В началото на атлетичното си пътуване спортистите често се сблъскват с много непознати понятия, като например въглехидратен прозорец след тренировка. Какво е това, защо възниква, трябва ли да се страхувате от него, как да го затворите и какво ще се случи, ако го игнорирате? За да бъде обучението с най-високо качество, с пълна отдаденост, е важно да бъдете добре запознати с термините.
Днес - образователна програма за въглехидратния прозорец. В проста и разбираема форма ще ви разкажем какво животно е и как да го укротим!
Какво е въглехидратен прозорец?
С прости думи, това е периодът от време след тренировка, когато тялото най-спешно се нуждае от източник на допълнителна енергия. Той получава последното от въглехидрати, поради което периодът се нарича въглехидратен прозорец. По време на този условен интервал асимилацията на хранителни вещества и метаболизмът работят в засилен режим, поради което консумираната храна на практика се изразходва напълно за възстановяване и растеж на мускулите.
Правилно организираното хранене играе лъвския дял от успеха при отслабване или изграждане на мускули. А дневният прием на калории тук дори не е на първо място. Правилният график е от голямо значение - разбирането какво можете и трябва да ядете преди тренировка и какво след нея.
Някои източници наричат прозореца за отслабване след тренировка въглехидратен прозорец като анаболен прозорец.
Анаболизмът е процес на възстановяване от стрес. Ако се замислите, от гледна точка на това определение понятията "анаболен" и "въглехидратен" наистина могат да се считат за синоними.
Какви процеси се случват с тялото в края на обучението?
Въглехидратният прозорец след тренировка за отслабване трябва да бъде затворен. Не се страхувайте, че ще зачеркнете цялата работа, прекарана в залата. Сега ще обясним всичко:
- Тренирали сте усилено, изразходвали сте много енергия. Тялото е изтощено;
- За да възстанови мускулните влакна, тялото се нуждае от хранителни вещества и енергия;
- Ако силите не се попълнят, тялото влиза в етап на преумора и се активират защитни механизми, подобно на режима за пестене на енергия в смартфон. Абсолютно всички процеси се забавят, включително метаболизмът и следователно изгарянето на мазнини. В резултат теглото не изчезва, въпреки енергичните тренировки и последващото гладуване. Цялата работа изтича в канализацията.
Разбира се, би трябвало да ви интересува колко време продължава въглехидратният прозорец след тренировка. Средният интервал е 35-45 минути. През този период абсолютно всички въглехидрати, както прости, така и сложни, се усвояват на 100%, което означава, че те не влизат в подкожните мазнини. Подобна е ситуацията и с протеините - целият обем се изразходва за възстановяване и растеж на мускулите.
Така заключаваме: протеиново-въглехидратният прозорец след тренировка за отслабване или натрупване на маса трябва да бъде затворен.
Какво ще се случи, ако не го затворите?
Първо, нека дефинираме какво означава „затваряне на въглехидратния прозорец“ след тренировка. Това означава, че трябва да приемате източник на въглехидрати - храна, гейнер, протеинов шейк, въглехидратни барове.
Да приемем, че сте решили да не ядете. Какво ще се случи благодарение на такава гладна стачка?
- Разрушените мускулни влакна няма да бъдат възстановени, което означава, че мускулите няма да увеличат обема си;
- След силово натоварване ще се освободят хормони на стреса, които ще започнат да разрушават мускулите. В този момент само инсулинът може да помогне, но без въглехидрати, които повишават нивата на захар, той няма да се произведе. Оказва се, че ако не компенсирате въглехидратния прозорец след тренировка за набиране на маса, точно този набор просто няма да се случи.
- Метаболитните процеси ще се забавят и мазнините няма да се разградят. В резултат на това ще бъде възможно да се предположи, че жена, която не е затворила въглехидратния прозорец, след тренировка за отслабване, е загубила енергията си.
Моля, обърнете внимание, че ако отслабвате, количеството на изядените въглехидрати трябва да бъде минимално - точно толкова, колкото е необходимо за премахване на възникналия дефицит. В този случай препоръчваме да се съсредоточите върху храни, богати на протеини.
Как да затворите протеиново-въглехидратния дефицит?
Нека да преминем към правилата за затваряне на протеиново-въглехидратния прозорец след тренировка.
Въглехидратите се класифицират на прости и сложни въглехидрати.
- Първите причиняват рязък скок на глюкозата и следователно производството на инсулин, който бързо намалява нивото му. Такива въглехидрати се усвояват много бързо, което е важно за натрупване на маса.
- Последните се усвояват много по-дълго, за дълго време задоволяват глада, докато изядени в нашия интервал изобщо не увреждат фигурата.
Прости въглехидрати: хляб, кифлички, сладкиши, сладки напитки, плодове, пресни сокове. Комплекс - зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, зеленчуци без нишесте
Как иначе мислите, че можете да затворите прозореца за въглехидрати след тренировка? Протеини, разбира се. Те са полезни както за отслабване, така и за увеличаване на теглото. Протеинът е основният градивен елемент за мускулите и излишъкът му не отива в мастните запаси.
Можете да затворите протеиновия прозорец след тренировка за отслабване с постно варено месо - пилешко, пуешко, телешко, риба, както и млечни продукти: кефир, натурално кисело мляко, извара, бяло сирене. И също така, винаги можете да ядете яйце.
Не всеки спортист иска да прибира контейнери с храна във фитнеса. Още по-неудобно преживяване е храненето в миризлива съблекалня. Този проблем беше решен от производителите на спортно хранене. Асортиментът от различни добавки ви позволява да затворите въглехидратния прозорец след бягане, сила, фитнес и всякакъв друг вид физическа активност, без да се притеснявате за състава на продукта.
В готов протеинов шейк или гейнър всичко е толкова балансирано. Съдържа идеалната концентрация на въглехидрати и протеини, така че всеки грам от специален продукт ще бъде от полза за вашата цел.
В света на спорта непрекъснато се води спор дали наистина се отваря прозорец с протеини или въглехидрати след тренировка за мускулен растеж или загуба на тегло. От физиологична гледна точка процесът не е напълно доказан. Многобройни експерименти обаче показаха, че тази система действително работи. Най-малкото резултатите след гладни стачки са значително по-лоши, отколкото при умерена диета. Ето защо ви препоръчваме да се запознаете с разрешеното за затваряне на протеиновия прозорец след тренировка и не забравяйте да практикувате този алгоритъм. Резултатът няма да закъснее!
