синхронизирате мускулните контракции с издишване и бавно дишане, ако упражнението се изпълнява плавно.
- Центриране - на Пилатес дължим уменията да „събираме сърцевината“ и „стабилизираме гръбначния стълб“. Основната позиция на тази гимнастика е, че стомахът е стегнат с 30 процента, естественото отклонение на гръбначния стълб се отстранява чрез усукване на таза напред, бедрата са леко напрегнати.
- Концентрация - да правиш гимнастика, да слушаш аудиокнига и да мислиш какво искаш да сготвиш за вечеря? Това не е според правилата. Ще трябва да се концентрираме върху мускулната контракция, а не върху психическия шум.
- Контролът е принцип, който не позволява напускане на допустимата амплитуда. Пилатес включва работа в самолета, която ви позволява да поддържате ставата на ученика.
- Гладкост - Пилатес първоначално беше против „пружини“, „люлеещи се бедра“ и други новомодни изобретения на аеробика, насочени към по-силно стягане на мускулите.
- Прецизност - всяко движение изработва определена мускулна група и трябва да бъде технически перфектно.
Най-просто казано, пилатес е гимнастика за тези, които не искат да се "откъснат" в тренировките и не могат да използват големи тежести за психологическо облекчение. Нищо чудно, че системата се нарича "интелигентна фитнес".
© djoronimo - stock.adobe.com
Как е полезен пилатесът?
Системата е универсална. Той ще подхожда както на 12-годишно момиче, което все още не е в състояние да тренира с тежести, но вече страда от болки в гърба поради много заседнала работа на масата, така и на дама над 50 години, която иска да поддържа форма. Има обучения за рехабилитация, за страдащи от заболявания на ставите, гръбначния стълб, за следродилно възстановяване.
Принципите на контратерологията са добри за всеки фитнес и силов спорт. Всъщност те бяха взети назаем от там. Пилатес упражненията са достатъчно прости, за да могат всички да ги правят, но работят с всички основни мускули.
Системата не е насочена към „изпомпване“ на нещо голямо, това я прави универсална, подходяща дори за онези, които са чужди на естетиката на бодибилдинга и модерния фитнес.
И определено елиминира:
- болки в гърба поради слабост на мускулния корсет;
- главоболие поради хипертоничност на трапеца и шията;
- мускулен дисбаланс;
- нарушения на позата от типа "офис" и "шофьор";
- слабост на напречните коремни мускули;
- ограничена подвижност в ставите поради мускулна слабост;
- болка в ръцете поради хипертоничност на трапецовидния мускул.
Пилатес се предлага на пазара като универсален метод за засилване на метаболизма, начин за „стягане“ на мускулите и увеличаване на разхода на калории. Не са провеждани проучвания относно сравнението на скоростта на метаболизма на ангажираните с този метод и обикновените хора. Но учените потвърждават, че имаме пред себе си нелекарствено средство за лечение на болки в долната част на гърба. (източник - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Можете ли да отслабнете с пилатес?
Пилатес е популярен сред начинаещите като фитнес за отслабване. Инструкторите комбинират системни упражнения в динамични шнурове, така че обучаемите веднага да усетят увеличаването на разхода на калории. Те работят с мускулите, докато изгарят и правят занимания по-скоро като стандартна аеробика. Например, Мери Уинсор изобретява свои собствени класове на ръба на ащанга йога, пилатес и аеробика. Разбира се, такива комплекси ще помогнат за увеличаване на разхода на калории и за стягане на мускулите.
Но абсолютно всички инструктори казват, че системата трябва да бъде допълнена с балансирана диета, ако искате да отслабнете.
Упражнението 3-4 пъти седмично плюс обичайния ви „заседнал“ начин на живот е малка, а не средна активност във всяко приложение за преброяване на калории. Каква диета препоръча авторът на системата? Както всички хора, запознати с източната философия, той вярваше, че основното е умерените порции, повече пълнозърнести храни и зеленчуци.
В ежедневието е по-добре да допълвате гимнастиката с умерено кардио натоварване. Това ще ви помогне да увеличите още повече разходите си за калории. И, разбира се, да се храните, така че дневният прием на калории да е дефицитен - така че да получавате по-малко калории с храната, отколкото изразходвате.
Пилатесът за отслабване е тенденция от последното десетилетие, когато слабите хора бяха на мода, на ръба да изчерпят фигурите на моделите. За тези, които искат да отслабнат и да влязат във форма, препоръчваме:
- Започнете да тренирате по системата Пилатес и прекарайте 3 месеца с нея, съчетавайки с диета и кардио натоварвания.
- Отидете във фитнес залата и работете върху формата на тялото си, като спазвате диета за „поддръжка“ за 1-2 месеца.
- Добавете кардио и диета отново, за да изгорите останалите мазнини.
С този подход гимнастиката подготвя тялото за упражнения във фитнеса, човек получава много дози, рискът от нараняване и преумора е сведен до минимум.
Съвети за начинаещи
В идеалния случай е по-добре да отидете на няколко класа в група или студио. Можете да прочетете хиляди описания и да гледате милион видеоклипове, но все още нищо не разбирате. Инструкторът ще ви помогне да доставите техниката. Пилатес трябва да се практикува редовно, за предпочитане през ден. Времето за тренировка може да бъде всяко, най-важното е не веднага след хранене.
При пилатес е важна концентрацията, а не повторенията, така че е важно начинаещите да внимават да тренират.
Ако планирате да тренирате у дома без инструктор, препоръчва се този подход:
- Гледайте видеото от началото до края.
- Разгледайте го на килим със спирки, повтаряйки всяко упражнение.
- Едва след това практикувате в „реално време“.
Кога ще дойдат първите резултати? Намаляване на цервикалната болка и дискомфорт може да се очаква само след няколко седмици редовно упражнение. Болките в гърба обикновено изчезват след месец-два. Видимите промени във фигурата настъпват след 2-3 месеца. Важно е да поддържате редовни упражнения, а не да редувате два часа тренировка със седмица бездействие.
Пилатес може и трябва да се комбинира с други видове фитнес, от които резултатите ще дойдат само по-бързо.
У нас по някаква причина принципите на формиране на храненето по отношение на пилатеса са широко разпространени. Препоръчително е да се въздържате от месо в деня на тренировката, за да избягвате да ядете 5 часа подред - няколко преди и след и един час директно по време на тренировка. Нищо подобно не се споменава в книгите на последователите на Пилатес. Храната от този формат е ирационална, по-добре е да се придържате към по-класически принципи.
Основни упражнения и тяхната техника
Преса и сърцевина
"Сто"
От легнало положение на пода издърпайте предната коремна стена, повдигнете врата и горната част на гърба и изпълнете 5 пулсиращи удара с ръце във въздуха, както е показано във видеото, като обърнете ръцете си във въздуха. Краката на начинаещите могат или да стоят на пода, или да слизат от пода (вторият вариант е по-труден).
Плот на масата
От легнало положение трябва да редувате коленете на гърдите си, като правите леко усукване на таза с издишване. Упражнението има няколко нива - по-напредналите водят и двете колена наведнъж. Долната част на гърба трябва да е равна на пода при всички упражнения. Това се постига чрез свиване на напречния мускул и придърпване на корема.
Обратно усукване
От легнало положение тазовите кости се довеждат до долните ребра чрез свиване на правия коремен мускул. Махането на крака не е разрешено.
Навивам
Това упражнение е подобно на коремни преси. Извършва се от легнало положение на пода с изпънати ръце и крака. Коремът е изтеглен и напрегнат, трябва бавно да повдигнете горната част на тялото, без да повдигате краката си и да стигнете с ръце до чорапите. Движението за връщане също е под контрол.
Упражнения за мускули на гърба
"Лодка"
Изходна позиция - по корем, с лице надолу. При издишване правите изпънати ръце и крака се откъсват от пода. Тази позиция се задържа за няколко секунди и се спуска надолу.
Упражнение за гърба и задните части
От изходна позиция, легнали по корем, повдигайте последователно нагоре противоположни ръце и крака, подобно на „лодката“.
"Плуване"
Това е хибрид на лодката и предишното движение. Трябва да отидете в горната позиция на лодката, да свиете мускулите на гърба и последователно да извършвате повдигане на противоположни крака и ръце. При това движение трябва да издърпате чорапите и да ги опънете и пръстите си в обратна посока.
Мускули на бедрата и седалището
Завъртете се напред от легнало настрани
Заемете стабилна позиция настрани, фиксирайте центъра на тялото. Завъртете напред и върнете крака в неутрално положение. В същото време тялото не пада напред-назад, настъпва стабилизация поради напрежението на пресата.
Глутеален мост
Движението технически е много различно от фитнеса. Целта тук е не само да затегнете максимално глутеалните мускули, но и да повдигнете таза и да го спуснете, като преместите прешлените зад прешлените, тоест постепенно повдигате и полагате таза. Краката могат да се поставят малко по-далеч от седалището или по-близо, за да се постигне повече или по-малко включване на подколенните сухожилия.
"Черупка"
Краката са свити в коленете, от легнало положение на ваша страна трябва да повдигнете коляното на горната част на крака нагоре по дъгообразна пътека. Движението наподобява отварянето на черупките, поради което е получило това име.
Отвличане на бедрото назад в опора на ръцете и коленете
Движението може да се извършва със или без топката. Във втората версия коляното на работния крак е огънато под прав ъгъл. Поради свиването на седалищния мускул, петата се повдига нагоре и допълнително контролира спускането.
Важно: упражненията се изпълняват по 5-12 повторения в бавен, контролиран стил, в синхрон с дишането.
Противопоказания и вреди от пилатес
Има следните противопоказания:
- Не се препоръчва да се прави гимнастика в периода на възстановяване след наранявания и операции, както и ако кръвното налягане е високо.
- Въздържайте се от тренировки по време на всякакви вирусни заболявания.
- Не можете да се справите с тези, които са изправени пред гинекологични възпалителни заболявания.
Противопоказанията са временни. Повечето от тях не изискват пълно отхвърляне на обучението. Въпросите на хората с гръбначни травми и сърдечни заболявания се решават индивидуално с лекар. Авторът на системата за пилатес предполага, че тя ще бъде от полза за пациентите, но само лекуващият лекар може обективно да оцени състоянието им.
Някои хора вярват, че подобна гимнастика е безполезна и дори вредна, особено ако трябва да промените коренно фигурата си. Тук си струва да се отбележи, че трансформацията на любителите на фитнеса се дължи повече на начина, по който се съобразяват с диетата и режима си, а не само с тренировките си. Разбира се, гимнастиката без тежести губи от залата по отношение на способността да напредва в натоварването. Но за повечето хора плоският корем, стегнатите задни части и липсата на болки в гърба са достатъчни.
Могат ли бременните жени да работят?
Ако бременността протича без усложнения и няма забрана за гимнастика, се избира специална програма в зависимост от тримесечието. Такива упражнения укрепват мускулите, подготвят се за раждане и ви позволяват бързо да възстановите фигурата си след тях.
Важно: клубните уроци в общ формат не са предназначени за бременни жени. Те включват движения, които включват натиск от предната коремна стена върху плода. Товарът на този формат трябва да бъде изключен.
След раждане без усложнения, можете да започнете да тренирате по следродилни програми след 8-12 седмици. Възможно е да има отклонения в една или друга посока във времето, този въпрос трябва да бъде решен от лекаря.
Мога ли да практикувам у дома?
Тренировките у дома са допустими според програмите "metwork", тоест във формата "тренировка на пода". Те изучават техниката от видео и се опитват да я повторят напълно. Състоянието се следи независимо, като се опитва да премахне болката и дискомфорта. Домашната работа е не по-малко ефективна от работата в клуб, ако човек може да наблюдава и регулира състоянието си.
Основните разлики между пилатес и йога
Йога не е просто гимнастика на тялото. Да, практикуващите се възползват от гъвкавостта и мобилността, но те си поставят различни цели. Уроците по пилатес са единствено в името на здравето и красотата, никой няма да натовари човек с излишна философия, който просто е решил да намали размера на талията и ханша за лятото. Чрез „пълнене“ Пилатес е технически по-опростен, той не съдържа трудни пози за баланс и е достъпен за всеки.
