Определен брой хора ще зададат въпроса - каква е общата връзка между пулса и загубата на тегло чрез физическа активност? Най-прекият и за него ще говорим в статията, както и ще анализираме онлайн калкулатори.
Връзката между интензивността на упражненията и пулса
Физиологичният индикатор, подобно на пулса, служи като индикатор за натоварванията, създадени при тренировка, докато пулсът е право пропорционален на натоварванията - колкото по-тежки са те, толкова по-висок е пулсът (HR).
Как можете да контролирате пулса си? Следните фактори влияят върху сърдечната честота:
- Броят повторения на упражненията. Броят на повторенията влияе пряко върху сърдечната честота - с увеличаване на броя се увеличава и сърдечната честота.
- Зависимост от амплитудите на движенията. Натоварването върху тялото се увеличава с увеличаване на обхвата на движение.
- Трудността на упражнението и действащите мускулни групи. С увеличаване на броя на активните мускули по време на тренировка, натоварването на тялото се увеличава значително, както се вижда от увеличаване на сърдечната честота. Също така, специално внимание от страна на обучавания са сложни упражнения, при които освен включване на голяма група мускули се изисква и тяхната правилна координация.
- Приложеното темпо на упражнението. При спортните упражнения избраното темпо на упражнения често играе огромна роля - бързо, средно или бавно. За силови тренировки е подходящо бавно темпо, но за циклично - бързо.
- Мускулна треска. Когато тренирате с максимални възможности на тялото си, умората на тялото нараства по-бързо в мускулите поради липса на кислород и хранителни вещества - сърдечната система работи до краен предел, което е лошо не само за нея.
- Периодът на "почивка" между повторения и тренировки. Колкото и странно да звучи, но продължителната почивка (особено между тренировките) допринася за по-благоприятния им ефект и по-доброто възстановяване на организма. В света на спорта има два периода на почивка - пасивен и активен.
При какъв пулс се изгарят мазнините?
За една или друга цел (загуба на тегло, изграждане на мускули) има пулс в диапазона от максималните възможности на сърцето. Максималният праг за сърдечната честота е 220 удара / минута.
Те могат да бъдат представени съгласно схемата по-долу:
- Диапазонът е 50-55% от максималния - така да се каже, контракции за загряване на тялото. Това включва най-лесните упражнения, с оглед на това е неефективно да се използват само те.
- Обхват 55-65% от максимума - при този пулс белите дробове се тренират добре и сърдечно-съдовата система се подобрява. Но когато говорим за отслабване, този диапазон е подходящ само за поддържане на тонуса и сърдечната система.
- Обхват 65-75% от максималния - този пулс вече активира производството на телесни резерви, в противен случай започва изгарянето на мазнини. Съпътстващите упражнения, макар и бавно, са почти по-ефективни от другите за подпомагане на отслабването.
- Диапазонът от 75-80 от максималния е подходящ за започване на дейности за "изграждане" на мускулна маса, поради преобладаващото окисляване на въглехидратите.
- Обхват 85-90 от максимален - обучение, насочено към това често, опасно за нетренирани хора. Тези упражнения са предназначени за хора с развита сърдечно-съдова система, а при необучени хора сърцето може вече да не се справя с работата си.
- Диапазонът от 90-100% от максимума е прихващане с такъв импулс, че в допълнение към екстремния стрес върху сърцето, смилаемите метаболитни продукти се отстраняват лошо от тялото. От тук, между другото, започва така нареченият ефект "изгаряне на мускулите"
Изчисляване на сърдечната честота за изгаряне на мазнини по формулата на Karvonen
Формулата на Карвонен е най-популярната в спортната среда и ние ще я анализираме;
(MHR-HR в покой) * фактор на интензивност + HR в покой
На практика изчисленията се извършват, както следва:
- Изчисляване на сърдечната честота в покой. Първо се определя средният пулс в покой. Обикновено, 10-15 минути преди измерването, е необходимо да се изключат всякакви физически натоварвания и след 3-5 минути да се отпуснете напълно. Измерването се извършва в легнало положение и за предпочитане сутрин след сън. Измерването се извършва или със сърдечен монитор, или с ръчен пулсомер, или чрез известен метод за сондиране на определени места с палеца. Също така се препоръчва процедурата да се повтори още 2-3 пъти веднъж в рамките на 2-3 дни, за да се определи средната сърдечна честота.
- Изчисляване на MHR. Това измерване се извършва с помощта на формулата на Робергс-Ландвер, за да се определят максималните контракции на вашата възраст.
- Определяне на резерва от контракции (HRCC). Тази стъпка определя разликата между максималния пулс и пулса в покой.
- Прилагане на коефициенти от предварително определени диапазони. Към всичко казано се прилагат коефициенти от избрания диапазон, в нашия случай диапазонът за отслабване е цифра от 0,60 до 0,70. Пулсът в покой се добавя към резултата.
Примери за решения за двата пола са по-долу.
За жени
- Максималната сърдечна честота се изчислява от възрастта - 220 удара / минута - 30 години = 190 удара.
- Максималният пулс е 190 / минута.
- Пулс в покой - 70 удара / минута
- Изчисляване на резерва - 190-70 = 120.
- Минималният обхват е 60%.
- Формула - (120x60) + 70 = 142.
При жените средният пулс в покой е 60-80 удара / мин, това се дължи на физиологията. Без физическо натоварване женското тяло започва да страда от увеличаване на интензивността на пулса и постепенно може да се превърне в различни проблеми на кръвоносната система.
За мъже
Формулата е почти напълно идентична с горната, но има няколко нюанса:
- Пулсът в сърцето на мъжа е по-слаб от този на жената, с около 10 удара в минута. Тази цифра е средно 50-65 удара в минута. Това се дължи на мъжката физиология.
- По силата на първата точка индикаторът на обхвата трябва да бъде увеличен с 10-15% - до 65-80%
Преди започване на тренировъчния процес е необходимо да се консултирате с невролог и други специалисти в случай на определени заболявания. При сърдечно-съдова дистония или други проблеми с кръвообращението физическата активност е от полза, но ясно дефинирана.
Онлайн калкулатор на пулса за изгаряне на мазнини
За да опростите изчисляването на препоръчителния пулс за отслабване, трябва да използвате онлайн калкулатори.
Как да използвам онлайн калкулатора?
- Изчислява се сърдечната честота в покой.
- Максималният пулс се изчислява, ако това не е налично в калкулатора.
- Параметрите се забиват в съответните редове на калкулатора и изчислението се извършва.
- За да завършите картината, всичко трябва да бъде въведено правилно, препоръчително е да направите допълнително изчисление сами
Оптимална скорост на изгаряне на мазнини
При джогинг трябва да се придържате към следните норми:
- Оптималният пулс при бягане е 110-120, ако бегачът е начинаещ. Тук трябва да се придържате към джогинг> нормална крачка, когато достигнете своя връх. За обучените обхватът е от 130 до 145. "Стартирането от малко" е необходимо за нормалното функциониране на кръвоносната система и постепенното й подобряване.
- Анаеробният диапазон трябва да се изчислява индивидуално като това осигурява най-висококачествен резултат.
- За пълна картина и по-удобни упражнения трябва да използвате пулсомер.
- При горещо време е необходимо да се поддържа прилично ниво на вода в тялото. Ако почти напълно спрете да пиете, докато бягате, пулсът се покачва до „космически показатели“ с изключително неблагоприятни последици в бъдеще.
- Често, по време и след бягане, телесната температура е между 38 и 39 градуса. Тази температура е нормална за тренировка, което е предимство по време на настинка - насилственото повишаване или поддържане на температурата по време на бягане помага за възстановяване от вирусна или обикновена настинка.
- Ако имате болка отстрани на корема, трябва да направите едно от двете неща - масажирайте корема или забавете темпото на бягане. Болката на тези места е свързана с излишната кръв в тази област и е необходимо тя да бъде разпределена.
Изчисляването на оптималния пулс за изгаряне на наднорменото тегло е необходимо за ефективността на упражненията. Пулсът ви е чудесен индикатор за това колко ефективно и правилно се изпълнява дадено упражнение.