Бягането е най-универсалният начин за загряване в спорта, който има едновременно лечебен ефект и поддържа тялото в добра форма, без да се използват различни упражнения.
Тичането е много важно за хората, които имат заседнал начин на живот. Дори непрофесионален спортист знае, че при джогинг мускулите на долните крайници, багажника и сърдечния мускул стават по-силни. Тази статия ще разгледа физиологията на тази дейност и ще разгледа отблизо всяка участваща мускулна тъкан.
Крака
В краката има много мускулни тъкани, големи и малки, които отговарят за човешкото движение. Те включват такива като:
Квадрицепс
Наричат се още квадрицепси. Тяхната функция е да удължат крака в коляното и да огънат бедрото в тазобедрената става. Тази група е много активна, когато тича нагоре или нагоре по стълбите.
Бедрени мускули
Те са разположени в горната част на гърба на долния крайник близо до седалището. Основната им функция е да огъват коленните стави.
Мускулите на прасеца
Тази група е отговорна за сгъването на коляното при повдигане на краката и стабилизиране на тялото. Те също така помагат да се абсорбират ударите върху повърхността по време на джогинг, изпълнявайки амортизираща функция.
Крака
Няколко мускулни групи са отговорни за бягане в стъпалото, като:
- Дългите екстензори на първия пръст, отговарящи за удължаването и повдигането на стъпалото. Отнася се до групата на предната част на подбедрицата.
- Дългият флексор на първия пръст, който принадлежи към групата на задната мускулна тъкан и извършва огъване и огъване назад на стъпалото.
- Дългите флексори на пръстите, както предишните, са разположени в задната част на подбедрицата. Тази група влакна контролира движението на стъпалото и с помощта на мускулите на трицепса те дават възможност да стоят на пръсти и да притискат пръстите към повърхността при ходене или бягане.
- Тибиалната тъкан, както отпред, така и отзад, помага на стъпалото да работи. Предните изпълняват разгъващата функция на стъпалото, а задните - флексионната функция на стъпалото. Съществуват и къси и дълги перонеални мускулни тъкани, които са отговорни за отклонението и огъването на стъпалото.
Жилище
При бягане тъканите участват не само на долните крайници, но и на тялото, като:
Глутеус мускули
По време на бягане седалищните мускули се подравняват и фиксират багажника в желаното положение. Те също така са склонни да обръщат бедрото навън. С бедрото във фиксирано положение, седалищната тъкан е отговорна за накланяне на таза в страни.
Iliopsoas мускули
Тези групи са отговорни за флексията и ротацията на тазобедрената става. Когато бягате, тази мускулна тъкан не се чувства толкова изразена, колкото другите мускулни групи.
Коремни мускули
Мускулната тъкан на горната и долната част на корема поддържа равномерна стойка, което е много важно както за избягване на наранявания, така и за увеличаване на производителността при бягане.
При джогинг гръбнакът се движи, а коремните мускули осигуряват стабилизация на горната част на тялото и свеждат до минимум загубата на енергия, като блокират ненужните движения. Коремната мускулна тъкан работи най-ефективно по време на дълги течения.
Междуребрени мускули
Те действат като асистент по бягане. И те са разделени на две групи:
- Външни - отговорни за увеличеното вдишване.
- Вътрешен - отговорен за бързото издишване
Раменни мускули
Тази група мускулни влакна осъществява удължаването на предмишницата, движението на ръцете назад и към тялото.
Latissimus dorsi
Най-голямата група е в средата на гърба. Когато този мускул се свие, се появяват екстензорни движения, както и завои и огъвания на ръката. Помага и при дълбоко вдишване и издишване при изгнание.
Както стана известно, при бягане почти всички мускулни влакна на нашето тяло работят, така че ако мислите да направите професионален джогинг и да постигнете добри резултати, трябва да работите върху всички мускулни групи, а не само върху краката.
Мускулна ангажираност с определени видове бягане
При бягане работят голям брой мускули, но при различни условия натоварването може както да се увеличава, така и да намалява върху определена група тъкани.
Стълбище
Тази вариация има някои предимства пред редовното бягане. Поради движението нагоре, натоварването се увеличава, което прави възможно някои мускулни тъкани да растат и да увеличават обема си. Най-голямо натоварване при този тип бягане пада върху ханша, седалището, корема и долната част на краката.
Спринт тичане
Тази дисциплина е много трудна и изисква много усилия за постигане на добри резултати. При този тип бягане натоварването пада върху всички видове мускулна тъкан, тъй като за максимално кратко време трябва да избягате на кратко разстояние (от 30 м до 400 м). Поради голямото натоварване този тип бягане може да се използва за изгаряне на мазнини.
Интервално бягане
Това е променлив изглед с плавен преход от бързо към бавно бягане. Също така трябва да вземете предвид фактора, че бързият не трябва да преминава при максимални натоварвания, а бавният не трябва да води до ходене. Благодарение на този тип тренировки, всички горепосочени мускулни тъкани работят както за сила, така и за издръжливост, което прави възможно увеличаването на показателите за сила.
За ваша собствена безопасност трябва да вземете предвид, че този тип бягане е подходящ за хора със съществуваща физическа подготовка, защото начинаещият бегач не чувства тялото си така добре, както опитен, което може да доведе до наранявания.
На пистата за джогинг
Няма значение къде бягате - на джогинг пистата или на площада, натоварването на едни и същи мускули (долни крайници, бедра, седалище) е почти същото, с изключение на някои фактори.
При джогинг на бягаща пътека тялото ви се движи по права пътека, без различни завои, неравности и трапчинки, което намалява стреса върху ставите. И благодарение на гладката повърхност без препятствия и лошите метеорологични условия, вие се концентрирате върху любимото си занимание.
Влияе ли бягането на мускулния растеж?
Сред спортистите, които работят върху маса, можете да чуете, че те са противници на бягането, тъй като това се отразява негативно на масата. Дори в някои случаи те се опитват да избягват ненужни движения, за да не изгарят теглото с джогинг.
Но има и различно мнение по този въпрос. Някои експерти твърдят, че джогингът не е нищо повече от естествен анаболен и насърчава мускулния растеж. В началото на двухилядната беше проведено проучване и те стигнаха до такива заключения. За да нараснете мускулна маса, трябва да се храните добре.
Много хора разбират от хранене усвояването на протеини, мазнини и въглехидрати, запълвайки стомаха с тях. Но експериментите разкриха, че това не е достатъчно, необходимо е в организма да се създадат условия за усвояване на хранителните вещества в кръвта, а чрез нея и в мускулните тъкани. Това може да се обясни и по този начин, ядем различни храни, а мускулите ни са обогатени с кръв.
Всички, които се занимаваха с джогинг, биха могли да обърнат внимание на факта, че при определен ритъм и продължителност притокът на кръв се увеличава и вените се подуват, почти като при силови натоварвания във фитнеса. Това даде да се разбере, че изследванията са на прав път. И ако правилно изчислите продължителността и скоростта на бягане, тогава ще бъде много добре да помогнете за натрупване на мускулна маса.
Много спортисти, които са тествали тази техника, са убедени, че тя помага не само за развиване на сила, но и за качване на мускулна маса. Според изчисленията минималният пробег, от който ще се усети ефектът и притока на кръв към мускулите, ще бъде от 8 до 10 минути. Трябва да се стремите да бягате приблизително 20 000 метра на седмица, но изчисленията на мускулната печалба могат да варират в зависимост от броя на тренировките и часовете сън.
Както знаете, продуктивната тренировка изисква комбинация от един час тренировка и два часа добър сън. Но, дори като вземете предвид този нюанс, опитайте се да бягате поне 10 000 метра седмично. Ще отнеме не повече от час за цялата седмица. Но това не означава, че можете да избягате цялото разстояние наведнъж и да не бягате цяла седмица, тъй като това няма да даде резултати.
Трябва да разпределите тренировките си, така че да можете да избягате поне два километра в едно бягане. Ще отнеме със среден интервал от не повече от дванадесет минути.
Ако бягате за по-малко време, тогава кръвта няма да има време да насити мускулите до необходимото състояние. Бягането не изгражда мускули като тренировъчна машина, но прави много в подготовката на добър мускулен растеж.
Бягането се смята за най-простият и ефективен начин както за подобряване на здравето, така и за развитие в спортните постижения. В допълнение към всичко по-горе, бягането укрепва както дихателната, така и сърдечно-съдовата система, така че се придържайте към правилното равномерно дишане. За да се джогирате, не ви е необходим абонамент или каквато и да е друга инвестиция, достатъчно е само желанието.
