Тренировките за бягане с издръжливост са популярни сред професионалните спортисти и обикновените привърженици на спортния начин на живот. И всичко това, защото спортните постижения са невъзможни без способността на организма да издържа на стрес и умора. Нарастването на мускулната маса, към което толкова се стремят всички спортисти, преминава през преодоляване на натоварването. За да се адаптират мускулите към постоянния стрес от повишената физическа активност, те се нуждаят от обучение за издръжливост. Кардио тренировките, особено бягането на дълги разстояния, правят това много добре.
Защо бягането с издръжливост е популярно
Основните цели на хората, занимаващи се със спорт (с изключение на тези, за които лека атлетика е професия) е да намалят телесното тегло чрез намаляване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса, за да създадат привлекателни и релефни форми.
Това може да се постигне само ако едновременно са изпълнени две условия:
- правилно хранене;
- висока физическа активност.
Ако изключите един от тях, желаният резултат няма да бъде постигнат или ще дойде след много дълъг период от време. Освен това човешкото тяло е така подредено, че процесът на изгаряне на мазнини и едновременен мускулен растеж не може да протича паралелно. Или единият, или другият преобладават, тъй като за отслабване е необходим калориен дефицит, а за растежа на мускулите, повишено натоварване от стрес върху тях и добро хранене. Тренировките, които включват джогинг, в същото време са един вид отделни. Първо, продължителното кардио в рамките на 30-50 минути предизвиква липолиза в тялото и изгаря достатъчно калории, увеличавайки издръжливостта. На второ място, такова натоварване не позволява на мускулите да си почиват и позволява, ако не да увеличи обема си, то поне да не загуби съществуващия.
Разберете също колко далеч да скочите по дължина от следващата ни статия.
Тренировъчна програма за издръжливост
Това е прекрасен спорт, достъпен за почти всички. Изобщо не е необходимо той да ходи на тренировки в елитен фитнес клуб. Можете и дори трябва да го правите на открито и на чист въздух. Специално оборудване ще ви позволи да тренирате при всяко време.
Вижте, имаме таблица със стандарти за физическо възпитание за ученици, тя изведнъж ще бъде полезна за добра оценка и растеж на издръжливостта.
Всяко увеличаване на физическата активност трябва да се съгласува с лекуващия лекар и да се вслушва в реакцията на организма! За да не си навредите и да не спечелите сърдечни проблеми, вместо да увеличавате издръжливостта, е необходимо да започнете урок на кратки разстояния, като постепенно увеличавате продължителността на кардио тренировките. По приятелски начин първите няколко писти е най-добре да бъдат заменени с ходене с бързо темпо. Нека тялото първо да свикне с такива натоварвания.
Помня! Успехът на цялото предприятие зависи от това как подхождате към него. Следователно е толкова важно да започнете да работите правилно! Тогава не само няма да се откажете от този урок на следващия ден, но и ще увеличите собствената си издръжливост, ще подобрите физическото и моралното си състояние.
Като такъв няма правилна скорост за бягане, защото всеки ще има своя. Тук трябва да се съсредоточите върху сърдечната честота. Препоръчителният обхват на пулса е 120 до 145 удара в минута. Ако сърцето бие по-често, тогава е необходимо да се намали скоростта, ако по-рядко, след това да се увеличи.
Както навсякъде, редовното упражнение е от голямо значение. Ако допълнително се занимавате със силови тренировки във фитнеса, тогава бягането трябва да бъде зададено в самия край на тренировката като продължително охлаждане. Още по-добре е да отделите отделен ден за нея, но не всеки може да си позволи този лукс поради високата заетост. Факт е, че продължителното бягане изразходва запасите от гликоген в тялото. Ако го похарчите в началото на тренировка, тогава за останалото просто няма да останат сили. И ще разберете откъде да вземете значката GTO след състезанието, като кликнете върху връзката.
С по-голяма адаптация на тялото могат да се въведат нови упражнения за издръжливост в бягането. Интервалните кардио стават доста модерни напоследък. Това е цикъл с постоянно редуване на класове с различни темпове. По отношение на общата продължителност тренировката отнема по-малко време от обичайната. И натоварването е същото, ако не и повече. Същността му се крие в интервалната промяна на темпото на бягане и сърдечната честота, което увеличава издръжливостта и удавя излишните мазнини. Можете да намерите много примери с изчисления в Интернет, но ние ще дадем обща формула:
Загряване (5 минути) - енергично бягане (1 минута) - средно темпо на бягане (2 минути) - енергично бягане - охлаждане (5 минути)
Скоростта на интензивното бягане също зависи от сърдечната честота и трябва да бъде в рамките на 60-80% от максималната сърдечна честота.
Максималната сърдечна честота се изчислява като "220 - възраст"
Средното темпо на бягане трябва да бъде в рамките на 40-60% от максималния пулс.
Броят на циклите на интензивно и средно бягане, както и тяхната продължителност, могат да бъдат променяни и избирани индивидуално. Но общото време за тренировка, включително загряване и охлаждане, е 20-30 минути.
Имайте предвид, че всички кардио натоварвания тренират издръжливост: джогинг, плуване, колоездене, пързаляне с кънки и ски, тренировки за елипса. Изберете какво е най-близо до вас и се забавлявайте. Развивайки организми за издръжливост, ще можете да се справите не само с физически, но и с психически стрес.
