На 7 март 2016 г. изтичах първия си маратон през новия сезон за бягане. Само 10 души бягаха на цялото разстояние, а 20 души все още бягаха наполовина, но то е напълно официално, така да се каже, и е включено в класификацията на CLB на уебсайта Run.org. Резултатът меко казано не ме устройваше. Общо време 2 часа 53 минути 6 секунди.
Трудността на маратона беше преди всичко това, че пистата минаваше през обикновен парк. Обръщането беше извършено около цветното легло, тоест изобщо нямаше огъване. И имаше 112 остри завоя по цялото разстояние.
В тази статия искам да говоря за обстоятелствата, предхождащи маратона. Може би моят опит ще бъде полезен на някого.
Болен преди маратона
5 дни преди старта се разболях от настинка. Но тъй като разбрах, че скоро ще бягам маратон, денят, в който се почувствах зле, посветих изцяло на лечението. Като цяло симптомите бяха премахнати. През нощта бях старателно „пържен“, а на сутринта вече бях в нормално състояние.
За съжаление, всяка болест, дори и да се излекува бързо, не преминава, без да остави следа при бягане на такива разстояния.
Сутринта преди маратона се събудих с дива болка в гърлото. Трябваше да стана в 5 сутринта и да гаргара със сол. Нямаше други признаци на заболяване. Но вече в този момент разбрах, че тялото е отслабено и не мога да покажа максимума. Затова реших да променя тактиката, която бях планирал предварително, повече за това по-долу.
Маратонна очна линия
От година и половина се опитвам да намеря най-правилната очна линия за състезание. Традиционните начини не работят при мен. Така че експериментирам.
Този път беше решено очната линия да започне две седмици преди старта. Това означаваше 20 процента намаление на обема на бягане и две тегления на 10 и 5 км в началото и края на седмицата с темпо малко над маратона.
През седмицата обемът е намалял с още 30 процента. И че е достигнал 100 км. Седмица преди старта направих само бавни кросове, в които включих ускорения от 2-3 км с темпото на маратон.
Оказа се, че такъв режим ме отпуска твърде много и тялото вече не е в добра форма.
В началото на декември изтичах тренировъчен маратон, на който не направих очна линия и го изтичах за 2 часа 44 минути.
Следователно следващият експеримент ще бъде да продължите да тренирате както обикновено до момента, в който остават 3 дни преди старта. След това отнемете интензивните тренировки. Премахнете силовите упражнения само седмица преди началото.
Тактика на маратонското бягане
Най-добрата тактика на бягане в маратон е да започнете с по-спокоен старт, за да имате достатъчно сила да завършите. Никакво „докосване“ в началото на дистанцията няма да ви помогне да ви покаже по-добри резултати от най-равномерното бягане.
Но тъй като разбрах, че все още не мога да покажа добър резултат в маратона, реших да направя маратона чисто тренировъчен и да отработя два параметъра по него.
1. Избягайте възможно най-бързото време с темпо от 3,43 на километър, което е целевото темпо за 2,37 пъти в маратона, към който се стремя през този сезон.
2. Останалата дистанция е лесно да се издържи, независимо от резултата и скоростта, тренирайки чисто психологически момент - „търпение“, което е изключително важно в маратон.
В резултат с правилното темпо успях да издържа около 20 км. Полумаратонът отне 1 час 19 минути. Ако вземем предвид „отличния завой“ на всеки завой, който през целия маратон е бил 112, тогава можем спокойно да кажем, че стартирах стартовия сегмент с приличен марж спрямо необходимото време, тъй като при всеки такъв завой бяха загубени около 2 секунди нетно време, без да се броят че постоянната смяна на темпото, с което не бях свикнал, взе допълнителна сила.
Изпълзях останалото разстояние. С всяка обиколка темпото ми спадаше. Последните обиколки вече бягах с бавно темпо.
В резултат на това първото полувреме беше завършено за 1 час 19 минути. и втората за 1 час 34 минути.
Заключения относно подготовката
Поради големия обем тренировки, издръжливостта не трябваше да бъде заета. Поради липсата на добри интервални тренировки, специални упражнения за бягане и тренировки за скорост, краката не можеха да издържат цялото разстояние при посоченото темпо.
Следователно следващият етап от подготовката ще бъде фокусиран върху SBU, по-специално мулти-хоп. И ще добавя и бягане нагоре, за да включа по-добре мускулите на прасеца - те бяха тези, които ми попречиха да бягам.
Психологически аспекти на маратона
Този маратон се превърна в истински тест за психиката ми. Дори не обичам да тренирам на обикновен стадион, защото ми е психологически трудно да управлявам много кръгове. И след това маратон от 56 обиколки.
Когато останат 5 км преди финалната линия, това се възприема спокойно, но 7 обиколки (по 753 метра) звучат много по-зле.
Възхищавам се на хора, които могат да правят ежедневно бягане на арената, където кръгът обикновено е 200 метра. За това психиката изобщо не трябва да бъде убита. За мен дори 25 обиколки на 10 км на стадиона са тежък труд. И 56 обиколки с рязък обратен завой в маратон е психическо убийство. Ето защо реших да отида на него - трябва някак да тренирам този параметър.
След маратона
Нямаше „изкупителни жертви“. На следващия ден като такъв не се наблюдава болка в мускулите, която по някакъв начин би попречила на ходенето. Вместо джогинг, направих кратка разходка с колело, като в същото време открих колоездачния сезон.
Но студът се активира с нова сила, тъй като вместо да се лекува, тялото губи енергия за бягане. Следователно това беше очаквано.
Следващият старт е насрочен за 20 март - 15 км. Той е междинен, не очаквам определени резултати от него. Ще покаже колко бързо се адаптирам от маратона.
Следващият маратон е насрочен за 1 май - Волгоградският международен маратон на победата. Ще се опитам да се подготвя старателно за него.
