Плиометрията е вид фитнес тренировки. Характеризира се с интензивни и резки движения. Показан е за обучение на хора, които искат да отслабнат или да увеличат физическите показатели за сила, скорост, издръжливост.
Често се включва като интервални упражнения между основните спортове или обикновения фитнес.
Плиометрия - какво е това?
Преди малко повече от тридесет години беше разработен набор от упражнения. Той получи името "плиометрия" благодарение на Фред Уилт. Американският спортист обърна внимание на загрявката на съветските бегачи.
Те се подгряха преди състезанията, изпълнявайки бързи, резки скокове. След това спортната техника влезе в живота на спортисти и физически подготвени хора като отделен вид специални упражнения в един комплекс.
За какво е плиометричното обучение?
Класовете по плиометрия насърчават:
- отслабване. Интензивността на плиометричните упражнения за кратък период от време кара тялото да изгаря големи количества калории;
- развитието на умения за извършване на високоскоростни, резки, както и мощни движения. Такива умения са полезни в бойните изкуства, лека атлетика и вдигане на тежести и др .;
- увеличават силата на мускулната тъкан. Плиометрията помага на тялото да се адаптира. Помага и за преодоляване на застояли явления;
- развитие на издръжливост. Тренировките с плио подобряват координацията. И двете характеристики са полезни в ежедневието;
- постепенен мускулен растеж. Плиометрията не оказва огромно влияние върху нарастването на обема, но тренировките с плио увеличават експлозивната сила.
Ако някой иска да има отлична координация, издръжливост, силно, красиво тяло, плиометрията ще му помогне.
Предимства и недостатъци
Основните предимства на плиометричните натоварвания са:
- Много калории се губят за една сесия на плиометрията. Такива тренировки се считат за идеалното решение за тези, които желаят да отслабнат.
- Плиометрията включва не само силови упражнения, но и кардио упражнения. Ето защо, заедно със загубата на излишни килограми, можете да тонизирате всички мускулни групи.
- Комплексът помага за подобряване на физическата работоспособност: скоростта на бягане ще се увеличи, ударът ще стане по-мощен и скокът ще бъде по-висок.
- Тренировките на Plio са полезни за тези, които се занимават с волейбол, тенис, лека атлетика, борба и други мощни и бързи спортове.
- За начинаещи отначало не е необходим инвентар. Плиометрията може да се прави винаги и когато е удобно. Улица, къща, фитнес зала ще свършат работа. Необходимо е само телесно тегло. Понякога се нуждаете от стъпаловидна платформа за извършване на специални скокове, както и тежести.
- Плиометрията има положителен ефект върху състоянието на сухожилията, което ги прави по-еластични и по-малко склонни към разкъсване.
- Обучението с плио е вид аеробни упражнения. Негативният им ефект върху мускулните влакна обаче е минимален.
- Упражнението увеличава анаболния ефект. За тези, които са заети с изпомпване на мускулите, трябва да се добавят тренировки с плио.
- "Развиването" на метаболизма по време на тренировка се дължи на тренировката на така наречената бърза мускулна тъкан.
- Плиометрията е подходяща и за двата пола. Ефективността му ще бъде същата.
Минуси:
- Практикуването на плиометрия влияе отрицателно върху състоянието на ставите, коляното и глезена са особено податливи на разрушаване.
- Скачането увеличава сърдечната честота. Неправилно изчисленото натоварване може да наруши функционирането на органите на сърдечно-съдовата система.
- Плиометрията не бива да се практикува от необучени начинаещи.
- Има възможност за нараняване от случайно падане или неуспешно кацане.
- Обучението с плио натоварва сериозно гръбначния стълб.
Противопоказания за плиометрията
Има няколко ограничения, които ви пречат да правите този вид упражнения.
А именно:
- Всякакви заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, както и дихателните органи. Например астма, исхемия, малформации, остър бронхит и др.
- Болести на гръбначния стълб, ставите, костната система.
- Затлъстяване.
- Липса на фитнес в спорта.
- Излагане на наранявания на ръцете и краката.
- Всякакви болезнени усещания.
- Условия на обостряне на хронични заболявания.
- Вирусни, бактериални заболявания.
- Следоперативни, рехабилитационни периоди.
Плиометрията може да се прави от физически развити или обучени хора в добро здраве. Тогава тренировките с плио ще бъдат от полза.
Правила за изпълнение на плиометрични упражнения
Подобно на всеки комплекс и вид натоварване на мощността, плиометрията има набор от основни правила за тяхното изпълнение. Необходимостта от спазване на правилата и препоръките ще помогне да се защити здравето и да се подобри нивото на физическа подготовка.
Правилата са следните:
- Започнете сесията си по плиометрия с загрявка. Обучението завършва със стоп. Средно те продължават 7 минути. В никакъв случай това правило не трябва да се пренебрегва, не забравяйте да загреете мускулите преди усилие, за да не нараните сухожилията и мускулните влакна.
- Самата тренировка на плио трае максимум 45 минути. Трябва да започнете да тренирате първия ден от 15 минути, постепенно, в продължение на един месец, увеличавайки продължителността.
- Тъй като изпълнението предполага скорост и рязкост, е необходимо да се концентрирате върху правилното изпълнение и да бъдете по-внимателни, за да избегнете нараняване.
- Едно упражнение се изпълнява от 20 до 40 секунди, след което трябва да направите почивка за 15-20 секунди (понякога половин минута). В един рунд се изработват до 8 повторения. Отнема 2 минути почивка между кръговете.
- Тренировките с плио се препоръчват да се правят 2 пъти седмично, за да се подобри анаболния ефект. Но за тези, които искат да развият мускулна сила и сила, можете да ги увеличите до три. Направете почивка между часовете поне два дни.
- За тези, които желаят да правят упражнения с плио, трябва да се вземе предвид степента на тяхната физическа подготовка. За начинаещи е по-добре да започнат да изхвърлят тези излишни килограми с бягаща пътека.
- Отначало трябва да използвате само собственото си телесно тегло. Допълнителен инвентар може да се използва не по-рано от месец.
- Не забравяйте, че скоростта е по-важна от амплитудата.
- Имате нужда от солидна повърхност. Поглъщащи удари в този случай няма да работят.
- Оборудването на ставите с брекети ще направи упражнението по-безопасно за вашето здраве.
- Не можете да ядете до 2 часа преди началото на комплекса.
- Ще ви трябват висококачествени обувки с неплъзгаща се подметка.
Видове плиометрични упражнения
Има много видове упражнения на плио. Някои са създадени специално за начинаещи, други са достатъчно трудни дори за физически напреднали хора. Това е красотата на комплекса - ангажирането с него ще ви даде възможност да развиете скорост за изпълнение на трудни упражнения.
Основните видове упражнения:
- С подкрепа. Високоскоростното движение се извършва под формата на скок върху опора. Коленете са свити. С изправена глава трябва да скочите върху опората с рязко натискане. След това трябва да слезете надолу с проста стъпка назад.
- Жаба. Упражнението се извършва чрез скачане върху опора, след което коленете трябва да бъдат изправени. След това скочете обратно в първоначалната позиция. По това време ръцете са свити.
- Прескачане на препятствие. По време на упражнението главата е изправена, краката са леко повдигнати. След това те трябва да бъдат изправени. Не можете да кацнете на прави крайници.
- Напади. След нормален удар (бедрата са успоредни на пода), положението на краката се променя чрез рязък скок. За да направите това упражнение правилно, трябва да отблъснете пода с два крака. След това, в максималната точка на повдигане, сменете позицията на краката.
- Бърпи. Трудно упражнение. Първоначалната позиция е подготовка за лицеви опори. След това коленете се придърпват рязко към гърдите. Тялото е изправено. Трябва да пляскате с длани над главата си. Обърнете движението. Върнете се в изходна позиция.
- Лицеви опори с отделяне на дланите. Свийте ръцете си и ги избутайте рязко от пода. Ако желаете, можете да усложните упражнението, като се опитате да направите памук.
- Лицеви опори на Спайдърмен. По време на упражнението е необходимо рязко изместване по диагонал на ръцете. Издърпайте единия крак към гърдите. След това страната на тялото се променя. Начинаещите не е нужно да вдигат ръцете си от пода.
- Катерач. Изходна позиция - подготовка за лицеви опори. След това кракът трябва да се приближи до гърдите и да го докосне. По време на скока сменете краката един на друг.
Плиометрията е забавен и бърз начин за силните хора да увеличат физическия си потенциал. За съжаление този комплекс е твърде труден за слабаците. Обучението с Plio не е разрешено за всички. Затова въпреки това консултацията с лекар и изследването на сърцето, гръбначния стълб и ставите няма да са излишни.
