Разстоянието, дълго 400 метра, е най-дългият спринт. За да се научите да бягате на 400 метра, трябва да тренирате краката си и да можете да разпределяте правилно силите по разстоянието.
Тренировка за крака за бягане на 400 метра
Важно е всеки спринтьор да има силни крака... Следователно поне половината от тренировъчното време трябва да бъде посветено на обща физическа подготовка за трениране на мускулите на краката.
За това са подходящи такива упражнения като: клякане, клякане с щанга, „пистолет“, напади с щанга или дъмбели, трениране на крака, ходене на опора с дъмбели, преси за крака и др. Можете да ги редувате по различни начини, но след като направите 5-6 повторения, трябва да джогирате 100-200 метра за разхлаждане. След това продължете да правите упражненията.
Важно е да спрете силовите тренировки не по-късно от 2 седмици преди самото състезание, в противен случай краката може да нямат време да се „разпръснат“.
Експлозивна силова тренировка за бягане на 400 метра
Експлозивната сила е от съществено значение за бърз старт. Тъй като 400 метра е, макар и дълъг, но все пак спринт, бързият старт е не по-малко важен от преминаването през цялото разстояние. Тренира като скача. Такива упражнения включват скокове в височина, "жаба", скачане на опора, скачане от място, скачане от крак на крак, скачане на въже.
Както в случая с тренировка на мускулите на краката, упражненията за скачане трябва да се „разреждат“ с периодични джогинг... Най-добре е да спрете скачането не по-късно от една седмица и половина преди старта.
Тренировка за скоростна издръжливост за бягане на 400 метра
Издръжливостта на скоростта е най-важният компонент за бягане на това разстояние. Много е важно след набиране на скорост в началото да я запазите до самия финал. Скоростната издръжливост се тренира най-добре чрез бягане на участъци 200-400 метра 10-15 пъти с малко почивка.
Още статии, които могат да ви бъдат полезни:
1. 400 метра стандарти за гладко бягане
2. Какво е интервално бягане
3. Техника на бягане
4. Упражнения за бягане на крака
Ето примери за опции за работа за увеличаване на издръжливостта на скоростта:
10 пъти 400 метра, почивка 3 минути или 400 метра лек джогинг
15 пъти по 200 метра, почивайте на 200 метра с джогинг или ходене
20-30 пъти по 100 метра всеки с 1-2 минути почивка.
Има много опции, основното е да разберете самия принцип. Също така е важно да се разбере, че за такова разстояние не е необходимо да се бягат по-дълги разтягания, да речем 600 или 800 метра, тъй като това не са тренировки за скорост, а обща издръжливост, която е по-необходима на спортистите от средата, отколкото на спринтьорите.
Тактическо разбиране за това как да се разлагат силите на разстояние 400 метра
Много често неопитни спортисти и доста често професионалисти допускат грешки, като стартират много бързо. Но до финалната линия не остава сила и такива бегачи се изпреварват от онези, които по-компетентно разпространяват силите си.
При бягане на 400 метра е важно да знаете силните си страни и да разберете колко бързо трябва да избягате разстоянието, за да не "паднете" в края на пътеката. Има само един начин да разберем това - като изминем това разстояние. Ето защо състезателният опит е важен за спортиста.
Можете да изградите една от тренировките за силова издръжливост, така че в началото на тренировката след загрявка веднага да се опитате да избягате 400 метра с максимална сила. Тогава ще разберете колко бързо трябва да бягате. Това може да стане не по-късно от 1,5 седмици преди началото.
Най-добре е да разложите силите на разстояние, както следва:
- Стартиране на ускорение на 50-60 метра, за да заемете изгодна позиция на ръба и да ускорите тялото си възможно най-бързо от позиция за почивка.
- След това потърсете максималната си скорост, при която разбирате, че ще поддържате цялото разстояние. Така че бягайте на 200-250 метра
- Стартирайте крайното ускорение 100 м преди финалната линия. Тук задачата е да преместите краката си възможно най-бързо. Увеличаването на честотата на работа с ръце също ще помогне. Дори работата на ръцете да върви по-бързо от работата на краката, краката пак ще се опитат да „наваксат“ ръцете и скоростта ще бъде по-бърза.
Дори и без физическа подготовка, само за месец можете да покажете добър резултат на разстояние 400 метра. Препоръчително е да тренирате 4-5 пъти седмично, като редувате натоварването. Тоест днес тренирате сила на краката, утре се занимавате със скачане, а вдругиден тренирате силова издръжливост, след което се връщате към тренировка на крака. 2 седмици преди старта изключете силовата работа на крака от тренировката и оставете само бягане и скачане. И 1,5 седмици преди старта, премахнете скоковете и оставете само да работят. Три дни преди нормата или преди състезанието, оставете във вашата тренировка само няколко писти на 100-200 метра и добро загряване и охлаждане.
За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способността да направите правилната очна линия за деня на състезанието, да направите правилната силова работа за бягане и други. Затова ви препоръчвам да се запознаете с уникалните видео уроци по тези и други теми от автора на сайта scfoton.ru, където сте сега. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни. За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредица за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се тук: Изпълнение на видео уроци ... Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.
Успех в състезанието!
