Упражнения върху косите мускули на корема за мъже и жени: (тренировъчна програма у дома и във фитнеса) * Кросфит

И момчетата, и момичетата обръщат много внимание на изпомпването на коремните мускули. За да изглежда хармонично пресата, е необходимо систематично да се развиват абсолютно всички мускулни групи, разположени в тази част на тялото, а не само прави и напречни. Как да изпомпваме наклонените коремни мускули и какви упражнения са най-добри за това - ще ви разкажем подробно в тази статия.

Коса мускулна анатомия

Коремните мускули са съставени от няколко зони. За да бъде пресата по-естетична, спортистът трябва да я изработи по изчерпателен начин.

Наклонените мускули помагат на човек да се огъне и завърти торса си. Анатомичните особености на тази мускулна група ви позволяват да поддържате красива стойка на гърба и помагат да се оформи талията на жената оса.

Структурата на мускулната група

Косите мускули на пресата се състоят от вътрешна и външна област. Външната коса започва в областта на V-XII ребрата и е прикрепена близо до ингвиналната връзка, бялата линия на корема, срамната туберкула и гребена.

Вътрешните наклонени корени произхождат от ингвиналната връзка, илиачния гребен и лумбално-гръдната фасция. Те са прикрепени към срамния гребен, бялата линия на корема и хрущяла на IX-XII ребрата.

Основни функции в тялото

Косите мускули на корема позволяват на всеки да изпълнява голям брой движения. Основната им функция е да обърнат гърдите настрани. Също така, тази мускулна зона играе активна роля в много физиологични процеси в тялото. Косите коремни мускули участват в напрежението на коремната област. Този процес протича по време на раждане, както и по време на изпразване.

Добре тренираният мускул ви позволява да извършвате различни флексии в долната част на гърба. Можете да наклоните надясно и наляво, а също така да повдигнете таза си напред. Редовното упражнение ще помогне за намаляване на напрежението на гръбначния стълб и подобряване на стойката.

Ползи от тренировката за наклонени мускули

Изпомпването на коремната преса позволява на спортиста да увеличи силата при други основни упражнения. Упражненията върху наклонените коремни мускули не се изпълняват само от културисти и пауърлифтъри. Често тази зона се изпомпва и от спортисти (хвърлящи спортна екипировка), сноубордисти, фигуристи, гимнастички, боксьори, представители на някои отборни спортове и, разбира се, кросфитъри.

Не забравяйте обаче това прекалено напомпаните наклонени мускули визуално правят талията по-широка... Ако не искате този ефект, не трябва да се облягате твърде силно на тази мускулна група. 1-2 упражнения на седмица са достатъчни.

Чести наранявания

Много е важно да изпълнявате всички движения с правилната техника и също така да работите в бавно темпо. Преди да започнете сесията, трябва да се загреете добре. Загрейте не само наклонените мускули, но и други части на тялото. По този начин можете да избегнете неприятности и различни наранявания.

И така, какъв вид нараняване може да бъде причинено от неправилна техника на упражнения? Нека разгледаме най-често срещаните проблеми, техните причини и симптоми:

Най-честото нараняване е навяхване. Спортистите търпят подобни щети по време на интензивни тренировки. Структурата на мускулната тъкан може да бъде нарушена. В случай, че усетите остра болка в областта на пресата и е неприятно да огъвате тялото, консултирайте се с лекар. В някои случаи спортистите страдат от синини. Телесната температура може да се повиши. Продължителността на процеса на възстановяване зависи изцяло от тежестта на нараняването.
Редовна болка в болката може да се появи, ако тренирате твърде често и твърде много. Спортистът трябва да почива добре между тренировките, за да избегне ефектите от претрениране. Няма нужда да изпомпвате пресата ежедневно.
Болката в корема не винаги възниква поради грешки в техниката на изпълнение. Можеше просто да те издуха. Не забравяйте да се консултирате с лекар, ако проблемът не може да бъде решен самостоятелно чрез намаляване на честотата, интензивността на тренировките и намаляване на натоварването. Опитен специалист ще може да постави правилната диагноза и да предпише лечение.

Упражнения върху косите мускули на корема във фитнеса

Сега да преминем от теория към практика и да разгледаме най-ефективните начини за изграждане на наклонените коремни мускули. За да направите това, трябва да създадете програма за обучение, която да отговаря на вашите индивидуални характеристики.

Косите коремни мускули са доста голяма мускулна област. Тя получава товар не само по време на странично усукване. Други популярни базови упражнения също ще повлияят положително на развитието на тази целева мускулна група.

Косите обикновено се тренират във връзка с ректусния коремен мускул. В този случай най-добрият вариант би бил да направите 2-3 упражнения на права линия и 1-2 на коси.... Във фитнеса спортистите работят със специално спортно оборудване. Може да ви трябват палачинки с щанга, фитбол и гири.

Странични хрускания на кросоувъра

Това упражнение се изпълнява с помощта на симулатор на блок или кросоувър:

Хванете дръжката на въжето, която трябва да бъде прикрепена към горния блок.
Коленичете с гръб към блока.
Издърпайте стомаха, стегнете корема.
Издишайте - огънете торса си настрани, в работата трябва да участват само наклонени мускули.
В долната фаза на движението трябва да се задържате за няколко секунди и да напрягате корема си възможно най-много.
Вдишайте - върнете се в изходна позиция под контрол.

Движете се само с коремните мускули, не се навеждайте поради усилията на гърба. Не се движете напред-назад. Работете гладко, без дръпване. Трябва да правите 10-15 повторения на серия. Броят на подходите зависи от целите на тренировъчния процес.

Включва блока ("дървар")

Това движение се извършва и на блок треньор или кросоувър. В допълнение към наклонените мускули на корема, натоварването получават напречните и правите секции. Техниката е следната:

Застанете здраво на краката си странично към блока, изправете гърба си.
Обърнете се и хванете дръжката на въжето с две ръце. Не ги огъвайте в лакътната става.
Обърнете тялото настрани и се наведете, докато трябва да държите здраво дръжката и да я издърпате към бедрото, най-отдалечено от блока. Не си прегръщайте гърба.
Върнете се в изходна позиция.
След като завършите 10-15 повторения, застанете от другата страна на машината и повторете.

Дръжте ръцете си изправени през цялото упражнение; те не трябва да се огъват. Освен това не се движете с резки движения. Краката трябва да са в статично положение.

Тялото включва фитбол

Fitball е специално спортно оборудване, което има формата на обикновена топка. Той е много еластичен и също доста голям (диаметър - около 65 сантиметра). Такива завои на тялото ви позволяват перфектно да изработите страничните мускули на пресата.

Легнете с гръб върху фитбола, глутеалната зона също трябва да е разположена върху топката.
Разтворете краката си на пода, облегнете се здраво върху тях.
Сложете ръцете си зад главата. Като алтернатива можете последователно да се простирате с едната ръка до противоположния крак, оставяйки другата зад главата си.
Стегнете коремните мускули и внимателно завъртете надясно, след което се върнете в изходна позиция.
Завий наляво. Долната част на гърба не трябва да се откъсва от топката.

Много често опитни спортисти се занимават с тежести. Можете да вземете палачинка от щанга или гира. Дръжте ги здраво с двете ръце. Броят на повторенията е еднакъв.

Долни блокови склонове

Това упражнение трябва да се прави с долния блок:

Застанете здраво на краката си странично към блока, изправете гърба си.
Вземете едната ръка върху специалната дръжка, която трябва да бъде прикрепена към долния блок. Можете да поставите другата ръка зад главата си или да почивате отстрани.
Извършете завои на торса в обратна посока от блока.
Задръжте за няколко секунди в долната част на движението.
Върнете се в изходна позиция.
След 12-15 повторения се обърнете на другата страна и след това продължете да изпълнявате движенията.

Това упражнение също трябва да се прави без дръпване. Необходимо е да се работи в бавно темпо.

Завоите на Самсон

Ефективните наклонени упражнения за корем често се изпълняват с доста тежки гири. Samson Bends са едно от най-популярните от тези движения. Този спортен елемент е изобретен от литовския силач Александър Зас. Неговото сценично име е Amazing Samson.

За да завършите упражнението, ще ви трябват чифт гири:

Застанете изправени с изправен гръб. Крака на ширината на раменете.
Вземете гири, повдигнете ги над главата си по всеки удобен начин.
Бавно спуснете тялото надясно, без да свивате ръце в лактите.
Върнете се в изходна позиция.
Наведете се наляво и се върнете към PI.

Работете много внимателно. Начинаещите трябва да вземат леки гири до 10 кг. Уверете се, че снарядите не падат. Тук ще са достатъчни 3 подхода, при които трябва да направите 10-12 повторения.

Нюанси на обучение за жени

Най-често момчета и момичета, които тренират във фитнеса, изпълняват едни и същи упражнения за корем. Структурата на тази мускулна зона е идентична при представителите на различните полове. По този начин всяко упражнение за корем може да е подходящо за жени.

Трябва обаче да се отбележи, че все още има няколко характеристики на тренировъчния процес за нежния пол:

Трябва да изпълнявате само онези движения, които не причиняват никакъв дискомфорт, болка и други неприятни усещания (това важи и за мъжете).
Момичетата трябва да спортуват без помощта на тежки спортни уреди. Силовата работа може да доведе до увеличаване на талията, което е малко вероятно да бъде ефектът, който сте търсили.
Не се стремете да изпълнявате трудни задачи, фокусирайте се върху прости упражнения, които ще помогнат за цялостната работа на целевата мускулна група. Простото не означава неефективно.
Жените не трябва да се фокусират специално върху движенията, които са предназначени да изпомпват страничната преса - упражненията върху ректусния коремен мускул ще бъдат напълно достатъчни.

Вътрешна програма

Как да изградим наклонени коремни мускули във фитнеса? Има два основни варианта - да изпомпвате напълно пресата веднъж седмично (4-6 упражнения) или в края на всяка тренировка (3 пъти седмично, 2-3 упражнения). В първата версия 3-4 упражнения ще бъдат върху ректусния коремен мускул и 1-2 върху косото. Във втория - 1-2 по права линия и 1 по косата.

Приблизителният план на урока в първата версия може да се състои от следните упражнения:

Име на упражнението	Коремните мускули работеха	Броят на подходите и повторенията	Снимка
Наклонени пейки	Направо	3x12-15
Висящ крак се повдига	Направо	3x10-15
Усукване в симулатора	Направо	3x12-15
Странични хрускания на кросоувъра	Косо	3x12-15
Долни блокови склонове	Косо	3x12-15

Във втория случай можете да редувате упражнения, например в първата тренировка:

Име на упражнението	Коремните мускули работеха	Броят на подходите и повторенията	Снимка
Наклонени пейки	Направо	3x12-15
Висящ крак се повдига	Направо	3x10-15
"Дървосекач" на блока	Косо	4х12-15

На втория:

Име на упражнението	Коремните мускули работеха	Броят на подходите и повторенията	Снимка
Усукване в симулатора	Направо	3x12-15
Обратни хрускания на пейката	Направо	3x10-15
Тялото включва фитбол	Косо	3x12-15	© Михай Бланару - stock.adobe.com

И на третия:

Име на упражнението	Коремните мускули работеха	Броят на подходите и повторенията	Снимка
Лакътна дъска	Направо	3x60-90 сек	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Висящ ъгъл	Направо	3x60-90 сек	© Васил - stock.adobe.com
Странични хрускания на кросоувъра	Косо	4х12-15

Упражнения за домашна тренировка

Как да изградим наклонени коремни мускули у дома? Много просто! Наклонените упражнения, които предлагаме по-долу, могат да се правят в почти всяка обстановка. За да изпомпате добре корема си, не винаги трябва да купувате скъпо членство във фитнес центъра. Основното е да имате търпение и да се стремите към поставената цел.

Усукване с телесни завои

Това движение се извършва от всички спортисти, които се стремят да изработят наклонените коремни мускули с високо качество. Упражнението ви позволява да натоварвате добре вътрешната и външната наклонена зона на пресата.

Техниката е следната:

Легнете на пода. Краката трябва да са свити в коленете.
Ръцете трябва да са разположени в задната част на главата, не ги движете, докато извършвате завъртания. Лактите трябва да бъдат разтворени.
Използвайки силата на пресата, повдигнете горната част на тялото от повърхността. В този случай долната част на гърба трябва да се притиска през целия подход.
Завъртете торса си встрани, сякаш достигате с левия лакът към десния крак.
Върнете се в изходна позиция.
Завийте на другата страна. Можете също така да подпрете глезена си на коляното на другия крак и да извършите усуквания първо от едната страна, а след това да смените краката и да изпълнявате от другата.

Работете с бавно темпо. По време на движение не можете да дърпате главата си с ръце. Броят на повторенията е 12-15.

Странични хрускания

Това упражнение ще ви помогне да насочите вътрешните и външните коси мускули на корема. Много е важно всички движения да се изпълняват технически правилно:

Легнете на една страна. Краката могат да бъдат леко свити в колянната става.
Дясната ви ръка (ако лежите от дясната страна) трябва да бъде изправена напред и поставена на пода, задръжте лявата си зад главата.
Използвайки усилията на страничната преса, повдигнете торса си нагоре.
Фиксирайте за няколко секунди положението на тялото в горната точка на движение.
Върнете се в изходна позиция.
Направете няколко 12-15 повторения на странични притискания.
Преобърнете се на другата страна.

Много е важно да държите гърба си изправен, без да го огъвате. Работете гладко, без внезапни дръпвания.

Странични склонове

Това упражнение често се изпълнява във фитнеса с дъмбели в ръка. В началния етап това може да се направи без допълнителна тежест:

Застанете здраво на пода. Крака на ширината на раменете.
Вдигнете ръцете си нагоре и се закачете в ключалката. Или повдигнете едната ръка нагоре, а другата поставете на кръста (при смяна на страната на наклона ръцете също сменят позицията).
Не огъвайте гърба си, наклонете тялото настрани.
Върнете се в изходна позиция, движенията трябва да се извършват по тялото в една и съща равнина.
Направете около 15 повторения от всяка страна.

За по-опитни спортисти е най-добре да тренирате с тежести. Вкъщи можете да използвате обикновена раница. Трябва да сложите книги в чантата си и след това да ги вземете в ръка.

Легнал на страничния крак повдига

Това движение ще помогне да се развият не само страничните кореми, но и да се изработи глутеалната зона и външната част на бедрото. Препоръчва се за момичета.

Легнете на една страна. Долната ръка трябва да бъде изправена към главата, а другата трябва да бъде сгъната в лакътната става. Поставете го в областта на гърдите.
Съберете краката си и след това ги вдигнете възможно най-високо. Можете също така да повдигнете сърцевината си, за да подчертаете косите.
Спуснете краката и тялото надолу. Правете го плавно, не отпускайте коремните си мускули.
Направете около 10-12 повторения и след това се преобърнете от другата страна.

Можете да работите без помощта на специални тежести.

Висящи тазови завои

За да правите завои в окачването, ви трябва хоризонтална лента:

Скочи върху бара. Свийте коленете си.
Повдигнете коленете нагоре, докато е необходимо да ги отклонявате последователно на различни страни. Опитайте се да направите това с корема, а не с краката си.
В горната част на движението фиксирайте позицията на краката за секунда.
Извършете няколко завъртания на таза в окачване подред.

По-труден вариант би бил да повдигнете не коленете, а изправените крака.

V-обрати

Това упражнение е доста трудно, най-добре е да го поставите на първо място в наклонена тренировка. Техниката е следната:

Легнете по гръб. Изправям.
Синхронизирайте торса и краката си. Опората е на задните части.Краката могат да бъдат леко огънати, ако ви е трудно да ги държите прави
В горната част на движението обърнете тялото настрани.
Върнете се в изходна позиция.
Направете асансьор и се обърнете в другата посока.

Работете гладко. Най-често спортистите изпълняват 8-12 V-обрата от всяка страна. По време на упражнението можете да работите само със собственото си тегло или да използвате тежести. Не е задължително да са тежести или гири - дори можете да вземете обикновена бутилка вода в ръцете си.

Програма за домашни тренировки

У дома принципите на изграждане на програма не се различават от тренировките във фитнеса. Сменят се само упражненията.

Програма за обучение на пресата веднъж седмично:

Име на упражнението	Коремните мускули работеха	Броят на подходите и повторенията	Снимка
Прави хрускания на пода	Направо	3x12-15
Обратни хрускания на пода	Направо	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Усукване с повдигнати крака	Направо	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-обрати	Косо	3x8-12	© Боян - stock.adobe.com
Странични склонове	Косо	3x12-15	© Африка Студио - stock.adobe.com

Програма за три дни. Първа тренировка:

Име на упражнението	Коремните мускули работеха	Броят на подходите и повторенията	Снимка
Ситуация	Направо	3x10-15
Бягане в легнало положение	Направо	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Странични хрускания	Косо	4х12-15

Второ:

Име на упражнението	Коремните мускули работеха	Броят на подходите и повторенията	Снимка
Хрускане на пода	Направо	3x12-15
Обратни хрускания на пода	Направо	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Страничен крак се повдига	Косо	3x12-15	© Михай Бланару - stock.adobe.com

Трето:

Име на упражнението	Коремните мускули работеха	Броят на подходите и повторенията	Снимка
Лакътна дъска	Направо	3x60-90 сек	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Валцуване на пресова ролка	Направо	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Висящи тазови завои	Косо	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Полезни съвети

За да се постигне желаният резултат, не е достатъчно един спортист просто да тренира корема. Ако сте с наднормено тегло, упражнения като това няма да ви помогнат да изгаряте мазнини... Трябва да се храните правилно. Създайте калориен дефицит, яжте повече протеини и по-малко прости въглехидрати. Само с правилната диета можете да видите заветните кубчета.