Кросфит упражнения
5K 0 28.02.2017 г. (последна редакция: 05.04.2019 г.)
Носенето на гири е отлично упражнение, което се счита за един от основните елементи във тренировките за функционална сила. Тази задача определено не е за начинаещи, тъй като движението изисква специални физически умения. При извършване на доставка, спортист, освен тежести, може да използва и друго спортно оборудване: щанга или дъмбели.
Чрез интензивни тренировки, които включват това упражнение, ще можете да изградите мускули в цялото тяло. Гърбът и ръцете са най-ангажирани в работата. Това упражнение е доста предизвикателно, така че загрейте добре мускулите и ставите си, преди да тренирате. За да загреете, можете да джогирате с гиря. За да се избегнат неприятни наранявания, при носене на тежести или щанги е важно да се изпълнят всички технически елементи, дори без най-малките грешки.
Техника на упражнения
На начинаещите спортисти се препоръчва да използват не много тежки тежести. Едва след като се научите как да изпълнявате упражнението технически правилно, можете да започнете да работите с големи тежести. Има няколко вида отчитане (в зависимост от това коя спортна екипировка се използва). Класическият вариант е доставка с щанга и гиря, според принципа на която се изпълняват всички останали видове упражнения. Техниката за нейното изпълнение е, както следва:
- Повдигнете щангата през рамо. С дясната си ръка го стиснете.
- Без да променяте позицията на ръцете си, седнете зад гирята. Изправете торса си.
- С рязко движение хвърлете гирята през рамо.
- Изправете лявата си ръка над главата. И двете спортни съоръжения трябва да са в горната част.
- Спуснете едновременно спортното си оборудване. Всички движения трябва да се извършват плавно.
Важно е ръцете ви да не се отпускат за секунда по време на раждането, в противен случай нараняванията не могат да бъдат избегнати.
Много често спортистите ще правят по-безопасна версия на упражнението. За да направите това, вземете две тежести и, съгласно схемата, описана по-горе, последователно ги повдигнете над главата си. Това може да се направи както с дръпване, така и с дръпване. Не вземайте тежка спортна екипировка от самото начало на тренировката. Дори да имате много опит в тренировките, не започвайте веднага да работите с големи тежести. Доставката изисква от спортиста специални умения за координация.
Рекордът на мощността в това упражнение принадлежи на естонеца Георг Лурих. Той едновременно вдигна щанга с тегло 105 кг, както и 32 килограма тегло.
Кросфит тренировъчен комплекс
Загрейте добре преди да направите упражнението. Това е много травмиращо, така че работете под наблюдението на опитен ментор или поне партньор, който може да се хеджира. Всички елементи, извършени в отчитането, са технически сложни.
За да изпомпате ефективно всички мускулни групи, ще ви е достатъчно да извършвате само репортажи от силовия комплекс по време на тренировка. Това упражнение трябва да е първото в тренировъчната програма, тъй като изисква максимална сила и концентрация. Можете да го включите във всяка тренировка CrossFit заедно с гимнастика и кардио тренировки. Можете също да използвате следния комплекс:
| Брой кръгове: | 4 кръга |
| Преднина: | средно 30 минути |
| Упражнения | доставка на тежести (или щанга + тежести) 30 burpees 30 коремни преси (преса) |
Не забравяйте да държите ръцете си напрегнати през цялото време, за да не пропуснете снаряда и да не повредите главата си или други части на тялото.
