Клякане с щанга на раменете и гърдите: как да клякате правилно

Клякането с щанга е едно от най-важните упражнения в арсенала на всеки ентусиаст по пауърлифтър или кросфит. Свързва се за работа с почти всички мускули на горния и долния пояс, както и стабилизаторните мускули. По нивото на това упражнение може да се прецени цялостната силова тренировка на спортиста, тъй като тя е основна и технически необходима.

Кляканията с щанга на раменете изискват от спортиста да следва перфектната техника. Тази точка е критична, тъй като големите тежести винаги са изложени на висок риск от нараняване, навяхвания или дори по-лошо. В тази статия ще обясним подробно правилата за клекове с щанга, ще дадем различни варианти на упражнението и ще обясним как да ги изпълняваме правилно.

Полза и вреда

Първо, нека разделим плюсовете и минусите и да разберем какво правят клековете с щанги.

1. Това е най-доброто упражнение за спортисти, които тренират за увеличаване на мускулната маса. Позволява ви да оформите красив релеф, да тонизирате мускулите, да увеличите силата им;
2. Спортистът става по-подвижен, прагът му за координация и издръжливост се подобрява;
3. Упражненията стимулират увеличаване на кръвообращението в тазовата област, което има благоприятен ефект върху мъжката репродуктивна система;
4. Кляканията с големи тежести допринасят за повишеното производство на тестостерон, от който зависи потентността;
5. Клякането може да ви помогне да изхвърлите мазнини в долната част на тялото. В замяна получавате мощни и ефективни мускули и тонизирано тяло;
6. За жените клековете с щанга са полезни за оформяне на тялото - те помагат за изпомпване на седалището, бедрата, подобряване на формата и стягане на кожата.
7. Умереният стрес (леко тегло) помага за укрепване на ставите и връзките.
8. Упражненията помагат за увеличаване на физическата сила, подобряване на настроението, повишаване на самочувствието и подобряване на качеството на съня.

Ако говорим за недостатъците, ще отбележим следните точки:

• За повечето варианти спортистите ще се нуждаят от екипировка, което означава, че няма да могат да тренират у дома;
• Начинаещите трябва да практикуват с треньор - категорично не препоръчваме да задавате техниката сами;
• Клякането с щанга има много противопоказания (високо натоварване на тялото);
• Упражнението е потенциално травматично, така че следвайте техниката внимателно.

Всички вреди се свеждат до последиците поради неправилно изпълнение на последните.

1. Състезателите рискуват да наранят коленните връзки и ставите. Между другото, препоръчваме да навиете еластични бинтове на коленете си;
2. Откъснете гръбначния стълб;
3. Вземете гръбначна херния или изпъкналост;
4. Често има наранявания на горния раменен пояс - трябва да можете да държите щангата правилно;
5. Повишаването на интраабдоминалното налягане може да причини пъпна херния и затова си струва да носите атлетична лента

Противопоказания

Преди да ви кажем как да клякате с щанга за мъже и жени, ще ви запознаем със списък с противопоказания. Прочетете го много внимателно:

• Всякакви, дори незначителни проблеми с гърба;
• Болести или наранявания на тазобедрената става, или коленните стави, връзките;
• Гръбна и коремна херния;
• Радикулит и сколиоза;
• Остри заболявания на сърдечно-съдовата система;
• Състояния след инфаркт или инсулт;
• Разширени вени;
• Глаукома;
• Бременност;
• Възстановителен период след операция или нараняване;
• Всяко обостряне на хронични заболявания;
• Възпалителни процеси, повишена телесна температура;
• Лошо здравословно състояние.

Техника за безопасност

Много скоро ще започнем да обясняваме как да правим клекове с щанга, но първо трябва да поговорим за безопасността. Надяваме се, че няма нужда да обясняваме защо това е необходимо.

1. Никога не тренирайте в лошо здравословно състояние, в състояние на алкохолна или друга интоксикация, а също и ако чувствате остра болка в мускулите или връзките;
2. Винаги правете загрявка - клековете с черупка върху студените мускули са самоубийство за последните;
3. Работете плавно, без дръпване или дръпване;
4. Докато клякате, не повдигайте главата си нагоре, можете да загубите равновесие. Не гледайте и надолу. В идеалния случай се наблюдавайте в огледалото, като държите главата и погледа си изправени;
5. Упражнявайте се с екипировка: еластични бинтове, атлетичен колан, каишка за китка, обувки с твърда подметка, удобно облекло.
6. Когато клякате със супер тежки тежести, не забравяйте да въведете партньор като предпазна мрежа. И за предпочитане 2 или 3. Не се колебайте да помолите хората във фитнеса за помощ, ако сте дошли да учите сами. Спортният етикет няма да им позволи да ви откажат;
7. Започнете с малки тежести, като постепенно добавяте палачинки;
8. Не правете много повторения (повече от 6), тъй като аксиалното натоварване е твърде трудно за гърба. Броят на повторенията при един подход е 6-12.

Както можете да видите, няма много правила и всички те са адекватни.

Как да намерим теглото

Нека продължим да се научаваме как да се научим да клякаме с щанга и накрая да се захванем да практикуваме. Нека да разберем как да намерим оптималното тегло.

Има правило, което ви позволява да изберете оптималното стартово тегло за начинаещ - "телесно тегло - минус 15 кг." Тоест, ако спортистът тежи 85 кг, първоначалното тегло на снаряда не трябва да надвишава 70 кг.

Често обаче хората, които посещават залата за първи път, са толкова физически неподготвени и мазни, мазни, че стойността, получена с помощта на тази формула, се оказва твърде висока за тях.

Професионалните треньори препоръчват да започнете с тегло 40-50 кг, след което трябва да направите 10 повторения. Ако задачата беше лесна, сложете по 5 кг палачинка от двете страни на бара. Повторете теста. Продължавайте да се търкаляте, докато почувствате мускулна недостатъчност за 6-8 повторения. Това е вашето действително работно тегло.

Как да държите щангата?

При клякане се позволява щангата да се държи на лопатките, раменете, предната делта, но раменете се считат за най-често срещания и удобен вариант.

• Според техниката на изпълнение на клекове с щанга на гърба, хватът трябва да е прав и затворен. Широчината на ръцете няма значение, но обикновено те са поставени малко по-широко от раменете. Те трябва да са симетрични на врата от краищата. Това е важно за поддържане на баланса.
• Техниката на клек с щанга на гърдите ви позволява да държите щангата по класически (с форма на кука) или кръстосан метод. Първият включва поставяне на четките симетрично под врата, далеч от вас, така че да гледат нагоре. Дръжката е полузатворена. При втория ръцете са кръстосани на щангата, хватката е отворена.

Какви мускули работят?

За да ви помогнем да разберете по-добре биомеханиката на клякането с щанга, нека разберем кои мускули работят в процеса:

1. Основното натоварване се получава от квадрицепсите (бедра на квадрицепса) и глутеус максимус (този, отговорен за кръглата дупе);
2. Стабилизирайте положението на екстензорите на гърба, подколенните сухожилия, солеуса, прасеца;
3. Коремът (прав и наклонен корем) и делтите получават вторично натоварване;
4. Коленните, тазобедрените и прасечните стави, както и гърбът и раменете, работят активно.

Е, ясно показахме, че клякането с щангата се люлее, както виждате - това е идеалното упражнение за изграждане на ефектни крака и кръгли задни части. И накрая, да преминем към техниката!

Класическа техника на клякам с щанга

Нека започнем с разглеждането на основните техники на клякане за мъже и жени и след това добавете отделни препоръки за всяка вариация на упражнението.

Не забравяйте да загреете добре цялото си тяло с набор от кардио упражнения. Направете няколко комплекта празни клякания.

Основна техника

Оптималната височина на щангата е нивото на ключицата на спортиста.

• Застанете под щангата, приклекнете леко, огъвайки се в долната част на гърба (без да закръглявате гърба си), поставете щангата върху капаните и я извадете от стелажите. Направете няколко крачки назад, за да не ударите рамката по време на клекове;
• Изходната позиция за повечето видове клекове с щанга за мъже и жени е една и съща: крака на ширината на раменете, ръце на щангата, отпуснати назад лакти, изправен гръб, сплескани лопатки, напрегнати коремчета, гледащи напред.
• Не забравяйте за правилното дишане, докато клякате. Докато вдишвате, започнете бавно да се спускате, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Тазът се изтегля назад и коленете се раздалечават. В същото време гърбът се огъва, поради което тялото се огъва леко напред. Важно е да се прави разлика между естествения наклон и прекомерното потъване.
• Докато издишвате, леко се повдигайте, връщайки се в изходна позиция.

Моля, обърнете внимание, че дълбочината на клека влияе върху трудността на упражнението. Ако клякате под паралел, глутеусите и гърба ще бъдат по-натоварени. Препоръчваме обаче начинаещите да започнат практиката си от златната среда, която е най-ниската точка, в която подбедрицата и бедрото образуват прав ъгъл.

Вариации

И така, разбрахме как да правим класически клекове с щанга, сега нека преминем към други вариации. Между другото, основните разпоредби на техниката остават същите, но има нюанси.

• Клек с щанга с тясна стойка. Благодарение на него по-активно участват квадрицепсите, както и външната повърхност на бедрото. Тази вариация няма да ви позволи да работите с пълна амплитуда, така че максималната дълбочина на клека ще бъде успоредна. Няма разлики в техниката.
• Клек с щанга с широка стойка. Най-честата практика в тази категория е сумо клек. Посоката на натоварване на определени мускули зависи от правилното позициониране на краката при клякане с щанга. В този случай мускулите на вътрешната част на бедрото, както и седалищните мускули, работят по-усилено. Основният нюанс на техниката е, че чорапите трябва да бъдат обърнати толкова широки, колкото позволява разтягането. Те трябва да гледат строго в една посока с коленете.
• Предни клекове. Невъзможно е да се работи със супер тежки тежести с тях, следователно този подвид не е предназначен за записи. Техниката на изпълнение на клекове с щанга на гръдната кост само на пръв поглед изглежда различна от алгоритъма в класическата версия. Това е така, защото лентата е отпред. Всъщност обаче това е единствената разлика. О, да - накланянето на тялото тук е по-малко дълбоко, в противен случай спортистът просто ще рухне напред. Ако се чудите кои мускули участват в предния клек с щанга, подчертаваме, че мускулите в предната част на бедрото получават най-голямо натоварване.
• Клек на машината на Смит на Смит. Това е специална рамка, в която лентата е фиксирана и може да се движи само нагоре и надолу. Основното предимство на този симулатор е, че спортистът няма нужда да контролира баланса, да следи амплитудата на наклона. Следователно се чувства по-безопасно и по-удобно. Препоръчваме на начинаещите да клякат в Смит. Техниката, между другото, тук остава подобна на алгоритъма на работа в конвенционален кадър. Освен ако не извадите врата с въртеливо движение. В машината Smith можете да правите всякакъв вид клякане с щанга: челен, класически, с широка или тясна стойка.

Чести грешки

Правилната техника на клякам за мъже и жени няма да толерира следните грешки:

1. Закръгляване на гърба;
2. Отделяне на петите от пода и по този начин прехвърляне на тежестта върху пръстите;
3. Коленете се простират отвъд линията на пръстите;
4. Коленете са събрани заедно;
5. Пръстите и коленете са насочени навън (не успоредно);
6. Повдигане чрез избутване на опашната кост нагоре, а не с помощта само на силата на мускулите на краката;
7. Дишане извън ред, задържане на дъха, повдигане при вдишване;
8. Работа върху студени мускули или неразположение;
9. Изключително тегло или работа без застраховател.

99% от всички изброени грешки водят до нараняване!

И така, анализирахме основната техника на клякане с щанга на раменете или гърдите за мъже и жени. Сега е време да преминем от теория към практика. По-долу е дадена примерна схема за обучение за начинаещи.

Програма за обучение

Много хора вярват, че е достатъчно да вземете готов клек модел без щанга и да го следвате, но със снаряд. Това мнение е критично погрешно, тъй като в такива програми обикновено се посочва голям брой повторения при всеки подход. При работа с тегло основното не е количеството, а качеството. Следователно има по-малко клекове, но ефективността е в пъти по-голяма. Ето една добра схема, която ще работи както за мъжете, така и за жените:

• Ден 1. 2 комплекта от 5 клека с щанга;
• Ден 2. Почивка.
• Ден 3. 2 комплекта от 5 клека с щанга на раменете, 1 комплект - предни клекове;
• Ден 4. Почивка.
• Ден 5. 2 комплекта от 7 клека, щанга на раменете; 2 комплекта от 7 пъти, щанга на гръдната кост;
• Ден 6-7. Отдих.

През втората седмица слушаме чувствата си. Ако е трудно, повторете предишната схема. Ако всичко е наред, добавете 3-5 повторения за всеки сет.

През третата седмица можете да свържете няколко подхода в други вариации на клякането (тясна стойка, широка, изпадания и т.н.), в зависимост от преследваната цел.

През четвъртата и следващите седмици, когато броят на повторенията нараства до 10-12 и се приближава до 4-6, можете да започнете да увеличавате теглото.

Сега нека поговорим за това как да заменим клека с щангата.

Алтернатива

Ако по здравословни причини не можете да правите клекове с щанга в редовна рамка, упражнявайте се в машината на Смит. Както писахме по-горе, той решава проблеми с координацията и баланса. Друга страхотна кола е симулаторът Gackenschmidt. Хак клякам минимизира стреса на гърба и коленете, като същевременно ви позволява да дърпате твърди тежести. Има и друго упражнение, което е подобно по механика на клякането - преса на краката. В този случай също няма работа на гръбначния стълб - само краката. Друга алтернатива биха удари с щанга - при тях е налично аксиално натоварване, но работното тегло е много по-ниско, отколкото при класиката.

Анализът на упражнението, клякане с щанга пред вас или на раменете ви, се счита за завършен. Опитахме се да обхванем всички възможни аспекти на темата, направихме препоръки, запознахме ви с нюансите. Препоръчваме ви да препрочетете предпазните мерки и противопоказанията. Успешно обучение!

Гледай видеото: Преден клек с щанга. Тренировка за крака. Полезни съвети (Може 2025).