Вакуумът за корема е упражнение, препоръчително за мъже и жени, които искат да намалят талията си. Представлява максимално прибиране на корема навътре и задържане в това положение за минута-две, докато ние не задържаме дъха си, а продължаваме да дишаме нормално. В нашата днешна статия ще разгледаме как да правим упражнения за вакуум на стомаха.
Предимството на коремния вакуум е, че чрез статично задържане на корема в прибрано положение можем постепенно да намалим обема на корема и талията. Ако приемем диета с ниско съдържание на въглехидрати и редовни упражнения, разбира се.
Вакуумът на пресата като упражнение е удобен с това, че може да се прави абсолютно навсякъде; абсолютно абсолютно допълнително оборудване не е необходимо за неговото изпълнение. Правете това упражнение на работа, в училище, в колата, в градския транспорт ... Стоейки или седнали, по-напредналите опции са легнали и изправени на четири крака.
В студентските си години проведох малък експеримент с вакуум: пътуването с метро до университета отне малко повече от тридесет минути, като през това време успях да направя около 10-15 подхода на това упражнение. Резултатът стана забележим след няколко седмици: талията стана почти 5 см, обемът на корема също намаля. Със собствения си пример се убедих в ефективността на това упражнение и неговите ползи за отслабване, така че мисля, че то определено заслужава внимание - ще бъде отлично допълнение към правилната диета с умерено количество мазнини и въглехидрати, силови и кардио тренировки.
В днешната статия ще разгледаме следните аспекти и характеристики на правилното прилагане на коремния вакуум:
- Техника за изпълнение на упражнението - как правилно да вакуумирате корема;
- Какви грешки възникват при извършване на вакуум за корема;
- Програма за обучение;
- Какви са противопоказанията за изпълнение на упражнението.
Как да правим правилно упражнения за вакуум в корема?
Както при всяко упражнение, което включва статично мускулно напрежение и пълна концентрация върху биомеханиката на движението, резултатът зависи на 100% от правилната техника. Ако техниката на извършване на вакуум в корема не е усъвършенствана до деликатност, едва ли ще успеете да извлечете максимална полза от това упражнение.
Нека да разберем как да направим вакуумното упражнение. Можете да започнете да го правите още сега, без да отвличате вниманието от четенето на тази статия.
- Влезте в правилната изходна позиция: Застанете или седнете на стабилна повърхност (можете да се качите на четири крака за повече контрол, тази опция е малко по-трудна за начинаещи, но изключително ефективна), гледайте напред, дръжте гърба си изправен през целия подход.
- Поемете дълбоко въздух, колкото е възможно по-дълбоко, докато дърпате стомаха си. За да ви е по-лесно да визуализирате този процес, представете си, че искате да стигнете до гръбначния стълб с пъпа си, притискайки вътрешните органи някъде по средата и да „набутате“ самия стомах под ребрата.
- След като сте засмукали стомаха си възможно най-много, издишайте плавно и продължете да дишате нормално, но не забравяйте да поддържате стомаха си засмукан. Звучи елементарно, но опитайте и се уверете, че на практика всичко е много по-сложно - правилното изпълнение на вакуум също изисква много време и усилия.
Натоварването на коремните мускули е просто колосално, не се тревожете, ако в началото мускулите спазмират - това е нормално.
Основното натоварване се поема от напречния коремен мускул, който практически не участва в конвенционалните упражнения за корем и дори сред доста опитни спортисти, често е в слаб тонус. Когато напречният коремен мускул е в тонус, талията със сигурност ще намалее, визуалният ефект на изпъкналия корем ще става по-малък с всяка тренировка.
Опитайте се да фиксирате в това положение възможно най-дълго. Започнете с няколко комплекта от 15-20 секунди и постепенно увеличавайте натоварването. Всичко повече от минута е отличен резултат и страхотна мотивация за другите.
Един вид упражнение
Има и друг вариант за извършване на вакуум за пресата, но аз вярвам, че той е по-малко ефективен и практическата полза от него е минимална. Прави се без задържане на корема в "прибрано" положение, не правим никаква допълнителна фиксация и веднага се отпускаме. Така че това движение е просто дълбоко дишане, докато се дърпа корема. Ще постигнете ли значителен напредък от това в изгарянето на висцералните мазнини и намаляването на размера на талията? Съмнително.
Подобно изпълнение обаче е съвсем така, то е много подходящо за начинаещи спортисти, които все още се затрудняват да дишат с вдигнат корем, така че напречният коремен мускул ще получи поне някакъв товар. Този тип вакуум и подобни движения са придобили широка популярност в чигонг и йога, но когато правите фитнес и кросфит, за предпочитане е да останете на първия вариант.
Какви грешки възникват по време на тренировка?
По-долу са основните грешки, които спортистите изпитват при овладяване на коремния вакуум. Тези технически грешки не представляват сериозна опасност от нараняване, но могат значително да забавят напредъка ви:
- Не закръгляйте гърба си в гръдния отдел на гръбначния стълб по време на изпълнението на вакуума, така че няма да можете да се концентрирате върху правилното фиксиране на коремната област на корема.
- Не правете вакуум веднага след обилно хранене.Най-доброто време за това упражнение е сутрин на гладно. По това време на деня в тялото преобладават катаболните процеси и така ще увеличите липолизата на висцералната мазнина.
- Редовността на физическата активност е страхотна, но не бива да се побърквате по този въпрос. Не изпълнявайте това упражнение, ако чувствате болка или дискомфорт. стомаха или червата, или имате болезненост в коремните мускули. Момичетата не се препоръчват да правят вакуум по време на менструация или по време на бременност, прекомерното физическо натоварване на коремните мускули може да направи корекции на менструалния цикъл и работата на репродуктивната система.
- Внимавайте за дъха си, не бива да е грубо. Трябва да дишате дълбоко, но плавно и премерено.
Програма за обучение на вакуум в пресата
Всяко упражнение губи своята ефективност, ако не се опитате да се фокусирате психически колкото е възможно повече върху работата на необходимите мускулни групи и не се придържате към принципа на прогресиране на натоварването, а вакуумът за пресата не прави изключение.
Когато тепърва започвате да овладявате това упражнение, препоръчвам да започнете с три подхода, при всеки от които ще изпълнявате 7-8 закъснения за 15-20 секунди. Почивка между сетовете - около една минута.
Правете вакуум в този режим през ден, след една седмица той ще ви бъде даден съвсем просто, след което увеличете времето за „изтегляне“ до 30-35 секунди. След това до 50 секунди, до минута и т.н.
Продължителността на тренировката за коремна вакуум не трябва да надвишава 25-30 минути, тогава ще започне неблагоприятно натоварване на нервните окончания на стомашно-чревния тракт, което е изпълнено с неприятни усещания (подуване на корема, киселини и др.), а ефективността на упражнението ще намалее. Опитайте се да прекарате това време с максимална интензивност: с пълна умствена концентрация върху работата на напречните коремни мускули, статично задържане на правилната позиция, равномерно дишане и минимална почивка между сетовете.
Най-лесният начин е да направите вакуум на празен стомах, затова препоръчвам да го правите сутрин или преди лягане, производителността на тренировката само ще се увеличи от това, бързо ще започнете процеса на разграждане на висцералните мазнини и изпразване на гликогенните депа. Можете да комбинирате вакуума със стандартната си тренировка за корем, в която правите динамични упражнения или с кардио.
Кросфит комплекс
За тези, които обичат наистина тежки тренировки, препоръчвам следната комбинация от упражнения:
- дъска (поне една минута);
- извиване на лъжа (поне 15 повторения);
- вакуум на четири крака (5-6 повторения с възможно най-дълго закъснение);
- висящи крака (поне 10 повторения).
Упражненията се изпълняват едно след друго, с минимална почивка. Три до четири сета ще бъдат повече от достатъчни за пълна тренировка.
Сложността на такъв комплекс се дължи на факта, че в неговата рамка редуваме статични и динамични упражнения, като по този начин изработваме максималния брой мускулни влакна на коремната преса за кратък период от време.
Смята се, че всякакви динамични упражнения за корем увеличават обема на ректусния коремен мускул и визуално увеличават обема на самия корем. Разбира се, това не е съвсем вярно. Сега няма да навлизаме в тези характеристики, но тренирайки корема в подобен стил, ние се спасяваме от такъв нежелан ефект, тъй като правим вакуум в момента, когато коремните мускули са запушени с кръв, доколкото е възможно. Разбира се, правенето на вакуум след подобни упражнения е много по-трудно, но трябва да помните, че красивият релефен корем винаги е труден, така че малцина могат да се похвалят с наистина развити и красиви коремни мускули. Освен това това усилие върху себе си се извършва не само във фитнеса, но и в кухнята.
Какви са противопоказанията за извършване на упражнението?
Противопоказания, т.е. когато не трябва да се прави вакуум в корема:
- язва на стомаха или 12 язва на дванадесетопръстника, гастрит и други проблеми със стомашно-чревния тракт;
- възпаление на белите дробове, астма, пневмония и други заболявания на дихателната система;
- хернии и изпъкналости в лумбалната и гръдната част на гръбначния стълб;
- артериална хипертония, тахикардия и повишено вътречерепно налягане.
