Бягането е добро упражнение, особено за тези, които са предимно заседнали. Джогингът помага да се подобри здравето и да се отървете от много проблеми.
Освен това бягането е полезно за мозъка и концентрацията, както всяка дейност. Ако все още се чудите с какъв спорт искате да се занимавате, тогава отидете на бягане.
Как да джогирате правилно
Начинаещите често правят грешки при джогинг, защото се различава от нормалното бягане. Така че, за да джогирате правилно, трябва стриктно да следвате тази техника:
- Дължината на крачката не може да надвишава 80 сантиметра.
- Дръжте тялото си изправено.
- Трябва да се отблъснете с цялото стъпало, а кракът трябва да остане плосък.
- Дръжте ръцете си възможно най-близо до тялото, свити под прав ъгъл. Трябва да преминете в ритъма на тялото.
Тази техника е от полза. И ако не го спазвате, тогава има голяма вероятност да получите различни наранявания.
Съвет: Бягайте сутрин веднага след събуждане. След тренировка ще останете в добро настроение и весели през целия ден.
Как да започнете
- Бягате на улицата или на бягаща пътека? Красотата на бягането на улицата трудно може да бъде надценена: тичате, наблюдавате красиви пейзажи с любимата си музика. А бягането във фитнеса ще бъде много скучно. Освен това бягащата пътека върши половината работа вместо вас. Според мен изборът е очевиден, но всичко зависи от вашите обстоятелства.
- Загрейте преди бягане. Това е задължително, за да се избегнат наранявания. Не я пренебрегвайте.
- Просто се насладете на факта, че бягате. Тичането е наистина забавно. Мотивирайте се, занимавайки се със спорт, развивайки се физически. Гордейте се с това, което правите.
Съвет: гледайте филми или четете книги за бягане. Това ще бъде добра мотивация преди тренировка.
Загрейте преди старта
Както казахме по-горе, загрявката е важна част от вашата тренировка. Но какви упражнения трябва да правите?
- Разходка. Първо трябва да се разходите малко. Ако тренирате в парк или стадион, трябва да правите това упражнение по пътя си на място.
- Махайте ръце. Правете упражнението в различни посоки 12 пъти, така че всички мускули да са напълно загряти.
- Накланяне на тялото. Дръжте ръцете си на колана, а тялото трябва да остане равно. Повторете завоите в различни посоки 12 пъти.
- Клекове. Дръжте гърба си изправен. Коленете трябва да образуват прав ъгъл, но стъпалата никога не трябва да се повдигат от земята. Направете го и 12 пъти.
- Вдигане на телета. Лесно упражнение за защита на вашите връзки. Повторете 12 пъти.
Дишане по време на бягане
Дишането е компонентът, от който състоянието ви силно зависи. Правилното дишане по време на тренировка е много важно.
Затова нека помислим как да дишаме правилно:
- Дишайте през долната част на корема или диафрагмата. Като начало упражнявайте това дишане, докато ходите спокойно: вдишайте дълбоко и в същото време надуйте стомаха си. С течение на времето се опитайте да дишате по този начин, докато бягате.
- Дишайте в ритъма. Има такава опция за дишане: вдишвайте и издишвайте на всеки 3 секунди.
- Изберете вашата дихателна техника. Има два вида: вдишване през носа и издишване през устата или вдишване и издишване през устата. Слушайте тялото си, тогава ще определите типа си.
Наблюдавайте основните точки на правилното дишане, защото то е много важно.
Охладете след бягане
Охлаждането е също толкова важно, колкото и загрявката. Тя е тази, която ще помогне за облекчаване на напрежението от мускулите. Освен това можете да се отървете от ужасните последици на следващия ден. Охлаждането отнема само 10 минути, не повече.
- Бавно бягане, което плавно преминава в ходене. Отлично упражнение, благодарение на което сърцето има време да се възстанови до края на тренировката.
- Хоризонтална лента. Ако е възможно, закачете се за няколко минути.
- Торсът се огъва, както при загрявката.
След тези упражнения тялото ви ще се успокои и отпусне.
Колко често можете да бягате
Отговорът на този въпрос зависи от вашите цели:
- Ако просто искате да поддържате мускулите си в добра форма, тогава е достатъчно да тренирате три пъти седмично.
- Ако целта ви е отслабване или облекчение, тогава трябва да бягате по-често: пет пъти седмично.
- Ако целта ви е да участвате в маратон или полумаратон, трябва да бягате всеки ден, поне 10 км.
Опитайте се да не се отпускате през първите три седмици. През това време тялото ще развие навика си да тича, така че по-късно ще се почувствате сякаш липсва бягането. Основното нещо е редовността.
Ползи и противопоказания
Защо бягането е полезно за вашето здраве:
- Укрепва имунната система. Благодарение на бягането биохимичният състав на кръвта се променя, което причинява устойчивост на различни заболявания.
- Кръвната захар спада.
- Нормализиране на налягането.
- Укрепване на белите дробове и диафрагмата.
- Подобрено настроение. Допаминовият хормон се произвежда.
- Загуба на излишно тегло. Бягането изгаря излишните мазнини.
- Укрепване на връзките и ставите. Джогингът допринася за развитието на еластичност на връзките и ставите.
Но има такива противопоказания, при които бягането е строго забранено или възможно след консултация с Вашия лекар. Такива заболявания включват:
- CVS заболявания, тежка хипертония;
- Ако наскоро сте претърпели инсулт, инфаркт или операция;
- Болести на опорно-двигателния апарат;
- Инфекциозни заболявания;
- Хронични болести;
- Онкологични заболявания.
Как да бягате правилно през различните сезони
Тъй като всичко е повече или по-малко ясно с пролетта и есента, нека разгледаме по-отблизо лятото и зимата.
Лятно бягане
В жегата от +35 градуса бягането е наистина опасно. Но ако се придържате към прости правила и следите състоянието си, тогава всичко ще се оправи.
И така, основните правила:
- Носете синтетични дрехи. Той не трие кожата в уязвимите зони и не предотвратява изпарението на потта.
- Помислете предварително къде да вземете вода. Ако бягате не повече от 4 километра на тренировка, просто пийте вода, преди да започнете тренировката. И ако повече, не забравяйте да вземете вода. Просто го дръжте в ръката си, или го носете на специален колан, или просто в раница. И ако тичате близо до магазини, тогава просто вземете парите и си купете вода след тренировка.
- Време за тренировка. В никакъв случай (!) Не трябва да бягате от 10 до 17 часа. По това време е много задушно, слънцето е жарко и човек не може веднага да се отдалечи от тъжните последици. Най-добре е да бягате сутрин, тъй като все още не е горещо, а вечер във въздуха се натрупва много прах.
- Избор на път. Бягайте по земята, където има поне малко сянка. Има много отражение на топлината от асфалта, така че не се препоръчва да се работи в асфалтови зони през лятото.
Бягане през зимата
Но през зимата ни очакват други проблеми. Ето защо, помислете за правилата за работа при ниски температури:
- Правилните дрехи. Вълнени чорапи, зимни маратонки, много слоеве дрехи, шапка, ръкавици, слънчеви очила (защита от вятър и ярък сняг) - това са нещата, които трябва да облечете всеки път за зимни тренировки. По-добре наистина да похарчите малко, отколкото да купувате скъпи лекарства по-късно.
- Дъх. Ако не дишате правилно, тогава ще има усещане за парене в гърлото. Препоръчително е да дишате така: дишайте едновременно през устата и носа, но повдигнете върха на езика си към небето. Това ще ви помогне да предпазите гърлото си от силния студен въздушен поток.
- Внимавайте за температурата си. Бягайте, когато температурата на въздуха е най-висока. И не тичай през нощта.
- Какво да правя, ако на улицата има лед? Седнете у дома или упражнявайте на бягаща пътека.
Придържайки се към тези правила, ще можете да бягате при всяко време.
Водете дневник за бягане, където можете да записвате резултатите си, и започнете да бягате сега! Просто бъдете внимателни, за да наблюдавате здравето си по време на тренировка, особено през горещия и студения сезон. В края на краищата бягането е здраве и сила на волята, красота и достъпно удоволствие.
