Следващите два тренировъчни дни приключиха. Предлагам на вашето внимание традиционен доклад.
Четвърти ден. Програма:
Сутрин: Няколко скока нагоре по хълма - 11 пъти по 400 метра. Почивка - 400 метра леко бягане.
Вечер - пресечете 8 км със средно темпо.
Петият ден. Петък. Програма:
Сутрин - Кръст 1 час 30 минути. Възстановителен статус.
Вечер - 10 км пресичане с постепенно увеличаване на скоростта.
Четвърти ден. Сутрин. Много скача нагоре по хълма.
За втори път от една седмица задачата беше да извърши много скокове нагоре. За предимствата и важността на това упражнение писах в първия си доклад: Първи доклад
Този път задачата беше същата, само че беше необходимо да се направи 1 пъти повече. Това са 11 повторения от 400 метра. Колкото и да е странно, упражнението се оказа много по-лесно, отколкото два дни по-рано. И качеството на изпълнение беше подобрено и темпът на преминаване намаля средно с 6 секунди. В същото време все още ме боляха краката след тази тренировка.
Като разхлаждане и загряване - бавно бягане от 2,5 км и няколко упражнения за разтягане на крака.
Четвърти ден. Сутрин. Прекоси 8 км със средно темпо.
За да „пробягам“ краката си след много скокове, бягах 8 км с темп от 4 минути на километър. Времето беше ужасно, вятърът беше почти ураганен. В региона някои села останаха без електричество, тъй като вятърът прекъсна електропроводите. Следователно беше изключително трудно да се пробяга половината път, когато вятърът духаше в лицето. Темпото, което обикновено не е високо за мен, беше много трудно.
Петият ден. Възстановяване работи за час и половина.
Много важен тренировъчен елемент, който наистина харесвам. Целта на това изпълнение е да се възстанови от темповите натоварвания. Не определих специално скоростта, за да не се опитвам да тичам по-бързо и бягах само според усещанията. Мисля, че средното темпо беше около 4,30 на километър. Тичах лесно, въпреки че краката ми бяха тежки. Само след час бягане те започнаха да работят нормално.
Този кръст за възстановяване трябва да се включва във всяка тренировъчна седмица, независимо дали тренирате 3 пъти седмично или 10. Не е задължително да е дълъг час и половина. Някой ще бъде достатъчно 40 минути, някой и 30. Основното е, че не се напрягате, докато бягате и просто се забавлявате. Дишането не трябва да се заблуждава, пулсът по време на такова бягане обикновено е около 120 удара.
Вечер. Темпово преминаване 10 км с нарастващо темпо.
Същността на кроса е да бягате на разстояние, като постепенно увеличавате темпото.
Този тип натоварване ви позволява да приучите тялото си да работи с нужното темпо на фона на умората. Тоест, на този етап все още не съм готов да избягам всичките 10 км с необходимия ми темп от 3,20, с който трябва да избягам полумаратон за първата цифра. Следователно, с постепенно увеличаване на темпото по разстоянието на финалните 2 или 3 километра, достигам нужното темпо и работя вече на фона на умората.
Затова започнах спокойно. След изминаване на първия километър за 3.53. След това постепенно увеличаваше темпото. Изминах осмия километър за 3,30, 9 и 10 до 3,21.
Общо време 36.37. Средно темпо 3.40.
Между другото интересна ситуация според мен със стандартите за бягане на дистанции от 10 км и половина маратон.
Битови стандарти за бягане на полумаратон сред мъжете
| Изглед | Звания, чинове | Младежки | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Аз | II | III | Аз | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Битови стандарти за бягане на полумаратон сред жени
| Изглед | Звания, чинове | Младежки | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Аз | II | III | Аз | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Норми за разреждане за бягане на 10 км сред мъжете
| Изглед | Звания, чинове | Младежки | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Аз | II | III | Аз | II | III | |||||
| 10 км | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Битови стандарти за бягане на 10 км сред жените
| Изглед | Звания, чинове | Младежки | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Аз | II | III | Аз | II | III | |||||
| 10 км | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 на 10 км е третата категория за възрастни. Вторият клас за 10 км е 34,40. За мен тези цифри са напълно адекватни. На тренировка това лято бягах темпо от десетки 34 минути. А да избягаш 10 км от 37 минути не е много трудно.
В същото време нека разгледаме стандартите за бягане на полумаратон - третата категория е 1 час 21 минути. Вторият разряд е 1 час 15 минути. Първо, разликата между категориите. На второ място, лично за мен да пробягам 10 км за 34,40 е много по-лесно, отколкото да пробягам половин за 1 час и 15 минути.
Разбирам, че в зависимост от това дали човек е по-добре развит, скорост или издръжливост, ще му бъде по-лесно да изпълни стандарта на определено разстояние. Но ми се струва, че заустванията не са напълно пропорционални. Лично моето мнение, въпреки че често се натъквам на противоположното мнение, че 10 км е много по-трудно да се изминат, да кажем, за 36 минути, отколкото полумаратон за 1.17.
На следващия ден е планиран ден за почивка, който е задължителен при съставянето на всяка тренировъчна програма.
А в неделя най-тежката тренировка през цялата седмица е интервалната работа. Затова денят на почивка е най-добре да се прави преди най-тежката тренировка.
