Лицевите опори с една ръка са чудесно упражнение за демонстриране на страхотна физическа подготовка. Счита се за технически трудно, така че не всеки начинаещ ще може да го овладее. Между другото, освен силна физическа подготовка, тук спортист ще се нуждае от добре развито чувство за баланс, защото ще трябва да поддържа баланс, като държи тялото си изправено, въпреки опорната точка, само от едната страна.
Какви мускули участват?
Ако знаете как да правите лицеви опори с една ръка, тогава разбирате колко е трудно да балансирате на една опорна точка, като държите тялото хоризонтално в лентата. А сега си представете, че спортистът все още трябва да спуска и бута тялото нагоре в процеса на изтласкване нагоре.
Този тип упражнения използват много повече стабилизаторни мускули, почти всички основни мускули и, разбира се, мускулите на горните крайници.
Искате ли да се предизвикате? Научете се да правите лицеви опори по този начин!
И така, кои мускули работят в процеса?
- Трицепс
- Гръдни мускули;
- Предни делти;
- Натиснете;
- Мускулатура на гърба;
- Мускулни стабилизатори.
Ползи, вреди и противопоказания
Преди да се научим как да правим лицеви опори от една страна, ще анализираме предимствата и недостатъците на упражнението, както и неговите противопоказания.
Полза
- Спортистът развива безпрецедентна сила;
- Тренира издръжливостта на мускулатурата на горната част на тялото;
- Изгражда грандиозен релеф на горните крайници;
- Тренира координация и баланс;
- Разклаща пресата и укрепва мускулите на гърба.
Вреда
Нека продължим да изследваме лицевите опори с една ръка, които бяха прегледани. След това нека преминем към възможната вреда, която може да възникне, ако изпълнявате упражнението с противопоказания:
- Травма на ставите: китка, лакът, рамо;
- Всяка болка в мускулите;
- Възпалителни процеси, придружени от повишаване на температурата;
- Обостряне на хронични заболявания;
- Състояния след коремни операции, инфаркт, инсулт, облъчване.
Ако пренебрегнете противопоказанията, тялото не само няма да изпита никаква полза, но и ще пострада - можете да влошите състоянието си.
Недостатъци
- Сложност на изпълнението;
- Риск от нараняване (начинаещите може да не поддържат равновесие);
- Необходимостта да се правят лицеви опори в компания с партньор (за начинаещи за предпазна мрежа).
Техника на изпълнение
Преди да преминете към изучаването на техниката, трябва да се подготвите добре. Поне, без никакви проблеми, изпълнете поредица от 50-70 лицеви опори в класическата форма, тренирайте корема, развийте чувство за баланс. Клякане на един крак, български клекове, стойки за глава, ходене на ръка - всякакви упражнения, които изискват поддържане на равновесие, ще помогнат за това.
Подготвителни упражнения
Преди да ви кажем как правилно да правите лицеви опори с една ръка за начинаещи, ще ви представим страхотни подготвителни упражнения:
- Заемете началната позиция, както при класическите лицеви опори, отведете неработещия си крайник встрани и го сложете на топката. По този начин тя няма да участва пълноценно в лицеви опори, но ще създаде допълнителна подкрепа.
- Опитайте се да правите лицеви опори по обичайния начин, но поставете планирания неработещ крайник на пода със задната страна. Няма да можете да разчитате напълно на него и ще можете да натоварите добре работната ръка;
- Изпълнявайте лицеви опори на едната ръка, поставяйки я на опора. В този случай ще намалите натоварването и постепенно можете да намалите височината, опитвайки се да премахнете опората.
Алгоритъм на изпълнение
Сега нека най-накрая се научим как да правим лицеви опори от една страна - техниката, между другото, не се различава много от алгоритъма за класически лицеви опори. Единствената разлика е, че трябва да правите лицеви опори на една опора, което значително усложнява задачата.
- Не забравяйте да загреете горната част на тялото: размахайте крайниците си, наклонете тялото си, упражнявайте пресата, разтегнете ставите;
- Заемете началната позиция: щангата е от едната ръка, гърбът е изправен, главата е повдигната, погледът гледа напред, неработещата ръка е изтеглена обратно на гърба (лежи в долната част на гърба);
- Докато вдишвате, започнете да се спускате, огъвайки работния крайник, без да се огъвате в гърба и да не изпъквате задните части. Долната граница - колкото по-ниска, толкова по-добре;
- Докато издишвате, внимателно се вдигнете;
- Изпълнете 2 серии от 5-7 пъти.
Грешки за начинаещи
И така, вие знаете техниката на това как да правите лицеви опори от една страна, сега нека разгледаме често срещаните грешки, които правят неопитните спортисти.
- Позволете завой назад;
- Те разперват краката си твърде широко, което улеснява балансирането и прехвърля цялото натоварване от трицепса към гръдните мускули;
- Не дръжте тялото строго хоризонтално спрямо пода. Мнозина отвеждат таза до работния крайник, повдигайки рамото на неработещия. В този случай значително опростявате балансирането и получавате по-малко натоварване.
Сега знаете какво дават лицеви опори на едната ръка и разбирате, че упражнението е подходящо само за опитни спортисти с развита физическа форма. Начинаещите може да не успеят да го направят веднага, препоръчваме да не се отказвате и да продължите да тренирате.
Често се случва да започнат да успяват, при определени отклонения от правилната техника. В този случай задачата е улеснена и възниква изкушението да продължим в същия дух. Ако искате качествена тренировка, измислете как правилно да правите лицеви опори с една ръка от пода и се стремете към перфектна техника.
Победи в спортното поле!
