Вдигането на собственото тегло на щангата е интересно и занимателно упражнение. Това може да се превърне в доказателство за силата и издръжливостта на мъжа и ако едно момиче лесно се издърпа на хоризонтална лента, това ще впечатли всеки човек. Нашата статия ще бъде интересна за тези, които все още не знаят как, но наистина искат да се научат как да издърпват хоризонталната лента буквално от нулата. От него ще научите колко полезно е изтеглянето, как да научите как да издърпвате правилно на хоризонталната лента от нулата и какви етапи на обучение трябва да преминете за това.
Е, решили ли сте вече да научите как да издърпвате на хоризонталната лента много пъти подред? Тогава е време да започнете да тренирате!
Ако се чудите кое е най-бързото животно в света, тогава можете да научите за него, като прочетете статията на нашия уебсайт.
Как бързо да се научите да дърпате момиче или момче на хоризонталната лента?
Колко време отнема да се научите да дърпате 10 пъти с един подход? Вероятно всички начинаещи задават тези въпроси. И отговорът, на първо място, зависи от вас самите - ако вашата физическа подготовка позволява, макар и с трудност, но да се издърпате на хоризонталната лента поне веднъж - тогава ще отнеме не толкова време, за да упражните необходимите умения и можете да научите доста бързо. Но тези млади мъже и жени, чиито мускули не са достатъчно развити поради инертен начин на живот, ще трябва да се потят малко по-дълго при тази задача. Но, уверяваме ви, резултатът си заслужава!
На първо място, трябва да се стремите да не се научите как да издърпвате на хоризонталната лента 30 пъти месечно у дома (в края на краищата, по този начин само ще навредите на крехките си мускули и след това няма да можете да се върнете към тренировките за дълго време), а по-скоро към висококачествена техника на упражнения - правилно позиция на ръката, позиция на тялото и дори дишане! В крайна сметка именно от тези малки неща се формира успехът.
Правилна техника на издърпване
Оборудване и екипировка:
За да се научите как да се дърпате нагоре, естествено се нуждаете от хоризонтална лента. За тренировка можете да използвате като икономичен вариант - хоризонтална лента на спортната площадка в двора; и по-скъпо - да посетите фитнес или фитнес център. Но най-доброто от всичко е да инсталирате напречната греда във вашия апартамент. Така ще можете да тренирате по всяко време, удобно за вас, без да излизате от дома си и ще можете да се научите как да дърпате много по-бързо.
Височината, на която е фиксирана хоризонталната лента, трябва да бъде достатъчна, така че, опитвайки се да се научите как да се издърпате нагоре, да не удряте тавана с главата си, тоест разстоянието от тавана не трябва да бъде по-малко от тридесет сантиметра. Ако условията ви позволяват, тогава идеалната височина на напречната греда, проектирана специално за вас, може да бъде изчислена по следния начин - застанете на пръсти и изпънете ръцете си нагоре, доколкото е възможно. Където са върховете на пръстите ви и трябва да фиксирате хоризонталната лента.
Също така, за да се намали плъзгането на дланите по хоризонталната лента, често се използват специални ръкавици, които могат да бъдат закупени във всеки спортен магазин. С тяхното използване научаването как да дърпате ще бъде много по-лесно.
Характеристики: Има две основни хватки и позиции на ръцете за това упражнение. Директният захват е, когато ръцете на хоризонталната лента са на длани от вас, а обратното е, когато дланите и китките са обърнати към вас. В началния етап, когато просто се опитвате да се научите как да дърпате, всъщност няма значение коя опция да използвате за обучение, така че в този случай изхождайте от вашето удобство.
Как да го направите правилно: Поставете ръцете си на хоризонтална лента на ширината на раменете или малко по-широко. Бавно издърпайте тялото си нагоре и докоснете хоризонталната лента с гърдите си, а след това също бавно се върнете в обратната позиция. За изпълнение на упражнението е важно да използвате не само мускулите на ръцете, но и пресата. Не слизайте рязко от горната точка на повдигане - това може да застраши мускулни увреждания. При повдигане тялото трябва да е разположено строго вертикално.
Как да дишаме: В съответствие с общоприетата дихателна техника, вдишването се прави при повдигане на тялото и издишване при спускане.
Защо не мога да се изтегля?
Има две основни причини, които ни пречат да се научим как да правим това, всъщност упражнения - издърпване: слаби, неразвити мускули и наднормено тегло. Доста често единият допълва другия и тогава бъдещият спортист, вместо да се научи как да се дърпа нагоре, може само да размахва безпомощно краката си, неспособен да издърпа тялото дори с сантиметър. Но не се разстройвайте, защото тези препятствия са доста преодолими. И ако сте се разпознали тук, това означава, че статията ни е написана именно с цел да се научите как да се дърпате нагоре!
Хората, които имат проблеми с наднорменото тегло, не трябва да започват да се борят с него с глад и изтощителни диети - по този начин няма да ви остане енергия за тренировки. Опитайте се да ядете повече протеинови храни, също не трябва да се отказвате от въглехидратите, но трябва напълно да премахнете мазнините от диетата си. При условия на достатъчна физическа активност такава диета дава много добър резултат - отслабвате, но не губите сили, а тялото получава достатъчно количество протеин - материалът, необходим за „изграждането“ на мускулите.
Вторият проблем, свързан с неразвитите мускули, също се решава много просто - специалните подготвителни упражнения ще ви помогнат да развиете мускулите си и да се научите да дърпате по-бързо. Трябва да започнете с упражнения, които преминават от прости към сложни и тогава самият вие няма да забележите как издърпването ще стане просто и естествено за вас, като връзване на връзки за обувки.
Упражнение първо: окачване на хоризонтална лента
За да може тялото ви бавно да започне да свиква с натоварванията, първо трябва да тренирате ръцете си с помощта на редовно окачване на хоризонталната лента. Ако имате хоризонтална лента вкъщи, тогава всеки ден се качвате до нея и просто висите на протегнати ръце за няколко минути - така дланите ви ще свикнат упорито да се държат за бара, което ще ви помогне много в бъдеще.
За тази цел също ще бъде полезно да използвате конвенционален разширител за ръце.
Упражнение второ: Отрицателни повторения
Издърпването на хоризонталната лента, подобно на повечето подобни упражнения, се разделя от професионалистите на две основни части: положителна, тоест повдигане на тялото нагоре, и отрицателна, което съответно означава спускане на тялото надолу.
В началните етапи се препоръчва да се използват отрицателни повторения за обучение и трениране на тялото - това означава, че не е нужно да се опитвате да повдигате тялото си сами, а само плавно, с напрежението на всички мускули, да го спускате надолу.
Но как може да се направи това? Тук ще представим три основни метода.
- Помощ от приятел. Ако имате физически силен приятел (баща, приятел, брат), тогава можете да го помолите да ви помогне да научите това упражнение. За да направите това, трябва да се изправите, както е посочено по-горе, като държите хоризонталната лента с ръце и да оставите партньора ви да ви хване отзад и да ви помогне да се издигнете така, че гърдите ви да докоснат хоризонталната лента, и след това да пуснете. И вие самите бавно слизате надолу.
- Допълнителна кота. Ако не искате да включвате друг човек във вашите тренировки, тогава ще ви е необходима допълнителна височина. Те могат да бъдат стол, табуретка или пейка, направени специално за тази цел. Принципът е все същият - с помощта на котата се озовавате на желаната височина, докосвате хоризонталната лента с гърдите си и след това отстранявате краката си от нея и плавно, с напрежението на всички мускули, слизате надолу.
- Разширител. Повечето магазини за спортни стоки предлагат специален инструмент за практикуване на това умение. Нарича се така - разширител за изтегляне. Принципът на работа с него е следният - разширителят се придържа към хоризонталната лента и човекът е фиксиран върху него с помощта на специални крепежни елементи. Разширителят поема част от тежестта на тялото ви и ви помага да се дръпнете нагоре, а вие сами слизате надолу.
Накрая успяхте да се издърпате сами - първо веднъж, а след това двама или трима в един подход.
Честито! Сега запомнете един важен момент: не увеличавайте упражненията твърде рязко, за да се научите как да издърпвате повече за една седмица - това само ще навреди на вашето здраве. Броят на упражненията наведнъж трябва да се увеличава бавно, като се добавя едно до две за десет дни, а също така не забравяйте да правите ежедневни почивки между тренировките. Така вашите мускули, а заедно с тях и сила, ще могат да растат.
Искате ли да знаете колко бързо могат да летят най-бързите птици в света? След това не забравяйте да прочетете нашата статия на този сайт.
Опции за изтегляне за професионалисти
Когато вече сте свикнали с ежедневните тренировки и издърпването на хоризонталната лента петнадесет или двадесет пъти подред изобщо не е проблем за вас - можете да започнете да усложнявате задачата.
Вариант първи - работа с тежести
За тези, които изпълняват лесно три до четири комплекта от петнадесет упражнения, но все още са недоволни от силата и издръжливостта си, се препоръчва да се опитат да се научат как да се издърпват с тежести. За да направите това, трябва да закупите специална жилетка в магазин за спортни стоки, в която допълнително тегло може да се регулира с помощта на тежести.
Но не се опитвайте да го замените, например с претеглена раница или колан - когато започнете да дърпате нагоре, това ще създаде разпределение на гравитацията, което е опасно за гръбначния стълб и може да доведе до нараняване. Още по-опасно е да използвате за тази цел метален диск от щанга - можете случайно да го изпуснете върху себе си и да се нараните.
Вариант втори - работете само с една ръка
Минималните изисквания за тези, които искат да се научат как да се издърпват на едната ръка, са еднакви - способността лесно да се издърпват петнадесет пъти за три до четири бягания. И, разбира се, трябва, първо, да нямате прекалено много тегло, и второ, да имате много добре развита и здрава работеща ръка, с която ще изпълнявате упражнението. Можете да използвате обикновен разширител за ръце, за да развиете четката. Не всеки може да се научи да дърпа на една ръка, но за тези, които го правят, възхищението на всички наоколо ще бъде наградата!
Знаете ли каква е максималната скорост на човек при бягане? За да разберете, можете просто да прочетете нашата статия на същия сайт.
Как едно дете ще се научи да дърпа на домашна хоризонтална лента?
Ако искате детето ви да ви прави компания в любимия спорт и освен това да се научи да дърпа, тогава това желание е много похвално. Ако не претоварвате крехко тяло с тренировки, а разпределяте равномерно натоварването върху различни мускулни групи, това ще помогне на сина или дъщеря ви да се научат да се издърпват и да растат силни и здрави.
Важно е да знаете, че трябва да започнете да учите набирания на хоризонтална лента за деца не по-рано от навършването на възраст от десет до дванадесет години. По това време тялото на детето вече ще бъде достатъчно развито, за да се научи как да се издърпва и подобни упражнения няма да му навредят.
Можете да започнете с разширител за ръце, с който детето да тренира упоритост, която ще го предпази от падания от хоризонталната лента. И най-добре е да започнете занимания на шведската стена, така че вашият син или дъщеря да могат, докато се опитват да се научат как да се издърпват, да си помогнат в началото, като се държат с краката си. Като цяло, програма за обучение за възрастен е напълно подходяща за тийнейджър на възраст от десет до дванадесет години. Основното нещо е да не принуждавате детето да се дърпа твърде много на хоризонталната лента, така че това впоследствие да не се отрази на здравето му.
